Vsebina
- Zakaj v menopavzi ne spite dobro
- Kaj lahko storite pri nespečnosti?
- Spremenite svoje okolje in rutine
- Ostani pozitiven
Zakaj v menopavzi ne spite dobro
V menopavzi se zberejo številni dejavniki, ki motijo vaš spanec. Raven hormonov, zdravstvene težave, življenjski slog in situacijski stresorji vplivajo na to, ali boste spali in spali. Po 40. letu starosti (in včasih tudi prej) boste morda imeli težave s spanjem ali spanjem, ker zniževanje ravni hormonov vpliva na cikel spanja / budnosti. Poleg tega vas vročinski utripi, nočno znojenje, težave s ščitnico, bolečine in težave z dihanjem lahko zadržijo. Zlasti apneja v spanju, ki je povezana s spreminjanjem ravni estrogena in povečanjem telesne mase, je pogosta v menopavzi.
V kateri koli starosti ga lahko stres vztraja. Toda med menopavzo se ženske morda spopadajo s starajočimi se starši, nesramnimi najstniki, ločitvijo, skrbjo za službo in denarnimi težavami. Zaradi vseh teh težav je težko spati. In če ste zunaj teh izzivov depresivni ali zaskrbljeni, se morda počutite nemogoče, če ostanete v spanju.
Če imate zdravstvene težave, vas zdravila (na recept in brez recepta) morda ne bodo spala. Dejavnika sta lahko tudi prehrana in uporaba snovi, kot so kofein, nikotin, alkohol ali dodatki.
Kaj lahko storite pri nespečnosti?
Kaj storiti glede neprespanih noči, je odvisno od tega, kaj jih povzroča. A ukrepanje pomaga. Če na primer jemljete poživila, ustavite ali močno zmanjšajte vnos kofeina. Nehajte kaditi, ne pijte alkohola, zmanjšajte količino čokolade in preverite, ali jemljete dodatke, ali vplivajo na vaš spanec.
Če vas prebudi tesnoba ali nočno znojenje, zdravite simptome. Posvetujte se s svojim zdravnikom in se pogovorite, katera zdravila ali dodatki lahko ublažijo vaše simptome. Pomaga več vrst receptov, vključno z antidepresivi, zdravili proti tesnobi in pomirjevalnimi / hipnotičnimi zdravili. Kratek tečaj vas lahko vrne v naravni vzorec spanja.
Če so vaši obroki težki za ogljikove hidrate, vaše telo čez noč ne bo moglo vzdrževati ravnovesja krvnega sladkorja. To lahko povzroči vročinski utrip ponoči in nočno znojenje.
Ne glede na to, ali uporabljate črni kohoš, laneno olje, antidepresive ali kratek potek hormonske terapije, lahko izbirate tako, da boste simptome olajšali dovolj, da boste ponovno vzpostavili dober vzorec spanja.
Ne pozabite jemati zdravil in dodatkov po navodilih in se s svojim zdravnikom pogovoriti o zdravilih, ki jih že jemljete, da preverite, ali vas neželeni učinki ohranjajo budne. Zdravnik, svetovalec, osebni trener, akupunkturist, masažni terapevt ali naturopat, bodisi sam ali v kombinaciji, vam lahko pomaga obnoviti cikel spanja. Za začetek pogovora z zdravstvenim delavcem lahko uporabite spodnji vodnik za zdravniške razprave spodaj.
Vodnik za diskusijo zdravnika nespečnosti
Pri naslednjem zdravniškem sestanku si oglejte naš vodnik za tiskanje, ki vam bo pomagal zastaviti prava vprašanja.
Prenesite PDF
Spremenite svoje okolje in rutine
Spalnica naj bo hladna. Med menopavzo imate zelo občutljiv prag vročine, zato želite ohraniti svoje telo čim bolj hladno, ne da bi vam bilo neprijetno. Vse, kar zviša telesno temperaturo, lahko sproži stikalo, zato naj bo ponoči temperatura vaše spalnice nekaj stopinj nižja.
Zmerite telesno temperaturo, da zmanjšate nočno potenje. Oblecite lahkotno pižamo in v posodi s plastično vrečko zadržite hladno krpo ali hladen paket. Kmalu položite hladen paket na obraz in prsni koš, ko opazite vroč trenutek, in globoko dihajte, dokler bliskavica ne mine. Poskusite ostati sproščeni, medtem ko to počnete. Čez dan vadite počasno globoko dihanje, tako da lahko, ko se zbudite s tesnobo ali vročino, uporabite tehniko za umiritev in sprostitev. Progresivna sprostitev, kognitivno vedenjska terapija, biofeedback ali samohipnoza so vse tehnike, ki vam bodo dobro služile v obdobjih nespečnosti in drugih stisk.
Vadite dobro higieno spanja.Pojdite spat ob običajnem času in posteljo uporabljajte samo za spanje in seks. Pred spanjem se sprostite. Odstranite televizijo iz spalnice in ne jejte vsaj dve uri pred spanjem. Prav tako naj bo vaša spalnica temna. Možganom želite poslati sporočilo, da je noč namenjena spanju, kot lahki znaki, da se zbudite in ostanete budni.
Čez dan telovadite zunaj. Kombinacija naravne svetlobe, vitamina D in gibanja je recept za boljši spanec. Poskrbite, da boste telovadili že zgodaj, da boste dobili več dnevne svetlobe in se izognili preveč energije pred spanjem.
Ostani pozitiven
Ne krivite se, če ne morete dobiti shuteye. Včasih pride z ozemljem menopavze in bolj ko boste obupali nad tem, manj boste spali. Nespečnost je moteča in se razliva v vse vaše dnevne aktivnosti. Dolžni ste si zagotoviti počitek in okrevanje, ki se lahko zgodi le z dobrim spancem. Potem, ko življenje pripravi nov izziv, lahko rečete: "Pustite me spati na njem." In boš.