5 jutranjih vaj za raztezanje

Vsebina

• Nagnjeno stiskanje
• Raztezanje ledvenega upogiba
• Raztezanje mobilnosti vratu
• Ramena z rameni
• Jutranje raztezanje ramen
• Stoječe raztezanje

Raztezanje zjutraj je odličen način, da svoje mišice "prebudite" in jih pripravite na dan. Raztezanje razrahlja vaše telo, hkrati pa poveča pretok krvi v mišice.

Vključitev jutranjih raztežajev v vaš vsakdan je pozitiven način za začetek vsakega dne. Naučite se enostavnega in učinkovitega programa jutranjega raztezanja.

Pred začetkom tega ali katerega koli drugega programa vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom in se prepričajte, ali je vadba za vas varna. Ustavite vsako vajo, ki povzroča bolečino.

Nagnjeno stiskanje

Začnite zjutraj z zaščito hrbta z vajo nagnjenega pritiska. To je vrsta vadbe McKenzie, ki pomaga ohranjati hrbet v dobrem položaju za začetek dneva:

1. Lezite na trebuh z rokami v sklečnem položaju.
2. Sprostite hrbet in boke ter počasi pritiskajte zgornji del telesa navzgor, tako da se hrbet loči.
3. V tem položaju zadržite 2 sekundi in nato spustite.
4. Ponovite 10-krat.

Raztezanje ledvenega upogiba

Če želite nežno raztegniti spodnji del hrbta, izvedite vajo ledvenega upogibanja. To je popoln odsek, če imate hrbtenično stenozo.

1. Sedite na rob postelje z nogami na tleh.
2. Upognite se, segajoč roke proti nogam.
3. Ark hrbta.
4. Držite za štetje 10.
5. Ponovite še 5-krat.

S tem raztežajem bodite previdni, če imate v hrbtenici izbočen ali herniran disk. Ta vaja lahko poveča disk na disku in povzroči občutne bolečine. V tem primeru prenehajte z vadbo in se takoj posvetujte s svojim zdravnikom.

Raztezanje mobilnosti vratu

Preprost način za premikanje vratu je raztezanje vratu. Evo, kako to storite:

1. Ostanite sedeči na robu postelje z nogami na tleh.
2. Zavrtite vrat v krogu in se dotaknite ušes do ramen.
3. 5-krat počasi zavrtite v smeri urnega kazalca.
4. 5-krat počasi zavrtite v nasprotni smeri urnega kazalca.

Ramena z rameni

Sprostite ramena s sedečim ramenskim skomiganjem, takole:

1. Ostanite sedeči na robu postelje z nogami na tleh.
2. Spustite ramena do ušes.
3. Ponovite še 10-krat.

Jutranje raztezanje ramen

Rotator in manšeta naj bodo zdravi z raztezanjem ramen nad glavo. Takole:

1. Stojte ob svoji postelji.
2. Čipkajte prste skupaj.
3. Dvignite roke nad glavo, dlani navzgor.
4. Dvignite raztezanje prsnega koša.
5. Držite za štetje 10.
6. Ponovite še 5-krat.

Pri tem bodite pozorni na morebitne stiske ali boleče občutke v ramenih. Če med raztegovanjem čutite bolečino v ramenih, vajo takoj ustavite.

Stoječe raztezanje

Če želite raztegniti mišice kvadricepsa na sprednjem delu stegen:

1. Vstanite in primite za nekaj stabilnega.
2. Upognite eno koleno navzgor in z eno roko primite gleženj.
3. Držite nogo 15 sekund navzgor.
4. Ponovite 3-krat.

Zdaj bi morali biti vsi raztegnjeni in pripravljeni na začetek dneva.