Vsebina
Meditacija je lahko učinkovit način za obvladovanje migrenskih glavobolov.Pogosto usklajeni s pozornostjo, jogo in drugimi tehnikami uma in telesa, ki jih izpostavljajo kot močne igralce pri obvladovanju bolečin, je vse več raziskav, ki kažejo, da lahko redna meditacijska praksa pomaga preprečiti nekatere sprožilce migrene in celo povzroči koristne fizične spremembe v možgani.Če še nikoli niste meditirali, vam bo ideja, da bi dalj časa sedeli pri miru, zastrašujoča - in to lahko na začetku se je težko naučiti, kako izklopiti misli in preprosto biti. Obstaja pa veliko različnih tehnik meditacije, zato boste morda ugotovili, da obstaja vsaj ena, ki jo lahko obvladate in celo uživate v njej, še posebej, če vam pomaga pri obvladovanju bolečin migrene.
Kako pomaga
V študijah je lahko redna meditacijska praksa učinkovita pri reševanju migrenskih glavobolov na več načinov.
Obvladovanje stresa
Napetost, stres in tesnoba so pogosti sprožilci migrene. Po mnenju Ameriške fundacije za migreno (AMF) lahko meditacija pomaga pri lajšanju le-teh z zaviranjem dela živčnega sistema, ki je zanje odgovoren. Raziskave so pokazale, da lahko meditacija pozitivno vpliva tudi na spremenljivost srčnega utripa, na katero stres ponavadi vpliva.
Rast možganov
Ugotovljeno je bilo, da imajo ljudje z migrenskimi glavoboli v določenih predelih možganov manj volumna sive snovi kot tisti, ki tega nimajo, kar je lahko posledica pogostih migren. Možganska področja, ki jih ta posledica pogostih migren najbolj prizadene, so tista, ki sodelujejo pri čustvih, zaznavanju, spominu in odločanju, pa tudi izvršilne funkcije, kot so samoregulacija, delovni spomin in reševanje problemov.
Številne študije so pokazale, da lahko meditacija poveča količino sive snovi v določenih delih možganov. Na primer, študija iz leta 2010 je pokazala, da imajo ljudje, ki se ukvarjajo z zen meditacijo, debelejšo sivo snov in so manj občutljivi na bolečino. Še več: dlje ko je posameznik meditiral, več sive snovi je imel.
Izboljšanje / uravnoteženje ravni nevrotransmiterjev
Za marsikoga sta neravnovesje možganskih kemikalij in slab spanec ključna dejavnika migrene. Ugotovljeno je bilo, da meditacija pozitivno vpliva na nekatere pomembne nevrotransmiterje.
Nekatere študije so natančneje pokazale, da lahko meditacija poveča dopamin (ki sodeluje pri uravnavanju pozornosti in nagrajevanja), melatonin (telesni regulator budnosti) in serotonin (ki vpliva na razpoloženje in druge funkcije). Prav tako lahko zmanjša kemikalije za boj ali beg, kortizol in noradrenalin.
Lajšanje bolečin
Meditacija je bila posebej proučena, da bi ugotovili njene učinke na bolečino migrene. V eni majhni, a pomembni študiji, ki bo verjetno odskočna deska za nadaljnje raziskave, je 10 ljudi z epizodnimi migrenami (manj kot 15 na mesec) sodelovalo v standardizirani osemtedenski praksi meditacije, imenovani zmanjšanje stresa na podlagi pozornosti (MBSR). Primerjali so jih z deveto skupino, ki je sledila običajni negi epizodne migrene.
Ljudje, ki so delali MBSR, so imeli glavobole manj pogosto in so imeli tudi pozitivne spremembe v "resnosti, trajanju, učinkovitosti, zaznanem stresu, invalidnosti / vplivu, povezanem z migreno, tesnobi, depresiji, pozornosti in kakovosti življenja," so poročali raziskovalci. .
Kako začeti
Številne vrste meditacije približno spadajo v dve glavni vrsti: meditacija koncentracije (osredotočenost na en sam predmet, na primer sveča) in meditacija pozornosti (pozornost na dogajanje v tem trenutku in opažanje in nato zavračanje misli) ki se pojavijo).
Nobena oblika meditacije ni bila izpostavljena kot najboljša za bolečino migrene, vendar je meditacija pozornosti vrsta, ki se pogosto uporablja v študijah. Enostavnega učenja je in le nekaj minut na dan je lahko koristno.
Začnite tako:
- Poiščite miren prostor, kjer vas ne bodo motili ali motili. To je še posebej ključno za začetnike; napredni meditatorji lahko pogosto vadijo kjer koli.
- Uredite se. Lahko sedite s prekrižanimi nogami na blazini in se celo rahlo naslonite na steno. Prav tako je v redu sedeti pokončno na stolu, tako da sta obe nogi poravnani na tleh. Pomembno je, da vam je udobno, vendar ne tako sproščeno, da bi lahko zaspali.
- Roke naslonite na stegna in zaprite oči.
- Osredotočite svojo pozornost na dihanje, vendar ne poskušajte dihati na poseben način. Samo opazite, kako zrak prihaja in izstopa. Ne skrbite, če se vaše dihanje spremeni.
- Kadar koli se pojavijo naključne misli (in se bodo pogosto), jih opazite in jih spustite, pri čemer se osredotočite na svoje dihanje.