Vsebina
Vprašajte katerega koli registriranega dietetičnega strokovnjaka za prehrano (RDN), kakšno je njihovo najljubše priporočilo za prigrizek, in najverjetneje bo odgovoril: oreški. Oreški, napolnjeni z beljakovinami, vlakninami, antioksidanti, vitamini in minerali, predstavljajo prijetno prigrizek ali obrok kadar koli v dnevu.Prav tako so bogati z rastlinskimi steroli in maščobami, zlasti z mono-nenasičenimi maščobami (MUFA) in polinenasičenimi maščobami (PUFA), ki zdravo za srce, dokazano znižujejo holesterol.
Raziskave kažejo, da zdravstvene koristi oreščkov za tiste s sindromom policističnih jajčnikov (PCOS) presegajo koristi zdravja srca do uravnoteženja hormonov in zmanjšanja insulina.
Tukaj je tisto, kar morate vedeti o tem, kako lahko zdravstvene koristi oreščkov pomagajo ženskam s PCOS.
Zdravstvene koristi oreščkov za PCOS
Oreški katere koli vrste so odlični za PCOS! Raziskave so pokazale, da MUFA in PUFA, ki jih najdemo v oreščkih, izboljšujejo raven inzulina, androgenov in holesterola pri ženskah s PCOS. V študiji, objavljeni v Evropski časopis za klinično prehranoso bile ženske s PCOS naključno izbrane, da so šest tednov prejemale orehe ali mandlje.
Medtem ko niso opazili nobene spremembe v teži, sta obe sorti oreščkov zmanjšali holesterol lipoproteinov z nizko gostoto (LDL). Orehi so izboljšali občutljivost za inzulin za 26% in zmanjšali glikirani hemoglobin (HbA1c), merjenje povprečne glukoze v krvi, s 5,7% na 5,5%. Orehi so povečali tudi globulin, ki veže spolne hormone (SHBG), hormon, ki se veže na testosteron in mandlji, zmanjšal je raven prostega androgena. Raziskovalci so ugotovili, da uživanje oreščkov pozitivno vpliva na raven holesterola, inzulina in androgena pri ženskah s PCOS.
Zanimivo je, da je pregled metaanalize, objavljen v American Journal of Clinical Nutrition poročali o povezavi med uživanjem oreščkov in manjšim tveganjem za diabetes tipa 2.
Načini za vključitev oreščkov
Oreščki obrokom dodajo polnost in jih je enostavno vzeti na pot kot prigrizke. Čeprav so oreški kalorično gosti, so kratkoročno in dolgoročno povezani s hujšanjem, zato da bi koristili njihovim zdravjem, jih nadomestite z živili z visoko vsebnostjo nasičenih maščob.
- Vržite oreščke v mešanico
- Sadje, na primer jabolka ali banane, potopite v orehova masla
- Dodajte svoje najljubše oreščke, ki bodo nadomestili krutone v solatah ali juhah
- Mandlje ali orehe zmešajte v ovseno kašo ali jogurt
- Prigrizek z aromatiziranimi oreščki, kot so cimetovi mandlji ali topli praženi kostanj
- Mlete oreščke uporabite kot panijo za ribe ali piščance
- Hrepenenje po čokoladi? Poskusite mandlje, prekrite s temno čokolado
Kaj šteje za porcijo?
Predpakiranje oreščkov v majhne posode ali vrečke za enkratno uporabo lahko pomaga pri nadzoru porcij. Če želite izkoristiti zdravstvene koristi orešenih drevesnih oreščkov, vključite eno unčo, ki služi na dan, ali pet unč na teden različnih oreškov.
Naslednji del je ena unča ali 1/3 skodelice:
- 24 mandljev
- 18 srednjih indijskih oreščkov
- 12 lešnikov,
- 8 srednjih brazilskih oreškov
- 12 oreščkov makadamije
- 35 arašidov
- 19 pecanovih polovic
- 14 orehovih polovic