Vsebina
- Spreminjanje časa bujenja je lahko odvisno od namena
- Dolgoročne spremembe časa spanja
- Kako se zbuditi in zgodaj vstati s preprostimi rešitvami
- Beseda iz zelo dobrega
Spreminjanje časa bujenja je lahko odvisno od namena
Razmislite, ali se morate enkrat zgodaj zbuditi, na primer za zgodnji let, ali se prilagajate novemu urniku, ki bo nadaljeval. To bo pomagalo določiti, katere rešitve ali tehnike je treba upoštevati, da vam pomagajo. Koristno je tudi, če razmislite o tem, kaj o vaši osebnosti pove vaš odnos do budilke. Težko zbujanje lahko kaže na osnovne težave s količino ali kakovostjo spanja.
Dolgoročne spremembe časa spanja
Če je mogoče, še posebej, če gre za dolgoročno prilagoditev urnika spanja, poskušajte spremembe spreminjati postopoma. Za otroke ali mladostnike, ki se pripravljajo na nadaljevanje šolanja, ko se poletje bliža koncu, je veliko lažje načrtovati naprej in se zbuditi prej v tednu ali dveh pred prvim dnem.
Začnite tako, da zjutraj nastavite alarm, ki je blizu trenutnemu naravnemu času bujenja. Nato dan za dnem premaknite čas bujenja prej za 15 minut. To lahko prilagodite tako hitro, kot je potrebno, ali tako počasi kot udobno. Praviloma je potreben 1 dan, da se prilagodite vsaki 1-urni spremembi časa spanja (na primer z jet lagom). Na primer, čas bujenja lahko udobno premaknete vsakih nekaj dni.
Poskusite redno spati in pojdite spat, ko ste zaspani, da se izognete nespečnosti. Ne bo koristno zleziti v posteljo zgodaj, ne da bi se zaspali: samo dlje časa bo zaspal. Tudi ta želja po spanju se bo postopoma postopoma spreminjala. Prisluhnite svojemu telesu, preživite čas za sprostitev v uri pred spanjem in pojdite v posteljo, ko se počutite zaspani. Te postopne prilagoditve vam lahko pomagajo lažje zaspati in se zbuditi.
Če želite optimizirati svoj spanec, vzdržujte reden urnik spanja (z doslednim časom spanja in budnosti) tudi med vikendi ali prostimi dnevi. Če želite okrepiti čas bujenja, si po prebujanju privoščite 15 do 30 minut jutranje sončne svetlobe. Če je mogoče, se zgrnite iz postelje, nataknite si oblačila in takoj pojdite ven. Ne nosite sončnih očal ali kape; naj vas luč udari v obraz (še posebej v oči). Svež zrak vas bo zbudil, svetloba pa vam bo pomagala uskladiti cirkadiani ritem in vzorec spanja. Če je potrebno zaradi kraja bivanja, razmislite o uporabi posebne svetlobne omarice. Jutranja izpostavljenost svetlobi je lahko še posebej koristna za nočne sove s sindromom zapoznele faze spanja.
Kako se zbuditi in zgodaj vstati s preprostimi rešitvami
Poleg postopnega prilagajanja in krepitve cirkadianega ritma z osvetlitvijo lahko obstajajo še druge preproste rešitve, ki bi se lahko izkazale za koristne za zgodnje vstajanje in vstajanje. Razmislite o teh potencialnih možnostih:
- Nastavite glasen, neprijeten alarm, ki moti vaš spanec.
- Budilko postavite čez sobo, tako da boste morali fizično vstati, da jo izklopite. Ko se dvignete, se ne vrnite več v posteljo.
- Razmislite o nastavitvi več alarmov na različnih napravah (budilka, telefon itd.).
- Nastavite alarm čim pozneje, tako da ne boste imeli možnosti, da zadržite dremež, ampak morate takoj vstati - ali pa zamujati.
- Zaposlite druge, ki vam bodo pomagali, da se zbudite, na primer člane gospodinjstva, ki so morda že budni, ali nekoga, ki vas lahko pokliče, dokler ne vstanete.
- Ko izstopite iz postelje, takoj pojdite pod tuš.
- Jutranja telovadba ali zunanji odhod vam lahko prav tako pomagata ostati budni.
- Uživanje kofeina lahko očisti jutranjo zaspanost, dokler se ne začnete zbujati.
- Izogibajte se uporabi tablet za spanje, ker lahko povzročijo jutranje mačka.
Ko ste enkrat budni in se dvignete iz postelje, boste morda še vedno imeli željo, da bi se zaradi vztrajnosti spanja vrnili spat. To je lahko globoko, če se zbujate bistveno prej kot običajno. Morda se vam zdi, kot da je sredi noči, in morda se boste preprosto želeli odplaziti nazaj v posteljo. Če se to nadaljuje, lahko upoštevate razloge, da vaš spanec ni tako miren, kot bi moral biti.
Poskrbite, da boste dobili dovolj ur spanja, da se počutite spočiti. Potrebe po spanju so različne, vendar večina odraslih potrebuje 7 do 9 ur spanja. Ko se staramo, se lahko po 65. letu povprečna potreba po spanju nekoliko zmanjša na 7 do 8 ur. Če ponoči ne boste dovolj spali, se bo težje zbuditi.
Morda bo potrebno tudi zdravljenje motenj spanja, da se boste lahko zbudili in vstali zgodaj, da se počutite spočiti. Nespečnost lahko zahrbtno spodkopava spanec, zmanjša skupno količino in ogrozi kakovost. Sindrom nemirnih nog (RLS) lahko težko zaspi. Obstruktivna apneja v spanju lahko tudi razdrobi spanje, kar povzroči čezmerno dnevno zaspanost in druge simptome. Če je eden od teh pogojev prisoten, bosta morda potrebna preskušanje in zdravljenje, da se reši težko prebujanje.
V nekaterih primerih bo jutranja zaspanost morda zahtevala nadaljnje zdravljenje. Kadar je to posledica motnje spanja (apneja v spanju, narkolepsija ali motnje spanja pri delu v izmenah) in moti dnevno funkcijo, se lahko uporabljajo zdravila, ki spodbujajo recept. Ta zdravila lahko vključujejo modafinil (Provigil), armodafinil (Nugivil) ali druga, kot je metilfenidat (Ritalin). Če se vam zdi, da se borite bolj, kot bi se morali, se pogovorite z zdravnikom, ki je pooblaščen za medicino spanja.
Beseda iz zelo dobrega
Ko sprejmete te spremembe, da se zbudite in vstanete zgodaj, najprej imejte nadomestni načrt. Ne začnite tako, da nastavite en alarm 2 uri, preden se naravno zbudite in pričakujete, da boste osveženi skočili iz postelje; morda ne bo šlo dobro.
Preučite načine za postopno prilagajanje in uporabite zgornja priporočila, da boste okrepili to spremembo. Poiščite pomoč drugih, po potrebi tudi zdravnika za spanje, da boste ostali na pravi poti. Koristno je tudi, če ugotovite, da z odločnostjo in peskom to lahko storite. Ne dovolite si vrnitve v posteljo. Prvi dnevi bodo najtežji, vendar bo lažje.