Zdrava prehrana in vaš menstrualni ciklus

Vsebina

• Nasveti za premagovanje hrepenenja po PMS
• Pravilno prehranjevanje v vašem obdobju
• Povečan apetit lahko pomeni dodatne kalorije
• Najljubša hrana v obdobju

Menstruacija vas obišče približno enkrat mesečno. To ni najbolj prijetno od fizioloških funkcij, je pa nujno za normalno reproduktivno zdravje. Morda boste ugotovili, da se vaša želja po določenih živilih poveča za nekaj (ali več) dni pred začetkom menstruacije. Najpogostejši krivci so sladkarije in slana hrana. Težava je v tem, da lahko pretirano uživanje poveča vaš kalorični vnos, presežek natrija pa lahko povzroči zadrževanje tekočine - pogost simptom predmenstrualnega sindroma (PMS).

Nasveti za premagovanje hrepenenja po PMS

Nihče natančno ne ve, zakaj nekatere ženske v tistih predmenstrualnih dneh trpijo zaradi hrepenenja po hrani, vendar se lahko z njimi borite z nekaj stvarmi:

• Jejte manjše pogostejše obroke. To lahko pomaga ohranjati konstantno raven sladkorja v krvi ali pa samo pomaga vedeti, da vaš naslednji obrok ni oddaljen nekaj ur.
• Izberite hrano, bogato z vlakninami. Vlaknine upočasnijo prebavo in absorpcijo ogljikovih hidratov in vam pomagajo, da se nekoliko dlje počutite siti.
• Dodajte beljakovine. Hrana z visoko vsebnostjo beljakovin lahko pomaga tudi pri omejevanju želje po hrani.
• Pijte več vode. Voda nima kalorij, zato lahko nadomesti sladke pijače. Za okus dodajte rezino limone, limete ali kumare.
• Poskusite z vajo ali se sprehodite. Lahka vadba vam lahko pomaga zmanjšati apetit po nezdravi hrani ali pa si vsaj odmislite jesti med gibanjem.
• Sladko in slano hrano imejte zunaj hiše. Naj bo sveže sadje in zelenjava zraven. Peščica grozdja ali sladka mandarina bo morda dovolj, da boste omejili hrepenenje po sladkorju.

Pravilno prehranjevanje v vašem obdobju

Vaše prehranske potrebe so v času menstruacije približno enake kot preostali del meseca. Če imate močan pretok krvi, je treba paziti, da boste morda potrebovali nekaj dodatnega železa. Vaše telo potrebuje železo, da nadomesti izgubljene krvne celice.

Verjetno ni nič hudega, če uživate meso, saj je rdeče meso bogat vir železa. Če pa imate vegetarijansko ali vegansko prehrano, boste morda želeli vzeti dodatek železu. Lahko pa jeste več hrane z visoko vsebnostjo železa, na primer hrano, obogateno z železom, zeleno listnato zelenjavo, oreščke, semena in stročnice. Absorpcijo železa lahko povečate tudi tako, da uživate hrano, bogato z vitaminom C, skupaj z rastlinskimi viri železa.

Če čutite kakršno koli utrujenost ali kakršne koli druge pomisleke glede PMS ali menstrualnega ciklusa, se pred jemanjem dodatkov železa posvetujte s svojim zdravnikom.

Povečan apetit lahko pomeni dodatne kalorije

Mnoge ženske poročajo o povečanem apetitu, kar lahko v kombinaciji s hrepenenjem po hrani privede do povečanja vnosa kalorij. Morda imate med menstruacijo nekoliko večji metabolizem, vendar lahko preprosto dodate na stotine kalorij na dan, če niste previdno.

Za beleženje hrane, ki jo jeste, uporabite dnevnik prehrane. Pazite tudi na vnos pijač, saj so lahko sladke pijače ali modne latte vir dodatnih kalorij. To morda ni najboljši čas za močno uživanje alkohola in celo kofein lahko prispeva k vašemu nelagodju.

Najljubša hrana v obdobju

Ta živila imajo popolno kombinacijo faktorja udobja in okusa, vendar so še vedno zdrava. Niso vsi kalorični, zato upoštevajte velikost porcij:

• Rezine jabolk s karamelno omako (lahka ali brez sladkorja, če želite) in sesekljanimi oreščki.
• Kakršen koli sadni smuti.
• Narezana banana s kapljico čokoladnega sirupa in sesekljanimi oreščki.
• Ena skodelica grškega nemastnega jogurta z medom in pekani.
• 1/4 skodelice humusa, postreženega s svežo zelenjavo ali polnozrnatimi krekerji.
• Pečeni tortiljin čips