Vsebina
- Kako bolje spati v poletnem času
- Kako bolje spati med potovanjem po časovnih pasovih
- Kako do boljšega spanca z izmenskim delom
Ker so spalne navade številnih Američanov že manj kot idealne, se je lahko še posebej težko prilagoditi časovnim spremembam, ki vplivajo na urnik spanja. Dobra novica: »Človeška ura se lahko premakne približno uro ali dve na dan,« pravi strokovnjak za spanje Johns Hopkins Mark Wu, dr. "Tako bi se morali odrasli dokaj hitro prilagoditi manjšim spremembam." Večji skoki - na primer izmensko delo in mednarodna potovanja - imajo lahko odločilno večji učinek. Preizkusite te strategije, da se boste lažje prilagodili.
Kako bolje spati v poletnem času
Kot prikrajšani narod imamo radi, ko se poletni čas konča jeseni: to nam daje darilo dodane ure spanja. Pomlad naprej je nekoliko manj dobrodošla - čeprav bi morali biti njeni učinki kratkotrajni. Nasveti, ki vam lahko pomagajo, ko pride do spremembe urnika spanja:
- Začnite premikati uro teden prej in vsak dan spremenite čas bujenja in spanja za 15 minut.
- Uživanje kofeina prekinite uro prej kot običajno, po večerji pa se izogibajte alkoholu, kajenju in intenzivni vadbi.
- Vstanite, ko se sproži alarm, tudi če ste utrujeni. Če se boste držali novega urnika spanja, se bo vaše telo hitreje prilagodilo.
- Poiščite sonce zjutraj, da se boste lažje zbudili - ponastavi vašo notranjo uro.
Kako bolje spati med potovanjem po časovnih pasovih
Kot pri poletnem času je tudi potovanje po časovnih pasovih lažje, če to pomeni, da boste dodatno spali. Od tod stari rek o potovanjih: "Zahod je najboljši." Če potujete na vzhod po enem ali dveh časovnih pasovih, uporabite zgornje nasvete za prilagoditev urnika spanja. Za večje preskoke poskusite s temi predlogi:
- Izpostavite se močni svetlobi čim bližje »novemu« jutru, vendar šele približno dve uri pred vašim »starim« časom bujenja. Če potujete proti vzhodu, se zvečer izogibajte močni svetlobi.
- Spremenite svoj urnik prehranjevanja na urnik vašega cilja.
- Bodite pripravljeni na simptome zaostajanja, kot so pretirana dnevna zaspanost, nočna nespečnost, glavobol, težave z apetitom in prebavo ter spremembe razpoloženja. Melatonin in zdravila za prebavo, ki jih lahko kupite brez recepta, in zdravila proti glavobolu lahko pomagajo ublažiti simptome.
- Bodite potrpežljivi: telesna ura se običajno premakne le za eno ali dve uri na dan, zato lahko traja pet dni, da se prilagodite, če na primer potujete iz Amerike na Japonsko.
Kako do boljšega spanca z izmenskim delom
Ljudje, ki trajno delajo v nočni izmeni, bodo morda lahko povsem spremenili svoj urnik spanja, vendar pa lahko prosti dnevi povzročijo težave, če jim družinske in družinske obveznosti dan ali dva na teden spremenijo navade budnosti v spanju. Prav tako se lahko delavci, ki kolesarijo iz ene izmene v drugo, počutijo, kot da se nenehno borijo z zaostajanjem. Ti nasveti vam lahko pomagajo pri prilagajanju:
- Ponoči se izpostavljajte močni svetlobi, da pretentate možgane, da se zbudijo. Modra svetloba, kot je računalnik, pametni telefon ali televizor, je še posebej koristna.
- Skozi ves delovni dan uživajte majhne odmerke kofeina. (To lahko deluje bolje kot manj velikih odmerkov.)
- Čez dan spite v mirni kleti ali sobi z okenskimi oblogami, ki blokirajo svetlobo, in izključite zvonjenje telefona.
- V času službenih odmorov telovadite ali dremajte, vendar ne preblizu spanca.
- Pojdite spat takoj po službi, nato vstanite in se lotite svoje rutine.
Konec koncev, pravi Wu, bi morali izmenski delavci narediti "vse, kar je potrebno za preživetje." Biti buden vso noč je za telo zelo težko. Dejansko raziskovalci raziskujejo povezavo med izmenskim delom in resnimi zdravstvenimi stanji, vključno s sladkorno boleznijo, depresijo, srčnimi boleznimi, debelostjo in rakom.
Odvoz: če vam ni treba delati izmensko, tega ne delajte, še posebej, če imate diagnosticirano motnjo spanja ali resno zdravstveno stanje, kot je srčna bolezen. Izjema, pravi Wu, so tisti, ki imajo hud sindrom zapoznele faze spanja. Ti ljudje, ki jih včasih imenujejo nočne sove, se pogosto počutijo bolje, če delajo dosledno v nočni izmeni, namesto podnevi.