Vadba za ozaveščanje krivine spodnjega dela hrbta

Vsebina

• Kako izvajati vajo za ozaveščanje krivine spodnjega dela hrbta
• Nasveti za povečanje ozaveščenosti o postu

Vaša hrbtenica ima krivulje na petih področjih (vrat, zgornji del hrbta, križ, križnica in kokica). Tri glavne krivulje se nahajajo v vratu, zgornjem delu hrbta in križu; so ključnega pomena za ravnovesje telesa. Spodnji del hrbtenice (križnica) je zataknjen zadaj med obema kostnima kostema, ki sestavljata medenico. Zaradi te lokacije gibi, ki jih izvajate z medenico, zelo vplivajo na dogajanje v hrbtenici.

Kako izvajati vajo za ozaveščanje krivine spodnjega dela hrbta

Zelo pomembna stvar, ki jo lahko naredite za povečanje svoje posturalne zavesti na tem območju, je, da se zavedate svoje krivine križa. Takole:

1. Usedite se na trden stol ali blato. Postavite se tako, da je vaša teža uravnotežena na sedež. Zahtevnejši položaj za to vajo je stati ob steni. (Priporočam, da začnete s sedenjem in sčasoma stopite v stoječe stanje.)
2. Držite se za roke svojega stola. Če vaš stol nima rok, se primite za rob mize ali stranice sedeža. To vam bo pomagalo podpirati hrbet med premikanjem medenice. Številnim med nami primanjkuje jedra v trebuhu, kar je ključno za preprečevanje poškodb hrbta. Če se to sliši na vas, boste verjetno potrebovali dodatno podporo, ki jo pritegnete z rokami in rokami.
3. Zdaj ste pripravljeni na gibanje. Medenico nagnite naprej. To pomeni, da bo ko končate s tem gibom, zgornji del medenice (kosti kolka) naprej od dna. Ko ste v tem položaju, opazite (nekoliko) pretiran lok v križu in morebitno spremljajoče povečanje mišične napetosti v križu. Zmerna količina tega povečanja in pretiravanja je normalna.
4. Sprostite se nazaj v začetni položaj, v katerem sedite pokonci, s kostnimi kostmi / vrhom medenice neposredno nad dnom.
5. Nato medenico nagnite nazaj. To pomeni, da bo po zaključku giba zgornji del medenice (kolčne kosti) na zadnjem delu dna. Morda se bodo morali vaši trdeži močno potruditi, da vas bodo podprli v tem položaju, zato, kot je omenjeno v 2. koraku, si ne odlašajte in si pomagajte tako, da se z rokami naslonite na stol. Preverite območje ledvene krivine in opazite, ali se je nekoliko izravnalo. Upoštevajte tudi stopnjo napetosti v hrbtnih mišicah. So morda nekoliko ohlapnejši kot na koncu 3. koraka? Če je tako, je to normalno.
6. Sprostite se nazaj do začetnega položaja, kjer sedite pokonci.
7. Ponovite zaporedje. Tokrat, ko ste v položaju naprej (od 3. koraka), na kratko ustavite in poskusite drsiti z roko med hrbtenico hrbta in naslonom stola ali stene. To bi morali imeti. In ko ste v hrbtnem položaju (od 5. koraka), bo med spodnjim delom hrbta in naslonom sedeža ali steno najverjetneje malo ali nič prostora.
8. Če imate težave s premikanjem medenice naprej in nazaj, si lahko predstavljate, da gre za košaro ali skledo zelenjave. Kot skleda ali košara ima tudi medenica okroglo obliko, ki je na vrhu odprta. Predstavljajte si, da je zelenjava postavljena proti sprednji strani te posode in njena teža ponavadi pripelje skledo (medenico) naprej. Če se želite vrniti nazaj, si predstavljajte, da je zelenjava v košarici postavljena nazaj. Njihova teža povzroči, da se košara zavrti nazaj. To vam lahko pomaga, da se lotite gibanja.

Nasveti za povečanje ozaveščenosti o postu

1. To vajo ozaveščanja drže spremenite v graditelja telesne drže, tako da jo opravite s hrbtom ob steno. Držite pete ob podstavku; s tem bodo vaši trebuhi resnično delovali!
2. Ogrevanje z nagibanjem medenice med ležanjem na hrbtu.
3. Pogoste nepravilnosti v postu (ki jih pogosto obravnavamo s posebnimi vajami) vključujejo preveč krivine križa in nagiba naprej in premalo. Premajhni krivulji spodnjega dela hrbta rečemo ravno držo hrbta.
4. Če želite delati na drugih področjih drže, preizkusite to serijo vaj za držo.