Vsebina
- Fižol
- Cela zrna
- Mastne ribe
- Zelenjava
- Živila z visoko vsebnostjo flavonoidov (kot so antocianini in kvercetin)
- Živila z visoko vsebnostjo polifenolov
Fižol
Fižol morda ni le protivnetno, ampak je tudi odličen vir beljakovin, vlaknin in vitaminov B. Fižol je enostavna rastlinska zamenjava mesa v tacosu, čiliju, juhah in italijanskih jedi.
"Stranke spodbujam, naj v svoje obroke vključijo fižol in grah, zlasti temnejši fižol, ki ima veliko koristi za zdravje," pravi Malinda D. Cecil, MS, RD, LDN, docentka in direktorica dietetičnih programov na Univerzi Maryland Eastern Obala. "Fižol je bogat z topnimi vlakninami in fitohranili - res vas nasiti, je vir beljakovin z nizko vsebnostjo maščob in ne vsebuje holesterola - fižol je prava superhrana," dodaja Cecil.
Cela zrna
Polnozrnata žita, kot so ječmen, bulgur, rjavi riž, oves in kvinoja, vsebujejo celotne dele in hranila prvotnega semena (v nasprotju z rafiniranimi zrni, pri katerih so odstranjeni otrobi in kalčki).
"Polnozrnata živila bodo pomagala telesu oborožiti močan obrambni sistem pred škodljivimi prostimi radikali, ki povzročajo vnetja," pravi Jessica Butcher, RD, dietetik iz Grand Rapidsa v Michiganu. Po podatkih ameriškega ministrstva za kmetijstvo bi moralo biti vsaj polovica zrn, ki jih zaužijete na dan, polnozrnata. Mesar predlaga: "Te hranilnike lahko dobite tako, da polovico plošče napolnite s pridelki, eno četrtino s polnozrnatimi zadnje četrtletje z vitkimi beljakovinami. "
Mastne ribe
Mnogi bolniki z visokim holesterolom vedo, da so ribe "dobre za vas", a se sprašujejo, zakaj. Ekosapentaenojska kislina omega-3 (EPA) in dokozaheksaenojska kislina (DHA) se zahvaljujejo za kardiovaskularne koristi rib. Te maščobne kisline zmanjšujejo vnetje.
"Priporočam pripravljeni EPA in DHA iz virov maščob omega-3, kot so ribe s hladno vodo, ki vključujejo losos, skušo ali sardele," pravi Beth Ellen DiLuglio, MS, RD, vzgojiteljica prehrane s sedežem na Floridi.
Zelenjava
Zelenjava vsebuje vrsto rastlinskih spojin, ki ponujajo številne koristi za zdravje, vključno z zaščito pred boleznimi srca. Prav tako so bogati z vlakninami in antioksidanti ter imajo malo kalorij, kar je potrebno za ohranjanje zdrave teže. Nekatera zelenjava, vključno z okrami, jajčevci, korenčkom in krompirjem, vsebuje veliko pektina, topnih vlaknin, ki znižujejo holesterol.
Živila z visoko vsebnostjo flavonoidov (kot so antocianini in kvercetin)
Flavonoidi so naravne spojine, ki jih najdemo v jabolkih, agrumih, čebuli, soji in sojinih izdelkih (tj. Tofu, sojino mleko, edamame), kavi in čaju. Ta živila lahko zavirajo ne le vnetja, temveč tudi rast tumorjev, poleg tega pa lahko pomagajo imunosti in povečajo proizvodnjo razstrupljevalnih encimov v telesu, pravi DiLuglio.
Živila z visoko vsebnostjo polifenolov
Polifenoli so spojine (na primer elaginska kislina in resveratrol), ki jih najdemo v agrumih, jabolkih, celih zrnih, zelenem čaju, grozdju, rdečem vinu, jagodah in arašidih. Ne samo, da preprečujejo vnetja, ampak preprečujejo nastanek raka in delujejo kot antioksidanti.