Vsebina
Tesne stegnenice lahko prizadenejo vaš hrbet tako, da medenico povlečete navzdol in zmanjšate obseg ledvene krivulje. Na srečo je odgovor na to v večini primerov preprost. Tukaj so navodila, ki jih lahko upoštevate, če ste začetnik ali če so vaše tetive zelo tesne.In če so vaše tetive zelo tesne, boste potrebovali dovolj veliko brisačo, da bo približno eno do pol do dvakrat prilegala stegno.
Začetni položaj Hamstring Stretch
Lezite na hrbet (ležeče) bodisi z upognjenimi koleni in stopala položite na tla, bodisi z eno koleno pokrčeno, druga noga pa iztegnjena naravnost. Ta različica vam lahko raztegne tudi upogibalke kolka, kar je za mnoge od nas lahko zelo koristno, vendar je ne poskušajte, če vas boli.
Sredino brisače položite na zadnji del stegna in držite konce. Opomba: stopnjo vlečenja stegna lahko prilagodite z različnimi namestitvami rok. Čim bližje stegnu držite brisačo, bolj intenziven bo raztezanje. Če ste začetnik, imate res tesne stegnenice ali imate bolečine v hrbtu, kolku ali kolenu, za začetek primite brisačo precej blizu koncev.
Če niste tako tesni ali če ste delali z brisačo in se vaša prilagodljivost izboljšuje, poskusite s postopnim približevanjem brisače bližje nogi.In če je vaša prilagodljivost dobra, razmislite o tem, da v celoti preskočite brisačo; namesto tega položite roke za zadnji del stegna.
Počasi dvignite nogo z brisačo za seboj od tal in se upognite v kolčnem sklepu, da se to zgodi. Nogo dvignite navzgor, da je pravokotna na tla (ali se približajte čim bližje, ne da bi si škodovali). Ko bo stegno v pravilnem začetnem položaju, bo noga (ali koleno, če se boste odločili, da bo ostalo upognjeno, kar je mimogrede lažje) usmerjena proti stropu.
Začnite raztezanje
Povlecite brisačo proti telesu. To naj pripelje zgornji del (sprednji del) stegna proti sprednjemu delu trupa in poveča stopnjo upogibanja (upogibanja) v kolčnem sklepu. Pazite, da spodnji del medenice ne bo vozil navzgor kot odziv na vlečenje noge. Upoštevanje teh podrobnosti vam pomaga, da se podkolenica nategne.
Glede tega, kako daleč bi morali vleči nogo, jo popeljite do točke, ko boste začutili raztezanje, vendar to ni strašno boleče. To predstavlja rob, kjer se pojavijo spremembe v mišici. Z drugimi besedami, premaknite stegno na mesto, kjer lahko prenašate bolečino, vendar kljub temu čutite, da se nekaj dogaja v zadnjih nogah.
V tem položaju ostanite 5 do 30 sekund. (Najbolje je trideset sekund, če vam to uspe.) Raztezanje naj bo vztrajno; z drugimi besedami, brez poskakovanja. Odbijanje med raztezanjem (imenovano balistično raztezanje) je na splošno kontraproduktivno, če ne celo povsem tvegano. Globoko in polno dihanje vam lahko pomaga pri soočanju s katero koli intenzivnostjo ali bolečino, ki izhaja iz dolgotrajnega raztezanja.
Reps
Po 5 do 30 sekundah položite nogo nazaj na tla. Zaporedje ponovite dvakrat ali trikrat na isti strani. Nato po kratkem odmoru ponovite celotno vajo z drugo nogo.
Vsakodnevno raztezanje tetive na hrbtu je lahko dobro za hrbet in če so tetive na hrbtu izjemno tesne, saj so ponavadi z ravno držo hrbta, se lahko dvakrat ali celo trikrat na dan raztezajo.
Varno napredovanje hrbta se razteza
Teraband ali cev lahko uporabite namesto brisače ali če želite le malo spremeniti stvari. Kot smo že omenili zgoraj, potem ko so vaše tetive rahle, razmislite, da ne bi uporabljali nobene pomoči. To bo seveda bolj zahtevno kot uporaba brisače ali traku, zato začnite enostavno in sčasoma napredujte.
Ne pozabite, da je ta odsek za zadnjico namenjen začetnikom. Ko se vaša prilagodljivost izboljša, lahko napredujete do zahtevnejših različic. Na primer, lahko poskusite s sedečim odsekom tetive, ko ste pripravljeni odreči se delu podpore, ki vam jo nudi tla v ležečem položaju.