Vsebina
Z nespečnostjo se je težko spoprijeti in vsi ne želijo jemati uspavalnih tablet, kaj so druge možnosti? Težave s padanjem ali spanjem lahko premagamo z možnostmi vedenjskega zdravljenja, vključno z nečim, kar imenujemo terapija z nadzorom dražljajev. Kaj je terapija z nadzorom dražljajev? Kako je to povezano s splošnimi smernicami za izboljšanje spanja, ki se imenujejo higiena spanja, in s psihološko kondicijo?Če želite odgovoriti na ta vprašanja, si oglejte odlomek iz UpToDate-zaupanja vredna elektronska medicinska referenca, ki jo uporabljajo tako izvajalci zdravstvenih storitev kot bolniki. Nato preberite dodatne informacije o tem, kaj vse to pomeni za vas.
- V postelji ne smete preživeti več kot 20 minut in poskušati zaspati.
- Če v 20 minutah ne morete zaspati, vstanite, pojdite v drugo sobo in preberite ali poiščite drugo sproščujočo aktivnost, dokler se spet ne boste zaspali. Izogibati se je treba dejavnostim, kot so prehranjevanje, uravnoteženje čekovne knjižice, opravljanje gospodinjskih opravil, gledanje televizije ali učenje na preizkusu, ki vas "nagradi", ker ostanete budni.
- Ko začnete zaspati, se lahko vrnete v posteljo. Če v naslednjih 20 minutah ne morete zaspati, ponovite postopek.
- Nastavite budilko in vstajajte vsak dan ob istem času, vključno z vikendi.
- Čez dan ne dremajte.
"Prvo noč morda ne boste spali veliko. Vendar je spanje bolj verjetno v naslednjih nočeh, ker dremanje ni dovoljeno."
Ta odlomek izpostavlja nekaj pomembnih konceptov, povezanih z zdravim spanjem. Prvič, ne morete podcenjevati pomena okolja spanja. Vaša spalnica naj bi bila prostor mirnega počitka. Če imate težave s spanjem, si natančno oglejte, kje poskušate spati. Motnje in motnje je treba odstraniti s televizije na hišne ljubljenčke. Če ima vaš posteljni partner motnje spanja in moti vašo sposobnost spanja, je treba tudi to obravnavati.
Vloga kondicioniranja pri nespečnosti
Ena težava, ki se pojavi pri kronični nespečnosti, je povezana s psihološkim konceptom, imenovanim "pogojenost", ki ga skušajo obravnavati prvih nekaj zgornjih točk. Kondicioniranje je morda najbolj znano v zgodbi o Pavlovih psih. Ivan Pavlov, znanstvenik, je med zvonjenjem večkrat hranil svoje pse. Sčasoma so se v ustih psov samodejno slinile v pričakovanju hrane ob zvoku zvona, četudi niso bile krmljene. To je postalo znano kot Pavlovski odgovor. Če se večkrat premetavate v postelji ure in ure, se bo vaše telo sčasoma naučilo povezati posteljo s stresom in budnostjo. Posledično bo vaša spalnica dejansko ostala budna.
Z omejevanjem časa, ko si dovolite, da ste budni v postelji, se ta cikel prekine. Če v 20 minutah ne morete zaspati, zapustite posteljo. Odpravite se na drugo mesto, kjer se lahko udeležite različnih "ritualov spanja", dejavnosti, zaradi katerih boste verjetno zaspani, na primer branje ali molitev. Kot je opisano zgoraj, je pomembno, da se ne ukvarjate s spodbudnimi dejavnostmi, ki vam lahko otežijo zaspanost. Morda boste želeli tudi omejiti izpostavljenost svetlobi z zaslona, saj bi to lahko vplivalo na vaš cirkadiani ritem.
Ko se spet počutite zaspani, se vrnete v posteljo. Upamo, da vas bosta sproščenost in dodaten čas budnosti spodbudili, da boste lažje zaspali. Poleg tega boste prekinili povezavo postelje z nezmožnostjo spanja.
Beseda iz zelo dobrega
Poleg te vedenjske spremembe je pomembno tudi upoštevati druge smernice za izboljšanje svojih navad v spanju. Vsak dan bi morali iti v posteljo in se zbuditi ob isti uri, tako da se vaše telo nauči, kdaj lahko pričakuje, da bo budno in spanje. Z odpravo dremanja čez dan boste utrdili tudi svoj spanec v nočni. To lahko okrepi zdravljenje, ki se imenuje omejitev spanja.