Vsebina
- Zakaj so vaje za kolena nujne
- Raztezanje
- Vadba mišic, ki obkrožajo koleno
- Delo s stabilizatorji kolka
- Povečanje mišične vzdržljivosti
- Beseda iz zelo dobrega
Zakaj so vaje za kolena nujne
Cilj rehabilitacije kolena je dvojen. Eno je preprečiti oslabelost mišic, ki obdajajo koleno. Drugi je zmanjšanje obremenitve kolenskega sklepa. Ljudje, ki imajo močnejše mišice, ki obdajajo koleno, imajo pogosto manj težav s sklepom. Šibkejše mišice ustvarjajo več dela za kolenski sklep z zagotavljanjem manj podpore, nasprotno pa močne mišice nog bolje podpirajo in nadzirajo kolenski sklep.
Raztezanje
Prvi in zadnji del katerega koli programa vadbe naj bo preprosta rutinska raztegovanja. Nekaj preprostih raztezanja nog lahko pravilno prične z rehabilitacijskimi vajami. Poskusite tega koraka ne zanemariti, tudi če se vam mudi.
Preden začnete izvajati kakršen koli program raztezanja, se prepričajte, da razumete osnovna pravila, kako pravilno raztegniti. Nepravilna tehnika raztezanja je lahko kontraproduktivna in lahko celo privede do razvoja poškodb.
Vadba mišic, ki obkrožajo koleno
Mišice, ki obdajajo koleno, vključujejo mišice kvadricepsa, kolena in mišic. Večina rehabilitacije kolena je osredotočena na te mišice. Ko pride do poškodb, pogosto te mišice postanejo šibkejše in manj podpirajo koleno.
Vaje za mišice, ki obdajajo koleno, vključujejo vaje za krepitev kvadricepsov, vaje za krepitev zadnjega kolena in vaje za krepitev teleta. Izkazalo se je, da imajo ljudje, ki imajo bolečine v kolenu (tekaško koleno) boljše izboljšave, ko so rehabilitacijske vaje osredotočene na kolčni sklep in ne na koleno. To kaže, da je veliko simptomov kolena preprosto posledica težav, ki izvirajo iz jedra in medenice, ne pa zgolj težave samo v kolenskem sklepu.
Delo s stabilizatorji kolka
Pogosto zanemarjene, vendar pogost vir težav s koleni so mišice okoli kolčnega sklepa. Se spomniš, ko ti je nekdo nekoč rekel, da je nožna kost povezana s kolčno kostjo? Raziskave kažejo, da lahko težave s koleni pogosto izsledimo zaradi šibkosti mišic, ki obdajajo kolk.
Program za razvoj stabilizatorjev kolka se mora osredotočiti na ugrabitelje kolkov, upogibalke kolka in glutealne mišice. Večino teh vaj je mogoče izvajati brez uteži in bi morale poudarjati pravilno obliko.
Povečanje mišične vzdržljivosti
Mnogi bolniki rehabilitirajo kolena tako, da nekajkrat na dan izvajajo določeno število krepilnih vaj. Toda dejstvo je, da je vzdržljivost teh mišic enako pomembna kot celotna moč. Brez vzdržljivosti se bodo te mišice hitro utrudile.
Povečanje vzdržljivosti je najbolje doseči s kardiovaskularnimi aktivnostmi z majhnim vplivom, med katerimi je najboljša vožnja s sobnim kolesom, odlični pa so tudi plavalni ali drugi treningi v bazenu. Hoja ima zmeren vpliv, ki daje določen stres na sklep, vendar ne toliko kot tek. Če morate hoditi ali se ukvarjati z drugimi udarnimi športi, poskusite vključiti tudi nekaj kolesarjenja in plavanja. Tudi izogibanje hribom, zlasti tekom po spustu, lahko zmanjša stres na patelofemoralnem sklepu.
Beseda iz zelo dobrega
Za okrevanje po poškodbi ali operaciji je treba aktivno vključiti mišice, ki obkrožajo območje, ki se zdravi. Pogosto te mišice postanejo šibke in otrde zaradi poškodbe, obnavljanje normalne funkcije kolenskega sklepa pa zahteva več kot le celjenje ali odpravljanje strukturne napake. Če si mišice ne opomorejo, potem sklep ne more normalno delovati. Sodelovanje s terapevtom, trenerjem ali trenerjem vam lahko pomaga zagotoviti, da opravljate potrebne dejavnosti za obnovitev običajne mehanike v kolenskem sklepu.