Vsebina
- Kaj je prekinitveni post?
- Kako deluje prekinitveni post?
- Načrti prekinitvenega posta
- Kaj lahko jem med prekinitvami na tešče?
- Prednosti s prekinitvami na tešče
- Ali je občasno postno varno?
Prekinitveni post je prehranjevalni načrt, ki preklaplja med postom in prehranjevanjem po rednem urniku. Raziskave kažejo, da je občasno postenje način za obvladovanje telesne teže in preprečevanje - ali celo obratno - nekaterih oblik bolezni. Kako pa to storite? In ali je varno?
Kaj je prekinitveni post?
Veliko diet se osredotoča na kaj jesti, toda občasno je post kdaj ti ješ.
S prekinitvenim postom jeste samo v določenem času. Postenje določeno število ur na dan ali uživanje le enega obroka nekaj dni v tednu lahko telesu pomaga pri izgorevanju maščob. Znanstveni dokazi kažejo tudi na nekatere koristi za zdravje.
Mark Mattson, nevroznanstvenik Johns Hopkins, dr. Mark Mattson že 25 let preučuje prekinitveni post. Pravi, da so se naša telesa razvila tako, da lahko več ur ali celo nekaj dni ali dlje ostanejo brez hrane. V prazgodovini, preden so se ljudje naučili kmetovati, so bili lovci in nabiralci, ki so se razvijali, da so preživeli - in uspevali - dlje časa, ne da bi jedli. Morali so: veliko časa in energije je trajalo, da sem lovil divjad in nabiral oreščke in jagodičevje.
Še pred 50 leti je bilo lažje vzdrževati zdravo težo. Dietetičarka Johns Hopkins Christie Williams, M.S., R.D.N., pojasnjuje: »Računalnikov ni bilo, televizijske oddaje pa so bile izključene ob 23. uri; ljudje so prenehali jesti, ker so šli spat. Porcije so bile veliko manjše. Več ljudi je delalo in se igralo zunaj in na splošno se je več gibalo. "
Danes so TV, internet in druga zabava na voljo 24 ur na dan. Budni ostajamo daljše ure, da ujamemo svoje najljubše oddaje, igramo igre in klepetamo po spletu. Ves dan in večino noči sedimo in malicamo. "
Odvečne kalorije in manj aktivnosti lahko pomenijo večje tveganje za debelost, diabetes tipa 2, bolezni srca in druge bolezni. Znanstvene študije kažejo, da lahko prekinitveni post pomaga obrniti te trende.
Kako deluje prekinitveni post?
Obstaja več različnih načinov postnega občasnega posta, vendar vsi temeljijo na izbiri običajnih časovnih obdobij za prehranjevanje in post. Na primer, vsak dan lahko poskusite jesti le osemurno, preostanek pa postite. Lahko pa se odločite jesti samo en obrok na dan dva dni v tednu. Obstaja veliko različnih urnikov posta s prekinitvami.
Mattson pravi, da telo po urah brez hrane izčrpa zaloge sladkorja in začne kuriti maščobe. Na to se sklicuje kot metabolično preklapljanje.
"Prekinitveni post je v nasprotju z običajnim načinom prehranjevanja pri večini Američanov, ki jedo v času budnosti," pravi Mattson. "Če nekdo jedo tri obroke na dan in prigrizke in ne telovadi, vsakič, ko poje, teče na te kalorije in ne zažge maščob."
Prekinitveni post deluje tako, da podaljša obdobje, ko je vaše telo porabilo kalorije, porabljene med zadnjim obrokom, in začelo kuriti maščobe.
Načrti prekinitvenega posta
Preden začnete s prekinitvami na tešče, se je pomembno posvetovati s svojim zdravnikom. Ko enkrat dobiš njegovo zeleno luč, je dejanska praksa preprosta. Lahko izberete vsakodnevni pristop, ki omejuje dnevno prehranjevanje na eno šest- do osemurno obdobje vsak dan. Na primer, lahko poskusite postiti 16/8: jesti osem ur in postiti 16. Williams je ljubitelj dnevnega režima: pravi, da se večina ljudi zlahka drži tega vzorca na dolgi rok.
Druga, znana kot 5: 2 pristop, vključuje redno prehranjevanje pet dni v tednu. Preostala dva dni se omejite na en 500–600 kalorični obrok. Primer bi bil, če bi se odločili za normalno prehranjevanje vsak dan v tednu, razen ob ponedeljkih in četrtkih, ki bi bili vaši dnevi z enim obrokom.
Daljša obdobja brez hrane, na primer 24, 36, 48 in 72-urna obdobja posta, za vas niso nujno boljša in so lahko nevarna. Če predolgo ne jeste, lahko vaše telo dejansko spodbudi, da začne odlagati več maščobe kot odziv na stradanje.
Mattsonova raziskava kaže, da lahko minejo dva do štiri tedne, preden se telo navadi na prekinitveni post. Med privajanjem na novo rutino se lahko počutite lačni ali razdražljivi. Opaža pa, da se raziskovalci, ki preidejo skozi prilagoditveno obdobje, običajno držijo načrta, ker opazijo, da se počutijo bolje.
Kaj lahko jem med prekinitvami na tešče?
V času, ko ne jeste, so dovoljeni voda in brezkalorični napitki, kot sta črna kava in čaj.
In med obdobji prehranjevanja »normalno jesti« ne pomeni, da se vam zmeša. Verjetno ne boste shujšali ali postali bolj zdravi, če boste čas hranjenja spakirali z visokokalorično nezdravo hrano, izjemno velikimi ocvrtimi jedmi in priboljški.
Toda Williamsu je všeč pri občasnem postu, da omogoča uživanje in uživanje vrste različnih živil. "Želimo, da so ljudje pozorni in uživajo v uživanju dobre, hranljive hrane," pravi. Dodaja, da prehranjevanje z drugimi in izmenjava izkušenj med obroki dodaja zadovoljstvo in podpira dobro zdravje.
Williams, tako kot večina strokovnjakov za prehrano, tudi mediteransko prehrano vidi kot dober načrt, kaj jesti, ne glede na to, ali poskušate občasno postiti ali ne. Težko se lahko zmotite, ko nabirate zapletene, nerafinirane ogljikove hidrate, kot so cela zrna, listnata zelenjava, zdrave maščobe in puste beljakovine.
Prednosti s prekinitvami na tešče
Raziskave kažejo, da občasna obdobja posta naredijo več kot zgorevanje maščob. Mattson pojasnjuje: "Ko pride do sprememb s tem presnovnim stikalom, to vpliva na telo in možgane."
Ena od Mattsonovih študij, objavljena v New England Journal of Medicine razkrila podatke o vrsti zdravstvenih koristi, povezanih s prakso. Sem spadajo daljše življenje, vitkejše telo in ostrejši um.
"Med občasnim postom se zgodi veliko stvari, ki lahko zaščitijo organe pred kroničnimi boleznimi, kot so diabetes tipa 2, bolezni srca, starostne nevrodegenerativne motnje, celo vnetne črevesne bolezni in številni raki," pravi.
Tukaj je nekaj raziskav, ki so jih doslej pokazale občasne koristi od posta:
- Razmišljanje in spomin. Študije so odkrile, da občasno postenje poveča delovni spomin pri živalih in besedni spomin pri odraslih ljudeh.
- Zdravje srca. Občasno postenje je izboljšalo krvni tlak in srčni utrip v mirovanju ter druge meritve, povezane s srcem.
- Fizična zmogljivost. Mladi moški, ki so se postili 16 ur, so pokazali izgubo maščobe, hkrati pa ohranili mišično maso. Miši, ki so bile hranjene v drugih dneh, so pokazale boljšo vzdržljivost v teku.
- Diabetes in debelost. V študijah na živalih je občasno postenje preprečevalo debelost. V šestih kratkih študijah so debeli odrasli ljudje izgubili težo s prekinitvami na tešče.
- Zdravje tkiv. Pri živalih je prekinitveni post zmanjšal poškodbe tkiva pri operaciji in izboljšal rezultate.
Ali je občasno postno varno?
Nekateri poskušajo prekiniti post za uravnavanje telesne teže, drugi pa metodo uporabljajo za odpravljanje kroničnih stanj, kot so sindrom razdražljivega črevesja, visok holesterol ali artritis. Toda prekinitveni post ni primeren za vsakogar.
Williams poudarja, da preden poskusite s prekinitvami na tešče (ali katero koli dieto), se najprej obrnite na svojega zdravnika. Nekateri bi se morali izogibati poskušanju prekinitvenega posta:
- Otroci in najstniki, mlajši od 18 let.
- Nosečnice ali doječe ženske.
- Ljudje s sladkorno boleznijo ali težavami s krvnim sladkorjem.
- Tisti z anamnezo prehranjevalnih motenj.
Toda Williams pravi, da ljudje, ki niso v teh kategorijah in lahko varno postita s prekinitvami, lahko režim nadaljujejo za nedoločen čas. "Lahko gre za spremembo življenjskega sloga," pravi, "in s koristmi."
Upoštevajte, da lahko prekinitveni post različno vpliva na različne ljudi. Posvetujte se s svojim zdravnikom, če se po začetku občasnega postenja pojavijo nenavadne tesnobe, glavoboli, slabost ali drugi simptomi.