Vsebina
- Pojdi na sprehod
- Pojdite po stopnicah
- Vstani
- Spremenite svojo delovno postajo
- Naredite svoja opravila
- Raztezanje med komercialnimi odmori
- Pojdi na tek
- Posadite vrt
- Sprehodite se po parkirišču
- Zamenjajte avto za kolo
- Preizkusite Fitness Tracker
Raziskave, objavljene leta 2010, so pokazale, da neaktivnost in posedanje dlje kot štiri ure na dan močno poveča tveganje za bolezni srca in ožilja (morda celo bolj kot kajenje), diabetes in številna druga stanja, povezana z debelostjo.
Odpravljanje sedečega načina življenja bo sprva zahtevalo nekaj zavestnih naporov, toda vrednost tega, da smo bolj telesno aktivni, se splača zaradi neštetih koristi, ki jih prinaša. Ne glede na to, ali ste cel dan zataknjeni za pisalno mizo ali se le borite za motivacijo za vadbo, je tukaj 11 idej, ki vam bodo pomagale, da se premaknete.
Pojdi na sprehod
Veliko raziskav je potrdilo zdravstvene koristi vsakodnevnega 30-minutnega sprehoda. Med 26-letnim nadaljnjim spremljanjem je zdravstvena študija medicinskih sester ugotovila, da imajo ljudje, ki so vsak dan vsaj 30 minut živahno hodili ali kako drugače dosegali zmerno intenzivno vadbo, manjše tveganje za nenadno srčno smrt. U
Še ena študija, objavljena leta 2015, je pokazala, da lahko le trije petminutni sprehodi skozi delovni dan odpravijo škodo, ki jo s podaljšanim sedenjem povzročijo periferne arterije v nogah.
Obstaja več preprostih načinov, kako začeti več hoditi, tudi če ste v pisarni. Poskusite predlagati sprehajalne sestanke, namesto da bi sedeli za konferenčno mizo. Poskusite lahko dodati tudi neaktivnost pred ali po delu, na primer daljši sprehod s psom.
Poiščite druge možnosti za sprehod. Če na primer živite v bližini, otroke sprehodite do šole ali domov ali vsaj do avtobusne postaje. Tudi če urnik vaše družine ne dovoljuje skupne večerje, se poskusite sprehoditi po soseski, ko se vsi vrnejo domov. Ne samo, da se boste vsi gibali, ampak boste kakovostno preživeli čas skupaj.
Pojdite po stopnicah
Študija, objavljena leta 2017, je pokazala, da plezanje po stopnicah, ki velja za močno intenzivno telesno aktivnost, porabi več kalorij na minuto kot tek. Če stopite po stopnicah, lahko ohranite zdravo telesno težo ter zgradite in ohranite močne kosti, sklepe in mišice.
Vstani
Če vaše delo zahteva dolgotrajno sedenje, naj bo vsaj vsakih 20 minut vstati. Opomnik boste morda morali nastaviti s koledarjem ali telefonom, še posebej, če ste vajeni sodelovanja pri projektu in izgube časa.
Če vas skrbi prekinitev delovnega toka, vam ni treba ustaviti svoje naloge, da bi si naredili hiter odmor ali raztezanje. Z lahkoto lahko sprejemate klice ali pregledate natisnjene datoteke v stoječem položaju.
Poskusite si krajše odmore odmakniti od pisalne mize, da si priskrbite malo vode ali se posvetujte s kolegom na njihovi mizi, namesto da bi poslali e-pošto.
Spremenite svojo delovno postajo
Razmislite lahko tudi o stoječi mizi, mizi za tekalne steze ali fitnes sedežu z žogo (ki spodbuja "aktivno sedenje", s katerim vključite svoje jedro). Če imate delovno postajo, ki jo lahko prilagodite različnim višinam, lahko celo vsakodnevno delo na računalniku opravite stoje.
Stoječe delovne postaje lahko celo izboljšajo vašo držo, zmanjšajo bolečine v hrbtu in se ob pravilnem izvajanju lahko bolje prilegajo. Nekatera podjetja zaposlujejo strokovnjake za oceno ergonomije delovnega prostora in morda lahko priskrbijo nekoga, ki bo ocenil vašo delovno postajo in vam pomagal pri nastavitvi.
Naredite svoja opravila
Namesto da bi se preselili od mize na kavč, po večerji očistite kuhinjo. Enostavno lahko pozabite, da naloge, kot so pomivanje posode in brisanje delovnih površin, v vašem dnevu štejejo za stalne dejavnosti. Druga opravila, kot so odvoz smeti, pometanje tal in sesanje, so še bolj fizično aktivna.
če vas po dolgem delovnem dnevu mika, da bi se strmoglavili, vztrajajte v motivaciji, ko pridete domov. Ne samo, da vam bo med tednom pomagalo pri reševanju več gospodinjskih opravil, s čimer boste sprostili čas za druge dejavnosti, ampak tudi časovna aktivnost po večerji služi tudi drugemu namenu: telesna dejavnost po jedi pomaga znižati raven sladkorja v krvi in tudi tveganje razvoja odpornosti proti insulinu.
Tudi če jeste zunaj in vam čiščenja ne bo treba opraviti, to ne pomeni, da morate zamuditi priložnost, da se premaknete. Predlagajte nadaljevanje pogovora med obroki s spremljevalci večerje s kratkim sprehodom.
Raztezanje med komercialnimi odmori
Gledanje najljubše televizijske oddaje ali filmski večer doma z družino ni nujno dolgotrajna sedeča dejavnost. Komercialne odmore lahko uporabite kot priložnost za premikanje. Ali morate napolniti posodo za kokice? Začasno ustavite film in vsem dajte priložnost, da se raztezajo, medtem ko napolnite prigrizke.
Lahko se celo igrate. Oglejte si, kdo lahko med komercialnim odmorom opravi največ sklepov. Če pa imate še nekaj opravkov, lahko večopravilnost. Zlaganje perila je ena fizična dejavnost, ki jo z lahkoto opravljate med gledanjem filma.
Namerno razbijanje kakršnega koli časa zaslona, naj bo to televizija, računalnik, tablični računalnik ali telefon, vam bo pomagalo zmanjšati čas, ki ga vsak dan preživite sedeče.
Pojdi na tek
Če vas misel na tek ustrahuje, ne pozabite, da vam ni treba preteči maratona, da bi uživali v prednostih teka.
Študija iz leta 2014 je pokazala, da je bil celo počasen (manj kot 6 milj na uro), 5-10-minutni tek vsak dan povezan z znatno zmanjšanim tveganjem za smrt zaradi vseh vzrokov, zlasti zaradi bolezni srca in ožilja.
Obstaja tudi več možnosti za tek. Eksperimentirajte in poiščite, katera vam je ljubša. Morda vam bo najbolj všeč tek na prostem po stezah ali skozi sosesko ali pa vam bo bolj všeč tek na notranji progi ali tekalni stezi.
Tek je lahko tudi družabni dogodek, če želite. Medtem ko mnogi raje tečejo samostojno, se lahko pridružite tudi tekaški skupini.
Posadite vrt
Vsak vrtnar vam bo povedal, koliko fizičnega napora je vključeno v vsako vrsto vrtnarske dejavnosti. Vrtnarjenje ni le psihično in duhovno spodbudno, marsikomu se zdi to prijeten način, da ostanete aktivni.
Ameriško združenje za srce meni, da je splošno vrtnarjenje v kategoriji zmerne intenzivnosti.
Če imate prostor, lahko začnete z vrtom na svojem dvorišču, če pa ne, obstajajo drugi načini, kako si umazati roke. Če nimate svojega dvorišča, se prostovoljno pridružite vrtu lokalne skupnosti. Številna mesta, šolski okoliši in naravni centri se pri zasaditvi in vzdrževanju zanašajo na prostovoljce z zelenim palcem.
Sprehodite se po parkirišču
Dokler lahko to storite varno, je parkiranje avtomobila na skrajnem koncu parkirišča ali po ulici od cilja preprost način za dodajanje dodatnih korakov dnevu.
V istem duhu, kot če bi šli po stopnicah namesto dvigala, če imate čas, če imate čas in ste fizično sposobni hoditi nekoliko dlje, boste koristili dodatne dejavnosti.
Poleg tega vam hoja čez parkirišče ali okoli bloka iz vaše pisarne daje tudi trenutek zunaj, da se sončite ali uživate v menjavi letnih časov, kar je lahko odlično tudi za vaše duševno zdravje.
Zamenjajte avto za kolo
Ugotovljeno je bilo, da je potovanje v sodobni dobi povezano s stopnjo prekomerne telesne teže in debelosti. V primerjavi z bolj pasivnimi načini gibanja imajo aktivni načini, kot sta hoja ali kolesarjenje, številne koristi za zdravje in večji potencial za preprečevanje debelosti.
Zdi se, da je celo javni prevoz povezan z nižjim indeksom telesne mase (ITM) v primerjavi z vožnjo z lastnim avtomobilom na delo. Če bi morali stati na peronu podzemne železnice ali se sprehoditi do avtobusne postaje, boste morda potrebovali korake, če greste od vhodnih vrat do garaže.
Če pa živite v mestu, kjer morate parkirati na mestni parceli ali nekaj ulic stran od mesta, kjer živite, boste morda lahko stopili v te dodane korake, tudi če si vzamete svoj avto.
Preizkusite Fitness Tracker
Pedometer je odličen način za sledenje korakom, s pomočjo katerega lahko merite svojo aktivnost skozi ves dan. Če veste, kako aktivni ste v resnici, vas lahko opozorimo na vzorce ali navade, ki se nagibajo k preveč sedečemu načinu življenja. Ukrepate lahko za boj proti učinkom preveč sedenja, tako da poiščete priložnosti za več gibanja skozi ves dan.
Prefinjeni sledilci fitnesa vam več kot povedo, koliko korakov sprejemate - z njimi lahko sledite kalorijam in kalorijam, vaši vsakodnevni aktivnosti in si zastavite cilje. Nekateri celo spremljajo vaš srčni utrip in spanje.
Številne aplikacije za pametne telefone ponujajo podobne funkcije, tudi če nosljivi fitnes sledilnik ni po vaših željah ali v vašem proračunu. Številne možnosti so brezplačne in lahko pasivno sledijo vaši dejavnosti, zato vam ni treba zapomniti, da bi svojo dejavnost beležili.
- Deliti
- Flip
- E-naslov