Vsebina
Če imate PCOS, ostajate na vrhu prehranskih osnov in preprečujete tveganje za številne povezane presnovne bolezni, vključno s sladkorno boleznijo, boleznimi srca, povišanim holesterolom in presnovnim sindromom, kolikor lahko s hrano. Poleg tega imajo številne ženske s PCOS težave s povečanjem telesne mase. S pravilno prehrano boste morda celo z zmerno izgubo teže lahko zmanjšali tveganje za zaplete in simptome. Morda pa ne veste, kje začeti? Z vsemi modnimi dietami, prehranskimi dopolnili in nasprotujočimi si informacijami je težko ločiti med lažnimi in uglednimi. Tu ponujamo preprosto razlago prehranskih osnov za PCOS, ki je bila zelo koristna.Pomen ravnovesja
Vsaka omejevalna prehrana lahko privede do pomanjkljivosti, če ne pazite, da boste dobili vse hranilne snovi, ki jih boste morda pogrešali.Če se držite diete z nizko vsebnostjo kalorij, ki vključuje vse glavne skupine živil, se vam ni treba odrekati maščobam, ogljikovim hidratom ali beljakovinam. Zdrava, uravnotežena prehrana mora vsebovati vsa bistvena hranila, potrebna za vzdrževanje življenja. Ogljikovi hidrati so glavni vir energije v telesu. V skladu s trenutnimi prehranskimi smernicami ameriške vlade bi morale ženske med 19. in 30. letom zaužiti šest unč ekvivalenta žit vsak dan, polovica pa iz polnozrnatih žit. Porcije celih zrn lahko dobite iz kruha, ovsenih kosmičev in drugih zrn. Prepričajte se, da je na embalaži napisano „100% polnozrnata žita“, da se to upošteva kot porcija. Zdravilo “Twelve Grain” ali “Multi-Grain” ne sme vsebovati celotnega zrnja zrn, kjer je večina vlaknin in hranil.
Beljakovine
Beljakovine so odgovorne za rast in vzdrževanje vseh telesnih celic in struktur, kot so kosti, mišice, krvne celice, koža in las. So tudi glavna sestavina encimov, beljakovin, ki pomagajo olajšati številne kemijske reakcije v telesu, vključno s prebavo. Zdrava prehrana mora vsebovati 2-3 obroke pustih beljakovin vsak dan. Poskusite pečen piščanec ali ribe na žaru, ribe in fižol. Nekatera zrna imajo tudi zelo veliko beljakovin. Mešanje kvinoje z zelenjavo na žaru je zelo nasitno kosilo ali priloga. Ženske morajo v prehrani zaužiti dovolj kalcija. Tudi mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob so odličen vir beljakovin. Poskusite z manj maščobnimi jogurti, skuto in mlekom.
Ogljikovi hidrati
Sadje in zelenjava sta ključna za zagotavljanje številnih vitaminov in mineralov, ki so bistvenega pomena za zdravje. Ženske med 19. in 30. letom bi morale zaužiti 2 skodelici sadja in 2 1/2 skodelice zelenjave vsak dan. Trenutne prehranske smernice med različnimi vrstami zelenjave priporočajo 3 skodelice temno zelene, 2 skodelici pomaranče, 3 skodelice suhega fižola in graha ter 3 skodelice škrobnate zelenjave vsak teden. Obstaja veliko preprostih načinov, da v svojo prehrano vključite več zelenjave. Pri vsakem obroku pojejte solato. Poskusite zjutraj dobiti jajčno beljakovino z mešano zelenjavo. Zamenjava rezane zelenjave ali kosa sadja popoldan za prigrizek namesto čipsa ali drugega predelanega prigrizka je enostaven način za zmanjšanje kalorij.
Maščobe
Maščobe ali lipidi so pomemben del naše prehrane in jih ne smemo popolnoma odpraviti. V ustreznih količinah in vrstah bodo maščobe zagotovile veliko energije, potrebne za preživetje dneva. Poleg tega podpirajo in blažijo naše notranje organe ter jih varujejo pred škodo. Maščobe najdemo v skoraj vseh vrstah živil, od masla in olj do mlečnih izdelkov, mesa in predelane hrane.
Trenutne smernice priporočajo, da se izogibate hidrogeniranim in transmaščobam. Druge maščobe je treba čim bolj zmanjšati. Na splošno je treba maščobe omejiti na manj kot 30% kaloričnega vnosa vsak dan, nasičene maščobe pa manj kot 10%. Namesto cvrtja poskusite zelenjavo ali piščanca na žaru. Je odličen način za zmanjšanje maščob. Marinad in začimb je toliko, da jih lahko uporabite za aromatiziranje hrane, niti maščobe ne boste pogrešali. Namesto da bi uporabili tovne solatne prelive, je malo oljčnega olja z nekaj balzamičnega ali drugega kisa odličen preliv. Poskusite tudi nekatere vrste živil z manj maščobami, kot so mleko, sir in majoneza.
Voda
Nazadnje je ena od osnovnih lastnosti zdrave prehrane zadosten vnos vode in tekočine. Poleg uravnavanja telesne temperature se voda nahaja v vsaki celici telesa in je potrebna za ohranjanje njihove oblike. Voda je bistvena sestavina za številne kemične reakcije in pomaga pri prebavi in izločanju odpadnih snovi. Telo sicer proizvaja vodo kot stranski produkt številnih kemičnih reakcij, vendar jo je treba redno jemati, da ohrani pomembne telesne funkcije.
Poleg tekočin, kot so mleko, kava in čaj, je voda v večini sadja in zelenjave. Pomembno je ohranjati primerno hidracijo z rednim uživanjem vode. Medtem ko druge tekočine prispevajo nekaj vode, dodajajo tudi kalorije in sladkor. Kofeinske pijače, kot sta kava in soda, dejansko spodbujajo izgubo tekočine in jih zato ne smemo obravnavati kot del vnosa tekočine. Če pijete veliko sode, poskusite zmešati malo 100% sadnega soka z nekaj vodne vode. To je odličen nadomestek.
Beseda iz zelo dobrega
Zdrava prehrana ni nujno omejevalna ali težko vzdrževana. Pravzaprav se lažje držite nove rutine, če naredite majhne spremembe in se jim zavežete. Najprej poskusite dodati solato in kozarec vode pred vsakim obrokom. Nato poskusite preiti na mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob, namesto na njihove polnomastne. Ko vsaka sprememba postane bolj rutinska in vam ni treba več razmišljati o njih, poskusite izvesti še eno. Končno, ne bodite strogi do sebe. Zgodijo se zastoji. Če in kdaj, kdo to stori, to priznajte in pojdite naprej. Ne tepite se zaradi ene slabe odločitve. Namesto tega poskusite naslednjič narediti pametnejšega. Vso srečo!