Vsebina
Če so vam diagnosticirali sindrom razdražljivega črevesja (IBS), je vadba lahko zastrašujoča. Intenzivni treningi lahko poslabšajo stanje, povzročijo bolečine v trebuhu, krče in drisko. Ampak, če ste navdušeni nad vadbo ali želite delati bolj zdravo, obstajajo načini za vadbo, ne da bi simptomi IBS poslabšali.Kako se zdravi sindrom razdražljivega črevesja
Prednosti in tveganja
Medtem ko razmerje med IBS in vadbo ostaja nejasno, je znano, da vadba zmanjšuje številne obremenitve, ki lahko potencialno prispevajo k simptomom IBS. Sem spadajo psihosocialni stresi, ki so povezani z akutnimi vnetji.
Veliko ljudi skrbi, da bo intenzivnost vadbe sprožila simptome IBS. Navsezadnje je znano, da stiskanje, raztegovanje in pretresanje črevesja povzroča vnetje številnih bolezni prebavil, vključno z refluksom, ki ga povzroča vadba.
Poleg tega bo visokointenzivni intervalni trening (HIIT) skoraj vedno ustvaril odvečno telesno toploto, kar bo prispevalo k tveganju za drisko. Zagotovo zato nekateri ljudje tekače dobijo drisko, če tečejo prehitro ali predolgo.
Ključno za učinkovito vadbo s IBS je izogibanje nenadnim visokointenzivnim treningom. Več ni vedno boljše. Dejansko je vadba z zmerno intenzivnostjo veliko bolj učinkovita pri obvladovanju simptomov IBS kot sedenje na stolu ali intenzivna vadba.
Glede na študijo vSvetovni časopis za gastroenterologijo, vadba v povprečju 5,2 ure na teden izboljša fizične in psihološke simptome IBS, merjene s sistemom za ocenjevanje resnosti IBS (IBS-SSS).
Hoja, aerobika in kolesarjenje so bile med tremi najpogostejšimi (in koristnimi) oblikami vadbe pri ljudeh z IBS.
10 pogostih vzrokov za vnetje IBSPraktični nasveti
IBS ne pomeni, da se morate izogibati napornim aktivnostim. Navsezadnje "naporen" različnim ljudem pomeni različne stvari. Če uživate v teku, ne bi smeli nehati teči, razen če vam to povzroča težave. V nasprotnem primeru se nekoliko umaknite in tako zmanjšajte čas ali intenzivnost treninga.
Na drugi strani pa ne pomaga, če se bojite, da se ne bi dobro prepotili. Če se lahko na trenutni ravni dobro obnesete, postopoma vsakih nekaj tednov povečajte intenzivnost vadbe. To je še posebej pomembno, če poskušate shujšati ali zgraditi vitke mišice. Če boste teden za tednom držali enak tempo, boste preprosto dosegli planoto.
Kar ne želite storiti, je nenadoma trenirati preko svojih meja. V nasprotnem primeru se bo vaše telo odzvalo s sproščanjem kortizola (stresnega hormona) in vnetnih spojin, imenovanih citokini, ki lahko sprožijo izbruh IBS.
Pomaga tudi priprava na vadbo. Med praktičnimi nasveti, ki jih je treba upoštevati:
- Izogibajte se jedi dve uri pred vadbo. To lahko pomeni, da se najprej lotite zjutraj.
- Pred vadbo se izogibajte kofeinu ali vročim napitkom. Oba lahko pospešita popadke.
- Pred vadbo se izogibajte uživanju mastne hrane ali živil, ki proizvajajo pline.
- Vadite čas tako, da vadite, ko so črevesja običajno tišja.
Če imate akutne ali ponavljajoče se napade driske, ki se z zdravljenjem ne izboljšajo, se boste morda želeli omejiti na manj intenzivne vaje, kot so hoja, plavanje, trening z utežmi ali joga, dokler ne boste bolje obvladali svojih simptomov.
Najboljše diete za sindrom razdražljivega črevesja
Alternative teku
Hoja se vam morda zdi dolgočasna, če ste navajeni preteči kilometre, toda hoja s sorazmerno hitrim tempom - kot je na primer 15-minutna kilometrina - je lahko dober kompromis, dokler ne boste zmogli simptomov IBS.
Medtem ko sunkoviti gibi lahko dražijo prebavila, hitra hoja ohranja trebuh razmeroma enakomeren in vam omogoča, da ste bolj pozorni na svoje mišice jedra.
Obstaja več načinov za večjo vadbo spodnjega in zgornjega dela telesa med hojo:
- Osredotočite se na svoje jedro. Vaša črevesja se med tekom zmešajo povsod. S hojo lahko črevesje zaščitite tako, da ohranite napete mišice v času vadbe. Če boste pozorni na svoje jedro, boste verjetno razvili boljšo trdnost jedra kot če pretečete isto razdaljo.
- Poskusite s tekom-hojo. Tekaška hoja je bolj zapletena, kot se sliši. Pravilo je preprosto: nikoli ne dovolite, da bi bili obe nogi hkrati odmaknjeni od tal. Še vedno se lahko hitro premikate, vendar boste imeli boljši nadzor nad našim telesom. Ugotovili boste, da je vaše jedro bolj čvrsto in da manj vpliva na noge, kolena, križ in trebuh. Omogoča vam tudi dober kardio trening.
- Ne pustite, da vam roke visijo. Pri tekaški hoji so komolci vedno upognjeni, podlakti pa vzporedni s tlemi in blizu telesa. To ohranja stabilnost vašega jedra in zmanjšuje sukanje stran ob strani.
- Uporabite ročne uteži. Uporaba neoprenskih ročnih uteži ali uteženih rokavic med tekom vam zagotavlja dodatno odpornost na gradnjo bicepsov in spodnjega dela telesa. Kakorkoli lahke se zdijo uteži, jih boste zagotovo čutili po živahnem 20 do 30-minutnem sprehodu.