Vsebina
Če kdaj začutiš, da nekako zgrešiš cilj, ko poskušaš raztegniti križ - čeprav veš, da so te mišice zelo zategnjene in si po svojih najboljših močeh prizadevaš, da jih sprostiš - nisi sam. Za mnoge od nas je raztezanje kolka, vratu, teleta in drugih mišic precej preprost posel. Toda hrbtne mišice? Ne preveč. Ti se lahko tako zategnejo, da postanejo težko dostopni.Če ne izberete prave vaje za to delo, je težko najti sladko točko za raztegljivost v mišicah križa. V upanju, da boste izboljšali prožnost hrbta, se lahko dolgotrajno dotikate prstov. In ja, zaokrožujete hrbet, kar tehnično gledano te mišice nategne, toda gibanje dotikanja prstov se zgodi predvsem v kolčnih sklepih. Zaokroževanje hrbta je ponavadi veja tega in tudi ni posebej varno.
Tu nastopi raztezanje kolen na prsih. Ne samo, da se v večini primerov počuti odlično, ampak je čudovit način za obnovitev prožnosti mišic spodnjega dela hrbta po popoldanskem vrtnarjenju ali gospodinjskih opravilih ali po dnevu za računalnikom.
Toda raztezanje kolen do prsnega koša je dobro za več kot sproščanje mišic v hrbtu. Z drugimi besedami, kot gibanje giba, z drugimi besedami gibanje, ki poveča gibljivost sklepov, lahko raztezanje kolen do prsnega koša pomaga zmanjšati togost, povezano z artritisom hrbtenice in / ali stenozo hrbtenice.
Ljudem, ki imajo osteoartritis, lahko vrsto gibalnih vaj pomagajo mazati sklepe, povečati pretok krvi in dostaviti hranila na problematično območje.
Kako vaditi kolena do prsnega koša
Zaradi vaše varnosti začnite izvajati raztezanje kolen do prsnega koša samo z eno nogo. Če ga po nekaj dneh izvajate brez bolečin, je po Rajterjevih besedah verjetno čas za dvig obeh nog.
Če niste prepričani, ali je dvonožno ali enonožno raztezanje kolen do prsnega koša varno glede na vaše posebno stanje hrbta, se posvetujte s svojim zdravnikom,
Navodila:
- Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in nogami položite na tla. To se imenuje ležeči položaj.
- Nežno dvignite eno upognjeno koleno navzgor, da lahko z obema rokama primete spodnji del noge. Preplete prste tik pod kolenom.
- Če uporabljate različico z dvema nogama, dvignite eno nogo in nato drugo. Ker jemanje obeh hkrati zahteva veliko trebušne moči, je začetek z enim, nato pa hitro sledenje z drugim verjetno varnejši, zlasti za ranljive hrbte.
- Tako kot pri različici z eno nogo, če hkrati vzamete obe roki, prepletite prste ali zapenjanja zataknite med spodnje noge, tik pod koleni.
- Z rokami nežno potegnite upognjeno koleno ali kolena proti trupu.
- Med vlečenjem poskusite čim bolj sprostiti noge, medenico in križ. Kolena do prsnega koša pri pasivni uporabi bolje dosežejo mišice križa.
- Zadržite nekaj sekund.
- Nogo vrnite na tla.
- Ponovite na drugi strani.
Raztegnite približno 10 do 15-krat, en ali dvakrat na dan ali po potrebi.
Raztezanje verižne reakcije
Kot smo že omenili, kolena do prsnega koša najbolje delujejo kot pasivni raztezanje, kar pomeni, da so noge in boki čim bolj sproščeni. S tem boste morda dobili dobro upogibanje hrbtenice, saj omogočite naravno verižno reakcijo od stegna do kolka do križa. Z drugimi besedami, ko stegno povlečete na prsni koš, mora le malo povleči dno medenice. To vlečenje bo verjetno prevedlo višje, dokler ne doseže območja ledvene hrbtenice.
Če imate težave pri dvigovanju spodnje medenice, razmislite o tem, da pod križnico postavite majhno brisačo ali zloženo odejo, da boste začeli v pravi smeri.
Glede na študijo iz leta 2017, objavljeno v Hrbtenica revija znanost še ni povezala zategnjenih ali drugače spremenjenih ledvenih mišic z bolečinami v križu. Prav tako mnogi ugotavljajo, da je dobro sproščanje najboljše zdravilo, ko nastopijo težave.