Vaja za upogibanje spodnjega dela hrbta

Vsebina

• Kdaj izvajati upogibanje križa
• Kdo ne sme izvajati ledvenega upogiba
• Kako izvajati vaje
• Napredovanje vaj za upogibanje križa

Vaja za upogibanje križa je preprost način za izboljšanje vaše ledvene gibljivosti in zmanjšanje bolečin v križu. To je varna vaja, saj le-te minimalno obremenjuje in jo lahko izvajate ležeče. Lumbalna fleksija se je izkazala za učinkovito vajo pri stenozi hrbtenice, spondilolistezi in težavah s ledvenimi fasetnimi sklepi. Vadbe za ledveni pregib so znane tudi pod imenom Williamsove upogibne vaje.

Kdaj izvajati upogibanje križa

V določenih časih je ledvena fleksija lahko koristna za izvedbo. Ljudje s posebnimi stanji, kot je bolečina v spodnjem delu hrbta, imajo navadno koristi od vaje za upogib križa.

Vajo za upogibanje križa lahko uporabite tudi, ko okrevate po ledveni kili ali izbočenem disku kot del napredovanja vadbe v križu pri išiasu. Pri izvajanju te vaje morate biti previdni. Akutno izboklino diska ali hernijo lahko poslabša ledveni upogib. Pred izvajanjem te vaje se morate posvetovati s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom, da se prepričate, ali je to pravilno.

Kdo ne sme izvajati ledvenega upogiba

Obstajajo nekateri primeri, ko vaje za upogibanje križa ne bi smeli izvajati.

Če izvajate vajo za upogibanje križa in se simptomi poslabšajo, je dober znak, da morate vajo prekiniti in poiskati nasvet strokovnjaka. Centralizacija (gibanje bolečine v hrbtenici v zadnjici, stegnu ali nogi v hrbet) simptomov, ki se pojavijo med vadbo, je pokazatelj, da je vaja primerna za vaše izvajanje. Nasprotno, če se med izvajanjem vaje simptomi poslabšajo na zadnjici, stegnu ali nogi, se to šteje za "rdečo luč". Vajo je treba takoj ustaviti.

Ne pozabite, da se pred začetkom tega ali katerega koli drugega programa vadbe posvetujte s svojim zdravnikom.

Kako izvajati vaje

Če želite izvajati vajo upogibanja križa v hrbtu, morate najti prostor za ležanje na hrbtu. Površina, na kateri ležiš, naj bo podporna, vendar mora biti vseeno dovolj oblazinjena, da nudi nekaj udobja. Izvajanje vaje za ledveni upogib na svoji postelji ni priporočljivo, vendar je to mogoče, če ni drugih možnosti.

• Lezite na hrbet.
• Oba kolena upognite in stopala položite na tla.
• Počasi dvignite obe koleni proti prsnemu košu in z rokami primite kolena. Če pritisk na kolena povzroča bolečino v kolenu, se lahko zataknete za stegna pod koleni.
• Nežno potegnite kolena blizu prsnega koša. V tem položaju zadržite tri sekunde.
• Počasi pustite, da se kolena spustijo nazaj v začetni položaj. Stopala naj bodo poravnana na tleh, kolena pa pokrčena.
• Izvedite 10 ponovitev.

Med izvajanjem te vaje ne pozabite spremljati simptomov. Če se simptomi zmanjšajo ali centralizirajo, izvedite vseh 10 ponovitev. Če se simptomi poslabšajo, se morate ustaviti in poiskati nasvet pri zdravstvenem delavcu. Nadaljevanje raztezanja skozi ledveni upogib, če se bolečina poslabša, ni dobra ideja.

Vajo za upogibanje križa lahko izvajamo večkrat na dan. Ko bolečina popusti, lahko to vajo izvajate enkrat na dan kot del rutine vzdrževanja križa.

Napredovanje vaj za upogibanje križa

Ko je vaja za upogibanje križa na hrbtu ležeča, je morda čas za napredovanje z naprednejšimi vajami. Napredovanje vaj vključuje:

• Ledveni upogib v sedečem položaju; Sedite na stolu z odprtimi koleni in nogami na tleh. Nagnite se naprej, upognite se v spodnjem delu hrbta. Roke segnite proti tlom med koleni in zadržite ta položaj dve do tri sekunde. Vrnite se v začetni položaj.
• Stoječa ledvena fleksija: stojte z nogami v širini ramen in se počasi upognite v pasu. Roke potegnite navzdol proti nogam, kolikor je le mogoče, in držite ta položaj dve do tri sekunde. Nato se vrnite v začetni položaj.

Upoštevajte, da Williamsove vaje za upogibanje ne smejo povzročati bolečin. Če napredovanje vaj povzroča bolečino, morate vajo ustaviti. Priporočljivo je vrnitev na prejšnjo fleksibilno vajo, ki ne povzroča bolečin. Dobra ideja je tudi prijava s svojim PT.

Številni fizioterapevti priporočajo, da se po izvajanju upogibnih vaj nekajkrat upognejo nazaj. To pomaga nadomestiti upogibno obremenitev, ki ste jo med vadbo postavili na hrbtenico. Enostavne vaje so nagnjeni pritisk navzgor ali stoječi ledveni izteg. Po Williamsovih vajah upogibanja je običajno dovolj ena ali dve ponovitvi. PT vas lahko pouči o teh podaljšanih vajah za hrbtenico.

Beseda iz zelo dobrega

Če imate bolečine v hrbtu, sta vadba in korekcija drže vaše glavno orodje za vrnitev v normalno aktivnost in delovanje. Vaja za upogibanje križa je lahko del vašega režima vadbe, ki vam bo pomagal, da se boste hitro in varno vrnili k običajni aktivnosti in delovali. Preverite pri svojem PT, ali je ledvena fleksija prava vaja za vaše stanje.