Najboljše vaje za ljudi z visokim holesterolom

Vsebina

• Je aerobna vadba ali trening moči bolj učinkovit?
• Najboljše vaje za zniževanje holesterola
• Kako začeti

Visok holesterol že dolgo velja za dejavnik tveganja za bolezni srca, ki je glavni vzrok smrti v Združenih državah Amerike, na srečo pa lahko redno gibanje pomaga zniževati holesterol. V povezavi z zdravo prehrano in opuščanjem kajenja lahko vadbeni program pripomore k občutnemu znižanju celotnega holesterola. Lahko vam celo pomaga, da se izognete jemanju zdravil za nadzor svojega stanja.

Je aerobna vadba ali trening moči bolj učinkovit?

Čeprav je bilo ugotovljeno, da tako aerobna vadba kot vaje za moč vplivajo na zdravje srca in ožilja, študije kažejo, da je kombinacija idealna. Študija iz leta 2012 v Ljubljani BMC Javno zdravje, je ugotovil, da je izvajanje obeh vrst vadbe povzročilo večje koristi za izgubo teže, izgubo maščobe in kardiorespiratorno pripravljenost kot samo kardio vaje ali vaje za odpornost.

Pomembno je tudi, koliko in kako pogosto telovadite. Po mnenju Ameriškega združenja za srce bi morali ciljati na 150 minut tedenske aerobne aktivnosti zmerne intenzivnosti ali 75 minut tedenske močne aerobne aktivnosti; ali kombinacijo obojega, po možnosti razporejenega skozi ves teden. Še več koristi boste dosegli z aktivnostjo vsaj 300 minut (pet ur) na teden. Vsaj dva dni na teden dodajte aktivnost za krepitev mišic z zmerno do visoko intenzivnostjo.

Kljub temu je vsaka telesna aktivnost boljša od ničesar, tudi če gre le po stopnicah namesto v dvigalo ali se sprehajate po bloku. Poleg tega, če težko izvajate dlje časa naenkrat, ga lahko razdelite na krajše seanse - po 10 ali 15 minut - čez dan in še vedno izkoristite podobne koristi.

6 načinov za preprečevanje visokih ravni holesterola

Najboljše vaje za zniževanje holesterola

Obstaja veliko programov vadbe in zdi se, da ima večina vrst vadbenih rutin, od hoje do teka do joge, pozitiven vpliv na zniževanje trigliceridov in dvig HDL. Nekaj ​​odličnih možnosti vključuje:

• Hoja, tek ali tek: Katerega boste izbrali, bo odvisno od vaše vzdržljivosti in zdravja sklepov, vendar so vse koristne. Študija iz leta 2013 je primerjala več deset tisoč tekačev z enakim številom sprehajalcev in ugotovila, da znesekvaja je bila pomembna, ne pa vrsta. Ljudje, ki so med izvajanjem izvajali enako raven energije, so imeli podobne koristi, ne glede na to, ali so hodili ali tekli. Raziskovalci so ugotovili, da bi hoja 4,3 km s hitrim tempom porabila enako količino energije kot tek 3 km.
• Kolesarjenje: Kolesarjenje porabi približno enako energijo kot tek, vendar je lažje za vaše sklepe. Če imate bolečine v sklepih, je morda najbolje izbrati kolesarjenje kot tek. Znanstveniki poročajo vČasopis Ameriškega združenja za srce da so ljudje, ki so kolesarili na delo, manj verjetno razvili visok holesterol kot tisti, ki jih niso.
• Plavalne in vodne vaje: Vodne vaje, kot so plavanje, hoja po vodi in sodelovanje v vodnih igrah, lahko tudi pri vašem profilu holesterola dosežejo podobne rezultate kot druge aerobne vaje in so naklonjene tudi vašim sklepom.
• Dvigovanje uteži: Dviganje uteži ali izvajanje drugih odpornih vaj - na primer z uporabo pasov za odpornost ali celo lastne telesne teže - je koristno samo po sebi, še posebej kot del vadbenega programa, ki vključuje tudi aerobno vadbo.
• Joga: Čeprav je joga na splošno vadba z nizko intenzivnostjo, so študije pokazale, da lahko zmanjša tveganje za bolezni srca in lahko pozitivno vpliva na raven holesterola. V velikem pregledu leta 2014 je bilo ugotovljeno, da so tisti, ki so redno vadili jogo, pokazali znatno izboljšanje holesterola LDL, holesterola HDL in krvnega tlaka pri tistih, ki niso telovadili.

Prednosti Tai Chija

Kako začeti

Če ste živeli v sedečem načinu življenja in / ali imate prekomerno telesno težo, se obrnite na svojega zdravstvenega delavca, ki vam bo pomagal ustvariti vadbeni program, ki postopoma deluje do porabe kalorične energije približno 1000 kalorij na teden.

Intenzivnost vaše vadbe naj bo na nizki ali zmerni ravni, dokler se vaša aerobna vzdržljivost ne poveča. Začnite z vadbo v intervalih od 10 do 15 minut in sčasoma gradite do 30 minut. Količino in intenzivnost sčasoma postopoma povečujte.