Vsebina
- Hamstring se razteza
- Krepitvene vaje za steg
- Vaje za krepitev teleta
- Vaje za krepitev kolkov in štirikolesnikov
- Stabilnost trebuha in jedra
- Vaje za ravnotežje in propriocepcijo
- Pliometrične in vrnitev k športnim vajam
Med fizikalno terapijo za sev tetive lahko vaš PT z različnimi načini pomaga povečati cirkulacijo, izboljšati krčenje mišic in zmanjšati bolečino. Čeprav so ta zdravljenja lahko koristna, ne smejo biti edino zdravljenje, ki ga dobite pri stanje tetive.
Vadba je najpomembnejša sestavina vaše rehabilitacije solz kolena. Katere vaje pa so najboljše po nategu kolena in ali obstajajo vaje, ki vam bodo pomagale, da se vrnete k svoji običajni dejavnosti? Ali obstajajo vaje preprečiti prihodnje težave z zadnjico? Obstajajo.
Vaš fizioterapevt vam lahko pomaga določiti najboljše vaje za vaše stanje. Ta seznam je vzorec napredovanja vaj, ki vam jih lahko vaš PT daje med rehabilitacijo po naporu kolena.
Program vadbe se začne počasi z nekaterimi vajami za raztezanje in obseg gibanja (ROM) in intenzivno napreduje, dokler vaše stegenske mišice (in druge sosednje mišice) ne prenesejo visokih obremenitev in obremenitev, ki so običajno na njih.
Ne pozabite se pred začetkom tega ali katerega koli drugega programa vadbe za rehabilitacijo sevov v zadnjični kolki posvetovati s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom. Če katera koli vaja povzroči trajne bolečine, jo takoj ustavite in obiščite zdravnika.
Pripravljeni? Začnimo.
Hamstring se razteza
Predstavljajte si, da je na mestu, kjer vam je bila pretrgana mišica tetive, natrgana velika gruda. To tkivo je kolagen in se imenuje brazgotinsko tkivo. Je produkt običajnega procesa celjenja po sevu tetive. Najboljši način za preoblikovanje tega tkiva je nežno, postopno raztezanje. (Vaš PT se bo morda odločil tudi za masažo brazgotin z vami, da se boste lažje znebili grudic tkiva v bližini mesta poškodbe.)
Obstajajo različni načini, kako začeti raztegovati tetive stege po natezanju tetive. Začnite počasi in v štirih do šestih tednih nežno povečajte intenzivnost vsakega raztezanja.
Različni odseki tetive, ki vam jih lahko predpiše PT, lahko vključujejo:
- Prepreka z ovirami
- Vlečna mreža brisač se raztegne
- Neverjetno stoječe stegno se razteza
Vsak raztežaj lahko zadržite 15 do 30 sekund in lahko naredite tri do pet ponovitev. Raztezanje z zadnjico je treba nadaljevati nekaj tednov med rehabilitacijo, morda pa boste želeli ostati prožni tako, da večkrat na teden raztezate hammyje tudi po tem, ko ste popolnoma ozdravljeni.
Krepitvene vaje za steg
Drugi del vaše rehabilitacije naj bo osredotočen na krepitev tetive zadnjega kolena.Tvoj PT vam lahko pokaže najboljše vaje za krepitev tetive zadnjega kolena. Nekatere ideje lahko vključujejo:
- Nagnjeni kodri v kolenih (začnite z gravitacijo kot odpornostjo, nato pa stvari naredite bolj zahtevne z dodajanjem uteži za manšete)
- Stoječe podkolenke
- Kroglični mostovi z upogibanjem kolena
- Sedeči kolenastimi kodri z uporovnim trakom
- Dobro jutro vaje
- Nordijska ekscentrična zadnjica se zvije
Ne pozabite, začnite počasi in nato napredujte tako, da povečate število ponovitev vsake vaje ali dodate upor z utežmi manšete ali trakovi upora.
Poskrbite, da vsako krepilno vajo izvajate počasi in se osredotočite na ekscentrični del krčenja. Ekscentrične kontrakcije se pojavijo med podaljšanjem tetive zadnjega kolena. Torej, če izvajate zavijanje tetive, je nadzorovanje gibanja med poravnavo kolena ekscentrični del kontrakcije. Nekatere študije kažejo, da imajo ekscentrični popadki zaščitni učinek pred poškodbami tetive.
Vaje za krepitev teleta
Ne pozabite, da vam zadnji del hrbta križa kolenski sklep. Ugani kaj? Tudi vaše telečne mišice se tam križajo, zato jih ne prezrite med rehabilitacijo poškodbe tetive. Teleta in zadnji del telice skupaj podpirata koleno, zato lahko izvajanje vaj za krepitev telet pomaga pri podpori celotne spodnje okončine.
Vaje za krepitev teleta lahko vključujejo:
- Tele vzgaja
- Vaje za krepitev therabanda
- Alfredsonov protokol za Ahilovo moč
Vsako različno vajo je treba izvajati po 10 do 15 ponovitev večkrat na teden. Prenehajte, če katera koli telovadba začne povečevati bolečino v poškodovani tetivi.
Vaje za krepitev kolkov in štirikolesnikov
Mišice kolka, tako kot gluteus medius, pomagajo nadzorovati položaj vaše noge med hojo in tekom. Če so vaši boki šibki, se lahko spodnja noga zavrti navznoter in povzroči prevelik stres na kolenu in mišicah okoli njega. Ohranjanje močnih bokov lahko pomaga ublažiti ta pretiran stres na mišicah tetive, kar jih lahko zaščiti pred nadaljnjimi poškodbami po obremenitvi tetive.
Ravni dvigi nog so odličen način za začetek vaj za krepitev kolkov. Ko se boki okrepijo in se vam zadnjica zaceli, lahko začnete z naprednejšo krepitvijo kolkov, kot so pohodniki v bokih.
Mišice kvadricepsa so na sprednjem delu stegna, ravno nasproti gumicam. Če te mišice ohranjate močne, lahko podprete celotno spodnjo okončino in ustvarite ravnovesje med vsemi mišicami vaše noge. Kratke ločne štirikotne vaje ali mini počepi lahko pomagajo, da vaši štirinajsti dobro delujejo, medtem ko rehabilitirate tetive zadnjega kolena.
Vaje za boke in štirikolesnike je treba izvajati po 10 do 15 ponovitev, 3 do 4 krat na teden.
Stabilnost trebuha in jedra
Vaše trebušne in jedrne mišice se pritrdijo na vrh medenice, zadnji del mišice pa izvira z dna medenice. Tako ohranjanje močnega jedra lahko vpliva na položaj medenice, medenica, ki ni v optimalnem položaju, pa lahko poveča stres in obremenitve mišic zadnjega kolena. Smiselno je, da lahko vaš fizioterapevt dela vaje za stabilnost jedra kot del vašega programa vadbe sev. Raziskave kažejo, da lahko programi rehabilitacije kolena, ki vključujejo osnovne vaje, prinesejo učinkovite rezultate.
Vaje za krepitev trebuha in jedra, ki jih lahko predpiše PT, vključujejo:
- Nagib medenice
- Mostovi
- Stabilni kroglični mostovi
- Deske
- Štirinožne vaje
Ne pozabite začeti z lahkotno vadbo, ki daje minimalen stres na tetive zadnjega kolena, in nadaljuj k zahtevnejšim vajam, ko se ti zadnjica zaceli in prenašaš večje obremenitve mišic.
Vaje za ravnotežje in propriocepcijo
Vaš fizioterapevt vam bo morda pomagal, da boste kot del programa rehabilitacije sevov v zadnjični koti delali na vajah za ravnotežje in propriocepcijo. Zaradi slabega ravnotežja in nestabilnosti lahko mišice nog, kot so tetive na hrbtu, še posebej trdo delajo med visoko intenzivnimi atletikami, kot sta tek ali skakanje, kar lahko povzroči prekomerni stres na zadnjih nogah in povzroči obremenitev.
Vaje za uravnoteženje lahko vključujejo:
- Stojalo z eno nogo
- T-drža
- Plošča BAPS (običajno v kliniki PT)
- Uporaba vrtljive deske, ko stojite na eni nogi
- Vaje za uravnoteženje kroglic v medicini
Eno pomembno opozorilo pri vajah za ravnotežje: bodite varni. Če želite učinkovito izboljšati ravnotežje, morate ustvariti situacije, ki izpodbijajo njegovo ravnotežje, in to vas lahko postavi v situacijo, ko lahko padete. Med izvajanjem vaj za ravnotežje bodite varni, tako da v bližini držite nekaj, česar se lahko držite, da se stabilizirate.
Vaš fizioterapevt vam lahko pokaže najboljše vaje za izboljšanje ravnotežja med rehabilitacijo kolena.
Pliometrične in vrnitev k športnim vajam
Ko bo vaš program fizikalne terapije z obremenitvijo tetive zadnjega kolena napredoval, boste morda morali pri PT izvajati visokointenzivne skakalne vaje, imenovane plyometrics. Vaje lahko vključujejo:
- Vaje s padajočim skokom
- Vaje za poskoke z eno nogo
- Skakanje v škatli
Vsem tem vajam je skupno eno: dajejo velik pritisk mišicam in sklepom spodnjih okončin. Izvajati jih je treba pod natančnim nadzorom vašega fizioterapevta in so rezervirane za zadnje faze rehabilitacije sevov na zadnji strani. ko je prišlo do pomembnega zdravljenja.
Vaš fizioterapevt lahko opravi tudi testiranje funkcionalne gibljivosti, da ugotovi, kdaj (in če) je varno, da se vrnete v visokointenzivno atletiko. Ti testi so namenjeni izzivanju mišic nog, kot so tetive zadnjega kolena, in lahko telesu pomagajo ugotoviti, ali se lahko vrnete k športu.
Ko se vam zadnjica zaceli in ste pripravljeni na prehod s klinike za fizikalno terapijo na normalno aktivnost, lahko vaš PT skupaj z vami oblikuje program vadbe na domu, ki vam pomaga ohranjati optimalno prožnost, moč, ravnotežje in sposobnost skakanja. vam pomagajo zmanjšati tveganje za prihodnje seve tetive.
Upoštevajte, da so vsi drugačni in se vsi zdravijo z različnimi hitrostmi. Poleg tega vsaka poškodba ni enaka in okrevanje tetive je lahko hitro ali pa traja nekoliko dlje, kot bi si želeli. Najboljši način za razumevanje vaj, ki jih morate narediti za rehabilitacijo tetive, je tesno sodelovanje s svojim zdravnikom in fizioterapevtom.
Bodite potrpežljivi s svojim telesom med okrevanjem in vrnili se boste k stvarem, ki ste jih počeli pred poškodbo. PT vam lahko zagotovi pravilne vaje ob pravem času, da se boste varno vrnili na optimalno raven aktivnosti.
Beseda iz zelo dobrega
Če ste se obremenili na zadnji strani, vas bo PT verjetno napredoval z vajami, podobnimi temu programu, ki vam bodo v pomoč pri popolnem okrevanju. Če se želite posvetovati s svojim fizioterapevtom, se lotite lastnega prilagojenega programa rehabilitacije za sev stegen, da boste lahko hitro in varno prišli do optimalne funkcionalne mobilnosti.