Kako lahko nočna sova bolje spi

Vsebina

• Kaj je nočna sova?
• Posledice
• Kako bolje spati

Nočne sove imajo lahko stanje, imenovano sindrom zapoznele faze spanja, in so lahko izpostavljene večjemu tveganju za resne zdravstvene posledice in družbene vplive. Kaj povzroča težnjo po nočni sovi? Kako se lahko nočne sove naučijo bolje spati s preprostimi vedenjskimi spremembami? Odkrijte načine, kako se izogniti slabemu spancu, če želite ostati pozno pozno.

Kaj je nočna sova?

Najprej je pomembno razumeti, kako je definiran nekdo z nagnjenostjo k nočni sovi. Koristno je razumeti postopek, ki prispeva k normalnemu spanju: cirkadiani ritem.

Če je problematično, se šteje, da je nočna sova, cirkadianska motnja ritma. Cirkadijski ritem sinhronizira procese v telesu, vključno s težnjo k spanju in budnosti, pa tudi hormonska nihanja in celo telesno temperaturo. Nočne sove imajo časovno zakasnitev v primerjavi s časom, ko nastopi tema.

Po definiciji nočna sova običajno zaspi dve do tri ure (ali več) kasneje v primerjavi s povprečno osebo. To pogosto pomeni, da zaspimo po polnoči in je značilna težnja, da zaspimo bližje od 1. do 2. ure zjutraj. V nekaterih primerih se lahko odloži še dlje. V ekstremnih razmerah lahko nočna sova zaspi bližje sončnemu vzhodu. V tem časovnem obdobju lahko pride do precejšnje variabilnosti in težnja lahko pade skozi celoten spekter.

Poleg tega, da želijo pozneje zaspati in pozno zvečer dobijo drugi veter produktivnosti, imajo tudi nočne sove težave z vstajanjem prej zjutraj. Njihove potrebe po spanju so podobne drugim, odrasli pa potrebujejo od sedem do devet ur spanja, da se počutijo spočiti.

Če je začetek spanja pozen, bo želja po prebujanju zamujala tudi pozneje. Za nekoga, ki zaspi ob 2. uri zjutraj, lahko čas zbujanja nastopi šele ob 10. uri ali pozneje. V nekaterih primerih lahko prizadeta nočna sova spi že zgodaj popoldne.

Simptomi sindroma zapoznele faze spanja lahko vključujejo:

• Nespečnost pred spanjem
• Jutranja zaspanost
• Učinki pomanjkanja spanja (težave z razpoloženjem, slaba koncentracija, povečana bolečina, halucinacije itd.)

Menijo, da imajo nočne sove genetsko nagnjenost k njihovemu stanju. Sindrom zapoznele faze spanja prizadene približno 10 odstotkov prebivalstva. Pogosto se začne v najstniških letih, vendar lahko traja vse življenje. To ima lahko pomembne posledice za zdravje, socialno in poklicno delovanje ter počutje.

Posledice

Žal je lahko nočna sova resne posledice. Nekateri od njih odražajo družbo, ki morda ne prepozna pogoja za to, kar je, in ne zagotovi nastanitve. Zdravje lahko oslabijo tudi zahrbtni učinki pomanjkanja spanja.

Obstaja nekaj strašljivih statističnih podatkov o učinkih nočne sove. Nedavne raziskave podpirajo povezavo med nočno sovo in 10-odstotnim povečanim tveganjem za smrt. Večja je tudi pojavnost drugih zdravstvenih težav, med drugim:

• Povečanje telesne mase zaradi presnovnih vplivov
• Kardiovaskularno tveganje (vključno s srčnimi napadi)
• Diabetes
• Psihiatrične motnje (tesnoba, depresija itd.)
• Zloraba alkohola ali mamil

Ti vplivi na zdravje se lahko pokažejo šele dlje časa. Mnoge so lahko povezane z učinki pomanjkanja spanja, ki so posledica naravne zamude pri začetku spanja in obveznega zgodnjega prebujanja.

Nasprotno pa se lahko socialni vplivi pokažejo hitreje. Nekdo s težnjo nočne sove je lahko obtožen, da je "len". To je še posebej pogosto med najstniki, ki razvijejo bolezen.

Težave ob pravočasnem prebujanju lahko privedejo do kroničnih zamud v šoli ali na delovnem mestu. Lahko se poveča odsotnost z dela. Ko poskušate biti produktivni v zgodnjih jutranjih urah, lahko težave s koncentracijo, pozornostjo in osredotočenostjo spodkopavajo napore.

Prav tako lahko vplivajo na odnose. Partner morda ne bo prepoznal vzroka za težave s spanjem ali zgodaj zbujanjem in oddajal asperzije. To lahko privede do napetosti in nadaljnjih težav.

Kako bolje spati

Da bi rešili nespečnost in se izognili posledicam pomanjkanja spanja, je lahko v pomoč nekaj preprostih vedenjskih sprememb. V nekaterih primerih je lahko v pomoč pri formalnem programu kognitivno-vedenjske terapije za nespečnost (CBTI). Ta terapija je morda na voljo prek psihologa, delavnice, spletnega tečaja, knjig ali celo aplikacij.

2:13

Kako do boljše noči spanja

Če želite začeti izvajati nekatere izboljšave, upoštevajte te predloge.

1. Vstanite vsak dan ob istem času, tudi ob vikendih.
2. Nastavite alarm in ga postavite čez sobo ter si prisilite, da vstanete iz postelje, da ga izklopite, in se ne vrnite več v posteljo. Nikoli ne uporabljajte gumba za dremež.
3. Pridobite 15-30 minut sončne svetlobe takoj po prebujanju (ali ob sončnem vzhodu).
4. V zimskih mesecih, če je še vedno temno, ko se morate zbuditi, razmislite o uporabi svetlobne škatle.
5. Pojdite v posteljo, ko se počutite zaspani, četudi to pomeni, da odlašate čas spanja, ko se počutite zaspani.
6. Če ne zadovoljujete svojih potreb po spanju, postopoma prilagajajte čas spanja v 15-minutnih korakih na teden, da povečate celoten čas spanja.
7. Ponoči ne ležite budni v postelji. Če traja več kot 15 minut, da zaspite, vstanite in naredite nekaj sproščujočega ter se vrnite v posteljo, ko se počutite bolj zaspani.
8. Spalnico ohranite kot svetišče za spanje, rezervirajte jo kot prostor izključno za spanje in seks.
9. Izogibajte se svetlobi zaslona v eni do dveh urah pred želenim spanjem.
10. Zadnjo uro pred spanjem porabite za sprostitev in sprostitev: branje, poslušanje tihe glasbe ali ogled znanega filma.
11. Zmanjšajte dremež podnevi, da izboljšate svoj spanec ponoči.
12. Ne pijte kofeina ali alkohola štiri do šest ur pred spanjem.

Ključno priporočilo, da nočne sove prej zaspijo in se lažje zbujajo, je upoštevanje določenega časa bujenja in vsakodnevno sončenje ob prebujanju ter odhod v posteljo, ko se zaspite.

Na splošno se je treba izogibati spanja in uživanja alkohola. Ti so pogosto neučinkoviti, zato se lahko odmerki stopnjujejo, da dosežejo celo zmeren učinek. To lahko poveča tveganje za preveliko odmerjanje in potencialno smrt.

Beseda iz zelo dobrega

Če se je spanje zelo destabiliziralo in se zdi, da želja po spanju prehaja skozi 24-urno obdobje, lahko to predstavlja težavo, imenovano cirkadijsko motnjo, ki ni 24-urna. Posvetovanje z zdravnikom spanja, ki je certificiran za zdravstvo, bo morda pomagalo prepoznati težavo.

Sledenje z dnevniki spanja ali aktigrafijo se lahko izkaže za koristno. V nekaterih primerih bo za utrditev cirkadianskega ritma morda potreben melatonin. Druga zdravila, kot je Hetlioz (tasimelteon), so lahko koristna pri izbranih populacijah, na primer med slepimi.

Nočne sove morajo vedno imeti dovolj časa, da zadovoljijo svoje potrebe po spanju. V nekaterih primerih lahko dodatne olajšave predstavljajo poklicne odločitve in zamude ob začetku šolanja.