Vsebina
Kosilo je lahko poseben izziv za ljudi s sladkorno boleznijo: pogosto opoldanski obrok na hitro pojedo na begu ali za mizo, zaradi česar je vse preveč enostavno poseči po hitri hrani ali pici, obremenjeni z ogljikovimi hidrati.Uživanje zdravega kosila je ključnega pomena za obvladovanje diabetesa, nadzor ravni sladkorja v krvi in diverzifikacijo vnosa hranil. Morda se sliši veliko, vendar bodite prepričani, da zdravega kosila tudi v najbolj obremenjenih dneh ni težko doseči.
Razmerje makrohranil
Makrohranila - beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati - telesu zagotavljajo energijo. Za zdravljenje diabetesa je lahko koristno, če zmanjšate vnos ogljikovih hidratov in zmanjšate potencialne skoke sladkorja v krvi.
Vsakdo ima različne potrebe, ko gre za makrohranila. Dejavniki, kot so starost, spol, raven aktivnosti, nadzor glukoze v krvi in režim zdravljenja, lahko vplivajo na to, kakšno ravnovesje makrohranil je za vas primerno. Pomembno je, da pri določanju osebnega razmerja sodelujete z nutricionistom ali pooblaščenim pedagogom za diabetes. Prilagojeni režim vam lahko pomaga doseči vaše posebne cilje zdravljenja, večina zavarovanj pa bi morala povrniti prehransko terapijo za diabetes.
Ameriško združenje za sladkorno bolezen (ADA) navaja, da ni nobene idealne razgradnje kalorij med makrohranili med ogljikovimi hidrati, maščobami in beljakovinami za ljudi s sladkorno boleznijo in da je treba načrte obrokov prilagoditi posamezniku, da bo vključeval kalorije, izgubo teže in presnovne cilje. U
Pomembno je vedeti, da niso vsa makrohranila enaka. Visoko predelana živila, ki jih pogosto najdemo v tradicionalnih kosilih, kot so kosilo, beli kruh, juhe v pločevinkah in sladki jogurti, imajo nizko gostoto hranilnih snovi, zaradi česar so polna, vendar jim primanjkuje hranil, ki jih najdemo v nerafinirani hrani, kot so polnozrnata žita in listnata zelenjava.
Ogljikovi hidrati
Ko načrtujete diabetesu prijazno kosilo, poiščite visokokakovostne ogljikove hidrate, bogate z vlakninami, ki pomagajo preprečiti skoke krvnega sladkorja. ADA priporoča uživanje ljudi s sladkorno boleznijo vsaj 25 gramov vlaknin na dan (standardna količina, priporočena za odrasle v splošni populaciji). Idealni viri so fižol in leča, zelenjava, sadje in polnozrnata žita.
Izboljšati kosilo je tako enostavno kot zamenjati pametne odločitve. Ena od strategij je zavestno vključevanje živil, bogatih z vlakninami, kot so sladki krompir, kvinoja, rjavi riž, oves in cela zrna. Vsa ta živila veljajo za "zapletene ogljikove hidrate" - kar pomeni, da zaradi svoje kompleksne strukture škroba rabijo dlje časa in se presnavljajo. Ta počasnejša razgradnja pomaga preprečiti, da bi krvni obtok preplavili z glukozo hkrati. Študije kažejo, da imajo lahko večje količine vlaknin v prehrani skromne učinke na zmanjšanje A1C.
4:18Kako narediti skledo Burrito brez tortilje
Razpoložen za sendvič? Poskusite hladno narezan sendvič na polnozrnatem kruhu z zeleno solato, paradižnikom in hrustljavo rdečo papriko ter brisom humusa, da dodate dodatne vlaknine in beljakovine. Se odpravljate po hamburgerje? Prosite za žemljico ali raje izberite oblogo solate, da bo število ogljikovih hidratov nizko. Če jeste doma, so slane posode z ovsenimi kosmiči z jajci in špinačo, sladki krompir, polnjen z ohrovtom, ali juha iz govejega in rjavega riža druge odlične možnosti, ki bodo ohranjale uravnotežen krvni sladkor.
Najboljši kruh za ljudi s sladkorno boleznijo
Beljakovine
Puste beljakovine, vključno z ribami, piščancem, puranom, jajci, fižolom, tofujem in oreščki ter semeni, so zdrava stava za uravnoteženo kosilo. Če želite jesti, poiščite solate z beljakovinami, na primer Cobbovo solato s puranom in trdo kuhanimi jajci ali pa se odpravite v vegetarijansko prijazno restavracijo, kjer lahko za glavno beljakovino izberete fižol ali tofu.
Uživanje beljakovin iz virov hrane nedvomno koristi zdravju ljudi. Kot rečeno, ni nobenega določenega standarda o tem, koliko beljakovin morajo imeti ljudje s sladkorno boleznijo vsak dan, zato je pomembno, da pri določanju dnevnih ciljev glede beljakovin sodelujete s svojim zdravnikom ali pooblaščenim pedagogom za sladkorno bolezen.
Poskusite zelenjavno omleto s stransko solato, enolončnico iz čičerike ali jagodno piščančjo solato kot zdrave, beljakovinsko pakirane možnosti.
Maščoba
Maščoba je bistvenega pomena za proizvodnjo hormonov, delovanje srca in možganov, absorpcijo v maščobah topnih vitaminov in strukturno celovitost vsake celične membrane v telesu. Prehrana, bogata z rastlinskimi, mononenasičenimi maščobami, kot so avokado, oljke in oreščki, lahko prav tako pomaga izboljšati presnovo sladkorja v krvi in zmanjša tveganje za bolezni srca in ožilja.
Po drugi strani pa so predelana živila, ki vsebujejo transmaščobe (včasih jih najdemo v pekačih, ki so stabilni na policah) in velike količine nasičenih maščob (ki jih najdemo v živalskih proizvodih in polnomastnih mlečnih mlekih ter močno predelani hrani, kot so hrenovke), lahko bolj ovira kot korist, če imate opravka s sladkorno boleznijo zaradi stresa na srčno-žilnem sistemu. Izogibajte se ali omejujte to hrano in raje izberite mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob, ribe, pusto meso in živila, ki so najbližja njihovemu naravnemu stanju.
Ribe so odlična možnost za zdrav vir maščob. ADA priporoča uživanje maščobnih rib, kot so losos, inčuni, skuše in sardele, v povprečju dvakrat na teden. Kosilo je odličen čas za delo v lososovih burgerjih, lososovih tortah s koperjevimi aioli ali cezarjevi solati, preliti s piščancem.
Štiri komponente diabetesu prijazne jedi
Uporaba mentalnega kontrolnega seznama je pameten način, da se prepričate, da ostanete pozorni na to, kaj je dejansko na vašem krožniku. To orodje je lahko koristno, ko pripravljate kosilo doma in med pregledovanjem jedilnika v restavraciji.
V glavi imejte seznam štirih glavnih sestavin diabetesu prijaznega obroka (treh makrohranil in zelenjave):
- Vlaknine (oves, polnozrnata pšenica, rjavi riž, kvinoja)
- Puste beljakovine (piščanec, puran, jajca, ribe, fižol ali tofu)
- Zdrave maščobe (oljčno olje, avokado, maslo s travo)
- Zelenjava, zlasti temno listnata zelenjava
Jesti zunaj
Ko se vam mudi, je včasih edina možnost, da se odpeljete do najbližjega voznega pasu ali vzamete avtobus. Medtem ko prehrana ali hitra hrana, napolnjena z nasičenimi maščobami, rafiniranimi ogljikovimi hidrati in dodanim sladkorjem, morda ni idealna izbira za ljudi s sladkorno boleznijo, pa obstajajo elementi v meniju, ki so diabetesu bolj prijazni kot drugi. Sem spadajo solate s piščancem na žaru (namesto s ocvrtim), sadjem ali juho ob strani namesto krompirčka in vodo ali nesladkan ledeni čaj namesto sode ali dietne sode.
Poleg tega se splača biti pozoren na dele, ko jemo zunaj. Če naročite poln obrok s stranicami, vsak del obroka razdelite na polovico, preostanek pa shranite za jutri ali uporabite metodo krožnika, pri kateri je polovica krožnika rezervirana za zelenjavo, ena četrtina pa za pusto beljakovino in ena četrtina je rezervirana za kompleksne ogljikove hidrate.
Nasveti za ohranjanje porcij
Ko ste zunaj, da bi jedli in ne morete tehtati hrane, ali če kuhate doma in nimate dostopa do tehtnice za hrano, je koristno vedeti, kako vizualno izmeriti velikost porcij. Roke lahko uporabite kot vizualne namige:
- Porcije zrna naj bodo približno 1/2 skodelice - približno toliko, kolikor bo prilegalo eni skodelici.
- Deli puste beljakovine naj bodo približno oznake 3 unče, kar je videti približno približno velikosti vaše odprte dlani ali krova kart.
- Porcija maščob, kot sta oljčno olje ali maslo, je običajno ena čajna žlička in je približno vizualno enaka zgornjemu delu palca.
Priprava obroka
Priprava obrokov pred časom je preprost način, da imate vedno na razpolago zdrava kosila. Med vikendi si privoščite nekaj ur za načrtovanje receptov, izlet z živili in kuhanje. Tukaj je nekaj tehnik priprave obrokov, ki jih lahko poskusite:
- Prižgite pečico: Pražite en pladenj pekača z zelenjavo, kot so brokoli, rdeča čebula in brstični ohrovt, preprosto premetani z olivnim oljem ter soljo in poprom. Drugi teden pecite s svojimi beljakovinami, na primer fileji lososa ali piščančja stegna.
- Premešajte omako ali dve: Če vas omake in prelivi čakajo v hladilniku, vam lahko pomagajo narediti obrok iz česar koli. Poskusite limonin solatni preliv ali pesto iz bazilike.
- Pojdi po zrna: Izdelava velikega lonca rjavega riža, ovsene kaše, kvinoje ali drugega žita lahko služi kot odlična osnova za obroke tri do pet dni. Prelijte z zelenjavo in beljakovinami in dobili ste obrok. Vsak teden zamenjajte zrna za raznolikost.
- Računajte na ostanke: Podvojite recepte in naslednji dan pojejte ostanke za kosilo ali pa presežek zamrznite in prihranite za večerjo naslednji teden.
- Deliti
- Flip
- E-naslov