Vsebina
- Kako pomaga svetloba
- Svetlobna terapija
- Svetlobne škatle
- Jutranja svetlobna terapija
- Delajte v svoj dan
- Telesna temperatura, ker vas sončna svetloba lahko ogreje
- Jutranja proizvodnja stresnega hormona kortizola
- Povečanje ravni hormona serotonina, ki je pomemben za spanje
Kako pomaga svetloba
Svetloba je glavni nadzor našega dnevnega in nočnega cikla, ki vpliva na vse, od telesne temperature do metabolizma in spanja. Brez tega bodo naša telesa delovala po vzorcu, ki ga določa naša genetika (imenovan tau).
Vaš tau se morda ne ujema popolnoma s ciklom 24 dni in noči, ki ureja delovanje naše družbe, in sčasoma se lahko dnevne razlike razlikujejo.
Ljudje imajo tudi naravne težnje, ki določajo kdaj najbolj si želijo spati, približno 10% ljudi je nočnih sov.
Kot vedo vsi, ki so opravljali izmensko delo, je lahko čas spanja v nasprotju z vašimi družbenimi obveznostmi (na primer službo, šolo in družinsko življenje).
Če zaspite in se pozno zbudite, lahko imate sindrom zapoznele faze spanja. Nasprotno pa je lahko zaspanost in prezgodnje prebujanje posledica sindroma napredne faze spanja. Vsakemu od teh stanj lahko pomaga pravilno izpostavljena svetlobi in terapevtska uporaba melatonina.
Izpostavljenost svetlobi je lahko v pomoč tudi ljudem, ki trpijo zaradi težav s spanjem zaradi nespečnosti, saj pomagajo urediti vzorce spanja in budnosti.
Svetlobna terapija
Svetlobno terapijo, imenovano tudi fototerapija, so preučevali v povezavi s številnimi zdravstvenimi težavami, vključno z:
- Nespečnost
- Motnje cirkadianega ritma
- Dimencija in Alzheimerjeva bolezen
- Parkinsonova bolezen
- Depresija
- Posttravmatska stresna motnja (PTSP)
- Sezonska afektivna motnja (SAD)
Vpliv svetlobe na fiziologijo je znanstveno znan. Kljub temu sta pomembna vrsta in čas izpostavljenosti svetlobi in vsa svetloba se ne šteje za enako. Umetna svetloba nima enakega učinka kot nefiltrirana sončna svetloba.
Svetlobne škatle
Vedno večji je trg umetnih svetlobnih škatel, ki posnemajo sončno svetlobo. Mnogi od njih zagotavljajo jakost svetlobe približno 10.000 luksov ali manj. Za primerjavo, intenzivnost sončne svetlobe je 100.000 luksov.
Ti so lahko učinkoviti, vendar so dragi. Čeprav lahko svetlobne škatle stanejo tudi do nekaj sto dolarjev, je sončna svetloba odlična brezplačna alternativa. Če ne želite zapraviti denarja, je dovolj enostavno, da se odpravite ven.
Če pa delate ponoči, ste že pred zoro ali če iz kakršnega koli razloga ne morete dostopati do sončne svetlobe ali jo prenašati, je svetlobna škatla izvedljiva alternativa. Posvetujte se s svojim zdravnikom o tem, kako ga pravilno uporabljati za uravnavanje cikla spanja in budnosti.
Jutranja svetlobna terapija
Za večino ljudi je izpostavljenost sončni svetlobi najbolj koristna, če se pojavi zjutraj takoj po prebujanju, običajno v prvi uri po plazenju iz postelje.
Najbolje je, da porabite od 30 do 45 minut, da si neposredno izpostavite sonce. Ne nosite senčnika ali sončnih očal. Sončna svetloba, filtrirana skozi okensko steklo, morda ne bo imela enakega učinka.
Če vas skrbijo učinki na kožo, lahko nosite zaščito pred soncem. Običajno pa je sončna svetloba zjutraj nekoliko manj intenzivna, kar pomeni, da predstavlja manjše tveganje za škodo na koži. Uporabite svojo najboljšo presojo pri določanju stopnje zaščite, ki je za vas potrebna.
Pomembni vidiki izpostavljenosti svetlobi
- V eni uri po prebujanju
- 30-45 minut
- Brez sončnih očal, ščitnikov
- Neposredna svetloba, ne skozi steklo
- Uporaba kreme za sončenje ni problem
Delajte v svoj dan
Odličen način za jutranje izpostavljanje soncu je sprehod, saj imate tudi telesno aktivnost.
Lahko pa sedite na terasi, medtem ko berete jutranji časopis ali zajtrkujete, če vas svetloba direktno zadene v oči.
Kaj če je dan oblačen z oblaki? Tudi če jo filtriramo skozi oblake ali dež, bo sončna svetloba še naprej učinkovala.
Vodenje rednega urnika z doslednim časom budnosti in izpostavljenostjo sončni svetlobi kot del jutranjega sprehoda je izjemno koristna kombinacija.
Ti scenariji so idealni in ne bodo ustrezali življenju vseh, vsak dan, vse leto. Poiščite načine, kako praktično vključiti svetlobno terapijo v svojo rutino.
Na primer, če lagodna jutra na terasi niso na voljo, lahko manj izpostavite soncu tako, da odprete okna, ko to dopušča vreme, ko se pripravite na šolo ali v službo ali med vožnjo.
Beseda iz zelo dobrega
Odlična stvar pri svetlobni terapiji je, da je lahko učinkovito zdravljenje, ki ne zahteva recepta, sestanka ali sofinanciranja, če uporabljate sonce.
Če se ponoči borite za to, da bi dobro spali, zlasti z nespečnostjo ali motnjo cirkadianega ritma, se poskusite redno izpostavljati sončni svetlobi. Morda boste ugotovili, da se vaša funkcija spanja in podnevi bistveno izboljša, kar lahko močno pozitivno vpliva na vaše življenje.
Popravite nespečnost v 30 dneh