Vsebina
Magnezijev klorid, znan po kemijski formuli MgCl2, je vrsta soli, ki se uporablja kot prehransko dopolnilo. Najdemo ga naravno v morski vodi, najlažje pa ga nabiramo iz slanice slanih jezer - na primer Velikega slanega jezera v severni Utahu in Mrtvega morja med Jordanijo in Izraelom - kjer je lahko vsebnost soli tudi do 50%.Magnezijev klorid naj bi izboljšal zdravje, deloma s povečanjem ravni magnezija pri ljudeh z znanim pomanjkanjem. Je ena izmed več spojin, ki se uporabljajo v ta namen, med drugimi pa so magnezijev aspartat, magnezijev citrat, magnezijev glukonat, magnezijev glicinat, magnezijev laktat, magnezijev malat, magnezijev oksid in magnezijev sulfat.
Dodatke magnezijevega klorida pogosto najdemo v obliki tablet in kapsul. Kosmiči iz magnezijevega klorida se lahko uporabljajo tudi za terapevtske kopeli in namakanje nog.
Prednosti za zdravje
Magnezijev klorid se uporablja predvsem za dopolnitev prehranskega vnosa magnezija. Čeprav sam po sebi ne "zdravi" pogojev, lahko pomaga premagati pomanjkanje magnezija in s tem izboljša ali obnovi nekatere fiziološke funkcije.
Pomanjkanje magnezija
Magnezij je hranilo, ki je ključnega pomena za zdravje ljudi. Odgovoren je za več kot 300 biokemičnih reakcij v telesu, vključno z uravnavanjem krvnega sladkorja, krvnega tlaka ter delovanja mišic in živcev. Prav tako je bistvenega pomena za proizvodnjo beljakovin, kostnih mineralov in DNA.
Čeprav je pomanjkanje magnezija pogosto subklinično (kar pomeni brez očitnih simptomov), se lahko kaže s splošnimi ali nespecifičnimi simptomi, kot so utrujenost, šibkost, depresija, fascikulacije (nehoteni trzki) in aritmija (nepravilen srčni utrip).
Kronične pomanjkljivosti magnezija so tesno povezane s številnimi zdravstvenimi težavami, vključno z astmo, migreno, sladkorno boleznijo tipa 2, presnovnim sindromom, hipertenzijo, aterosklerozo, osteoporozo in rakom debelega črevesa.
Čeprav je pomanjkanje magnezija v Združenih državah razmeroma redko, je študija iz leta 2012 vPregledi prehranekaže, da polovica Američanov vsak dan zaužije manj hrane od priporočene količine magnezija.
Ali lahko magnezij preprečuje migrene?Obstajajo nekatere snovi in / ali situacije, za katere je znano, da povzročajo pomanjkanje magnezija pri sicer zdravih ljudeh. Tej vključujejo:
- Podhranjenost
- Dieta z malo magnezija
- Huda driska ali bruhanje
- Kronične črevesne bolezni, kot sta Crohnova bolezen in celiakija
- Nosečnost in dojenje
- Slabo nadzorovan diabetes
- Diuretiki ("vodne tablete"), kot je Lasix (furosemid)
- Alkoholizem
- Hipoparatiroidna bolezen
Dodatki magnezijevega klorida lahko pomagajo premagati (ali vsaj omiliti) pomanjkanje magnezija in s tem izboljšati zdravje in fiziološko funkcijo.
Glede na vrsto bolezni, ki jih lahko povzroči pomanjkanje magnezija, obstajajo nekateri, ki verjamejo, da dodatki magnezija morda ne samo preprečujejo nekatere bolezni, temveč jih tudi aktivno zdravijo. Gre za kontroverzno vprašanje, o katerem se sproti razpravlja.
Diabetes tipa 2
Tak primer je diabetes tipa 2, v katerem so zgodnje študije pokazale, da so magnezijevi dodatki lahko povečali občutljivost na inzulin in izboljšali nadzor glukoze, nekateri pa so domnevali, da so dodatki magnezija nekako neodvisno povezani z nadzorom glukoze.
Pregled leta 2017 v reviji Prehrana ocenili 12 kliničnih preskušanj in ugotovili, da je dodatek magnezija dejansko izboljšal odpornost na inzulin pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2, vendar le pri tistih z osnovnim pomanjkanjem magnezija. Izven te skupine ni dokazov o koristi in ni znano, kakšna stopnja pomanjkanja je potrebna, da se izkoristijo koristi dodatka magnezija.
Visok krvni pritisk
Obstaja nekaj dokazov, čeprav negotovih, da lahko dodatki magnezija pomagajo zniževati krvni tlak pri ljudeh s hipertenzijo.
Glede na pregled študij iz leta 2016 v Ljubljani Hipertenzija, 368 miligramov magnezija na dan v obdobju treh mesecev je sistolični (zgornji) krvni tlak znižal za 2 mmHg, diastolični (spodnji) krvni tlak pa za 1,78 mmHg v primerjavi s placebom. Poleg tega se je učinek izboljševal iz meseca v mesec.
Kljub pozitivnim ugotovitvam ni jasno, ali se bo krvni tlak s podaljšanim zdravljenjem še naprej izboljševal na normalno ali se bo preprosto zmanjšal.
Poleg tega ni znano, ali bi dodatek koristil sicer zdravim ljudem, saj so bile v pregledanih študijah večinoma vključene osebe z rakom, hudo nalezljivo boleznijo, aktivno boleznijo jeter ali ledvic ali drugimi hudimi boleznimi. Potrebne so nadaljnje raziskave.
Zaenkrat še ni dokazov, da bi magnezijevi dodatki lahko preprečevali hipertenzijo.
Atletska uspešnost
Magnezij je pogosto vključen v športne dodatke pod predpostavko, da lahko pomaga povečati raven energije in atletske zmogljivosti. Kljub številnim poročilom, ki podpirajo takšno uporabo, so sedanji dokazi še vedno nasprotujoči si.
Študija iz leta 2015 v Časopis Mednarodnega združenja za športno medicino poročali, da je 13 športnikov, ki so predpisali eno- ali štiritedenski "nakladalni" odmerek magnezija (300 miligramov na dan), doživelo nominalno 7,7-odstotno povečanje zmogljivosti v klopi na dan takoj po zaključku zdravljenja.
Na drugi dan pa tisti, ki dobijo štiritedenski tečaj magnezija, doživijo 32% padec v primerjavi z zdravljenjem en teden, ki se ni spremenilo.
Magnezij verjetno prispeva k športni uspešnosti (zlasti v primerih, ko se elektroliti izčrpavajo z znojem). Glede na nasprotujoče si rezultate zgoraj omenjene študije pa ni jasno, kakšni so fiziološki mehanizmi. Potrebne so nadaljnje raziskave.
Možni neželeni učinki
Dodatek magnezijevega klorida velja za varnega, če se uporablja po navodilih. Pogosti neželeni učinki so želodčne težave, slabost, driska in bruhanje. Mnoge od teh neželenih učinkov lahko omilite z jemanjem dodatka s hrano.
Skoraj vse oblike magnezijevih dodatkov delujejo odvajalno. Tisti, ki se lažje absorbirajo v črevesju, predstavljajo manjše tveganje, ker so potrebni manjši odmerki.
Na enem koncu spektra magnezijev oksid pogosteje povzroča drisko, ker se tako slabo absorbira in zahteva večji odmerek. Na drugi strani je magnezijev glicinat najbolje absorbirana oblika in predstavlja malo tveganja. Magnezijev klorid pade nekje vmes.
Redki neželeni učinki vključujejo omotico, omedlevico, zmedenost, alergijo in hematohezijo (kri v blatu). Pokličite svojega zdravnika ali poiščite nujno oskrbo, če se po jemanju dodatka magnezija pojavijo takšni simptomi.
Interakcije
Magnezij se lahko veže na določena zdravila in ovira njihovo absorpcijo. Možne interakcije vključujejo:
- Aminoglikozidni antibiotiki, kot sta Gentak (gentamicin) in streptomicin
- Bisfosfonati, kot je Fosamax (alendronat)
- Zaviralci kalcijevih kanalov, kot sta nifedipin in verapamil
- Kinolinski antibiotiki, kot sta Cipro (ciprofloksacin) in Levaquin (levofloksacin)
- Tetraciklinski antibiotiki, kot sta doksiciklin in minocin (minociklin)
- Zdravila za ščitnico, kot je Synthroid (levotiroksin)
Na drugi strani diuretiki, ki varčujejo s kalijem, kot je Aldactone (spironolakton), lahko povečajo koncentracijo magnezija v krvi in s tem tudi tveganje za neželene učinke.
Ločitev odmerkov za dve do štiri ure je pogosto vse, kar je potrebno za ublažitev interakcije. To še posebej velja za antibiotike, ki zahtevajo daljša obdobja ločevanja.
Da bi se izognili interakcijam, svetujte svojemu zdravniku o vseh zdravilih, ki jih jemljete, ne glede na to, ali gre za recepte, zdravila brez recepta, prehranska, zeliščna ali rekreacijska.
Odmerjanje in priprava
Dodatki magnezijevega klorida so na voljo v obliki tablet, kapsul in praškov v odmerkih od 200 miligramov (mg) do 500 mg. Uporabljajo se za pomoč pri izpolnjevanju priporočenega prehranskega dodatka (RDA) magnezija, kot je opisal Urad za prehranske dodatke.
| Priporočeni prehranski dodatek (RDA) magnezija | ||||
|---|---|---|---|---|
| Starost | Moški | Ženska | Noseče | Doječe |
| Rojstvo do 6 mesecev | 30 mg | 30 mg | ||
| 7 do 12 mesecev | 75 mg | 75 mg | ||
| 1 do 3 leta | 80 mg | 80 mg | ||
| 4 do 8 let | 130 mg | 130 mg | ||
| 9 do 13 let | 240 mg | 240 mg | ||
| 14 do 18 let | 410 mg | 360 mg | 400 mg | 360 mg |
| 19 do 30 let | 400 mg | 310 mg | 350 mg | 310 mg |
| 31 do 50 let | 400 mg | 350 mg | 360 mg | 320 mg |
| 51 let in več | 420 mg | 320 mg |
Če jemljete dodatek magnezija, večji od 350 mg na dan, je priporočljivo, da to storite pod zdravniškim nadzorom. Toksičnost magnezija je redka, vendar visoki odmerki pogosteje povzročajo slabost, bruhanje in omotico.
Magnezijevi dodatki naj bi okrepili prehranski vnos, ne pa nadomestilo za zdravo prehrano.
Med drugimi koristnimi nasveti:
- Magnezijeve dodatke lahko jemljete s hrano ali brez nje. Če se pojavi blato, poskusite vzeti manjši odmerek.
- Tablete s podaljšanim sproščanjem je treba pogoltniti cele. Tablete ne žvečite, ne delite in ne drobite.
- Magnezijeve dodatke lahko varno shranjujete pri sobni temperaturi.
- Zavrzite dodatek, ki je potekel ali ima znake poškodb ali poslabšanja vlage.
Kaj iskati
Prehranska dopolnila v ZDA niso strogo urejena. Zaradi tega se lahko kakovost razlikuje od znamke do znamke.
Da bi zagotovili kakovost in varnost, se odločite za dodatke, ki jih je neodvisno preskusil organ za potrjevanje, kot so ameriška farmakopeja (USP), NSF International ali ConsumerLab. Certifikat potrjuje, da dodatek vsebuje sestavine in količine sestavin, navedene na etiketi izdelka.
Vedno preberite etiketo, da preverite dodane sestavine, na katere ste morda alergični ali občutljivi, vključno z glutenom in želatinami na živalski osnovi.
Pogosta vprašanja
Je magnezijev klorid najboljša izbira dodatka?
Magnezijeve soli, kot je magnezijev klorid, lažje odpravijo pomanjkanje magnezija, ker jih je mogoče raztopiti v vodi. V primerjavi z manj topnimi oblikami magnezija se magnezijev klorid skoraj v celoti absorbira v črevesju in tako poveča njegovo biološko uporabnost v krvnem obtoku.
Glede na pregled leta 2017 v Trenutna prehranska in prehrambena znanost, magnezijev klorid (in druge magnezijeve soli, kot so magnezijev aspartat, glukonat, citrat in laktat) ima biološko uporabnost med 50% in 67%. Organske soli, kot je magnezijev klorid, so nekoliko učinkovitejše od anorganskih soli.
Med vsemi razpoložljivimi viri ima magnezijev glukonat na splošno najvišjo biološko uporabnost, magnezijev oksid pa najmanjšo.
Kateri so najboljši prehranski viri magnezija?
Oreški, semena, polnozrnata žita, temno listnata zelenjava, suh fižol in mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob so najbogatejši vir magnezija. Tej vključujejo:
- Bučna semena (1 unča): 168 mg
- Mandlji (1 unča): 80 mg
- Špinača (1/2 skodelice): 78 mg
- Sojino mleko (1 skodelica): 61 mg
- Edamame (1/2 skodelice): 50 mg
- Temna čokolada (1 unča): 50 mg
- Arašidovo maslo (2 žlici): 49 mg
- Avokado (1 skodelica): 44 mg
- Pečen krompir (1 srednji): 44 mg
- Rjavi riž (1/2 skodelice): 42 mg
- Navadni jogurt (8 unč): 42 mg
- Banana (1 velika): 32 mg
- Losos (3 unče): 26 mg
- Mleko z nizko vsebnostjo maščob (1/2 skodelice): 24 mg
- Polnozrnat kruh (1 rezina): 23 mg
- Piščančje prsi (3 unče): 22 mg