Zgrbljeno? Preizkusite preprosto raztezanje nazaj

Vsebina

• Vaja za podaljšanje hrbta za pogrbljeno držo
• Spremembe

Če ves dan sediš za pisalno mizo, te je vsaj v določenem delu dneva enostavno zgrbiti. Ta začasni grbavec je znan kot posturalna kifoza. To lahko postane navada, če ne začnete biti pozorni na svojo sedečo držo in si narediti ustreznih odmorov za premikanje. Dobra novica je, da je preprečevanje (začasne) grbave drže enostavno, če še ni postalo kronični problem. Lahko preizkusite to preprosto vajo za raztezanje hrbta.

Spodaj je opis vaje za iztegovanje hrbta, ki je podobna sedeči potezi v pozdravu joge. Zasnovan je za ljudi, ki delajo na mizah.

Ta naredi odličen mini odmor, ki ga lahko naredite kar v računalniku. Preizkusite ga lahko stoje ali sede, obstajajo pa tudi posebni nasveti za učinkovito delo.

Če imate poškodbo ali stanje hrbta, vratu ali rame, se posvetujte s svojim zdravnikom, ali je ta vaja primerna za vas. Če je vaš pogrbljeni hrbet postal kronična težava, se posvetujte s svojim zdravnikom in preverite, ali obstaja še en vzrok.

Vaja za podaljšanje hrbta za pogrbljeno držo

Zahtevnost: Enostavno

Potreben čas: 2 minuti

Navodila za vadbo:

1. Sedite ali stojte pokonci v sproščenem, a poravnanem položaju.
   1. Stopala naj bodo vzporedna drug z drugim, roke pa morajo biti ob straneh.
   2. Pogled naj bo usmerjen naprej in podbradek nekoliko povlečen.
   3. Vdihnite, nato izdihnite in nežno potegnite trebuh proti hrbtu.
   4. Kolena so enostavna, z malo upogibanja v njih.
2. Če jih najprej iztegnete vstran, dvignite roke v zgornji položaj. (Zdi se, kot da z vsako roko narišete polkroge hkrati.) Pri tem naj bodo komolci naravnost, vendar ne zaklenjeni. Vzemite si trenutek, da preverite stopnjo napetosti v komolcih.
3. Ko roke dosežejo cilj nad glavo, prepletite prste. Če to ni mogoče, jih (zaradi togosti) približajte čim bolj skupaj.
   1. Vzemite glavo nazaj, kolikor potrebujete, da boste naredili prostor za roke in dodali malo več dela tem mišicam za iztegovanje hrbta. Če rahlo vzamete glavo nazaj, boste mišicam hrbta dodali izziv in jih še bolj okrepili.
   2. V tem položaju zadržite 5 do 30 sekund.

Spremembe

Če želite tej vaji dati večjo pozornost, lahko držite trup navzgor iz medenice in proti stropu / nebu.

To vajo lahko prilagodite za sedenje tako, da začnete tako:

1. 1. Usedite se na stol, z rokami ob strani.
   2. Vaši dve sedeči kosti bi morali trdno in enakomerno stikati s stolom, vendar brez prijemanja ali napetosti v mišicah zadnjice.
   3. Potegnite trebuh proti hrbtu.
   4. Vajo izvajajte iz tega položaja.

Če imate kronično držo, se posvetujte s svojim zdravnikom. Morda boste potrebovali fizioterapevta, ki vam bo priporočil vadbeno rutino za krepitev in raztezanje.