Vsebina
Spanje je pomembno v vseh življenjskih obdobjih, še posebej pa je pomembno v najstniških letih. Med spanjem telo sprošča hormone, ki spodbujajo rast najstnikov, možganske vezi in spolno zorenje.Med 14. in 17. letom naj bi najstniki spali med osem in 10 urami vsako noč. Raziskave pa kažejo, da le 15% najstnikov večino šolskih noči spi vsaj 8,5 ure, večina pa povprečno le 7,4 ure na noč, kar je daleč manj od želene kvote za zdrave najstnike.
Težko je spremljati, koliko spanja najstnik spi, še težje pa je uveljaviti dobre navade v spanju v najstniških letih. Lahko pa otroku pomagate, da prepozna, kdaj ne spi dovolj, koliko bolje se počuti, ko se primerno počiva, in prepozna korake, ki jih lahko sprejme za razvoj zdravih navad spanja.
Izzivi
Spanje v najstniških letih je lahko težavno iz več razlogov. Spalne ure se zaradi več dejavnosti in domačih nalog pozneje potisnejo pozneje, šole pa se običajno začnejo prej v poznejših razredih, zaradi česar se zbujajo prej.
Ta sprememba vzorcev spanja ima tudi biološke korenine. V adolescenci se vzorci spanja premaknejo k zapoznelim časom spanja in budnosti zaradi sprememb v cirkadianih ritmih, ki upočasnijo sproščanje melatonina v možganih, kar večini najstnikov oteži spanje pred 23. uro.
Poleg biologije so raziskovalci ugotovili še pet dejavnikov, ki prispevajo k pomanjkanju spanja pri najstnikih:
- Izvenšolske dejavnosti
- Prekomerna obremenitev domačih nalog
- Večerna uporaba elektronskih medijev
- Vnos kofeina
- Čas zgodnjega začetka šole
To lahko ustvari popolno nevihto najstnikov, ki gredo kasneje spat, vendar morajo ob delavnikih vstati prej, ko potrebujejo dodatnih nekaj ur spanja. Konec tedna lahko prespijo, da bi nadomestili primanjkljaj spanja.
Pomanjkanje spanja
Dolgoročno lahko ta primanjkljaj spanja zaradi poznega budenja in zgodnjega vstajanja med tednom povzroči pomanjkanje spanja, kar je lahko vzrok za izjemno razpoloženje, slabo uspešnost v šoli in depresijo. Tudi najstniki imajo večje tveganje za prometne nesreče zaradi zaspanja za volanom.
Znaki pomanjkanja spanja
Nacionalna fundacija za spanje priporoča, da pazite na znake pomanjkanja spanja:
- Težko zbujanje zjutraj
- Razdražljivost popoldne
- Čez dan zaspim
- Prespavanje ob koncu tedna
- Težave se spominjajo ali koncentrirajo
- Pogosto se zbujate in imate težave s spanjem
Sprememba
Najstniki so pogosto odporni na pomoč staršev, še posebej, če ne prepoznajo težave. Če se vaš najstnik ne počiva dovolj ali kaže znake pomanjkanja spanja, mu lahko pomaga, da ga nežno usmerite k prepoznavanju pomena spanja, da bodo bolj pripravljeni razviti zdrave navade v spanju.
Ena od strategij je razpravljati o prednostih rednega dobrega spanca in posledicah premajhnega spanja. Nekaterim staršem je lažje govoriti o stvareh na uho svojega najstnika, namesto da bi se z njimi neposredno pogovarjali.
Koristno je tudi, če se o temi pogovorite, ker se nanaša na vas same in ne na otroka. Na primer: "Danes se počutim veliko bolje, ker sem sinoči spal dovolj," ali "Sinoči sem prepozno delal pri projektu in se danes težko skoncentriram."
Prednosti dobrega spancaVeč energije in vzdržljivosti
Izboljšano učenje in reševanje problemov
Zmanjšana tesnoba in izboljšano razpoloženje
Boljša polt
Utrujen in pomanjkanje energije
Težave pri poslušanju in koncentraciji
Razpoložen, nestrpen in agresiven
Bolj nagnjeni k aknam
Nasveti za boljši spanec
Če je vaš najstnik pripravljen na boljše navade v spanju, mu lahko najprej pomagate ugotoviti, koliko spanja potrebujejo. Nato se vrnite nazaj od trenutka, ko se morate zjutraj zbuditi, da določite, do kdaj naj spijo, da spijo celih osem do deset ur.
Ko vaš najstnik nastavi urnik spanja, ki mu bo omogočil, da se bodo dobro spočili, mu lahko pomagate pri spanju, ki ga potrebujejo vsako noč. Spodbujajte najstnika, naj:
- Upoštevajte dosledne ure za spanje, tudi ob vikendih.
- Vzpostavite mirno okolje za spanje, ki je hladno, udobno in temno.
- Razvijte rituale pred spanjem, na primer vročo kopel ali tiho aktivnost pred spanjem
- Uro pred spanjem preživite sproščujoče, zunaj zaslona - svetloba, ki jo oddajajo zasloni, lahko moti tvorbo melatonina, medtem ko so dejavnosti na zaslonu lahko psihološko spodbudne in otežujejo zaspanje.
- Držite zvezek ob postelji, da zapisujete skrbi ali stvari, ki bi jih lahko ohranile budne. To lahko zmanjša stres in tesnobo, ki ovirata spanje.
- Dremajte, da nadoknadite izgubljeni spanec, če le niso predolgi ali preblizu spanju.
- Zmanjšajte porabo kofeina, še posebej pozneje čez dan, in se izogibajte uživanju težkih obrokov pozno ponoči.
- Vsakodnevno se gibajte, vendar ne v dveh urah pred spanjem.