Vsebina
- Številni deli (in funkcije) črevesja
- Črevesni možgani
- Iskanje ravnovesja s črevesjem, telesom in umom
Bolniki, ki pridejo k meni iskat rešitve za tesnobo, depresijo, nihanje razpoloženja, možgansko meglo in utrujenost, so presenečeni, ko začnem s spraševanjem in predlaganjem boljših prehranjevalnih navad in s ponudbo strategij za bolj zdravo črevesje.
Čeprav morda že veste, da lahko vaše črevesje vpliva na vaše splošno telesno zdravje, je morda presenetljivo, če slišimo, da sta tudi črevesje in možgani povezani.
Številni deli (in funkcije) črevesja
V črevesju je prebavni trakt, ki je vrsta votlih organov, ki so povezani v dolgo, zvijajočo se cev od ust do anusa; vključuje tudi jetra, trebušno slinavko in žolčnik. Za usti je požiralnik, želodec, tanko in debelo črevo in anus. Vsi ti deli delujejo skupaj z bilijoni bakterij (mikrobiota), da hrano, ki jo jeste, spremenijo v gorivo, ki ga potrebuje vaše telo, v odpadke pa ne.
Zdrava črevesje in njegove bakterije vas pomagajo tudi zaščititi pred boleznimi, nevtralizirati toksine in se boriti proti slabim bakterijam, zaradi katerih lahko zbolite. In ja, vpliva tudi na vaše možgane.
Črevesni možgani
V trebuhu ste čutili "metulje", ko ste živčni, kajne? To je le en preprost primer vaših črevesnih možganov pri delu. V vašem prebavnem sistemu so skriti milijoni živčnih celic, ki komunicirajo z možgani v vaši glavi. Ti živci lahko pri ljudeh s slabim črevesnim zdravjem sprožijo čustvene premike.
Premisli. Recimo, da jeste na način, ki draži na primer veliko predelane in sladke hrane, ki zaužije vaše prebavila. Ta hrana vodi do skokov v krvnem sladkorju in tvorbe ekscitotoksinov - reakcija, ki povzroči, da živčne celice črevesja pošljejo možganom signal, ki sproži alarm, in vas spusti v način boja ali letenja. Rezultat je lahko tesnoba in stres.
Na drugi strani lahko občutite veliko tesnobe zaradi visokega stresa ali zastojev v prometu. V tem primeru vaši možgani in telo sproščajo stresne hormone, kot sta adrenalin in kortizol, ki komunicirajo z živci v črevesnih možganih in lahko povzročijo želodčne težave, napihnjenost in drisko.
Iskanje ravnovesja s črevesjem, telesom in umom
Znanstveniki bodo razumeli, da je ta odnos med vašimi črevesji, možgani in ostalim telesom v številnih situacijah zapleteno povezan. Pomembna lekcija je, da lahko veliko korakov pomagate telesu, možganom in črevesju, da postanejo zdravi in uravnoteženi - potrebujete jih le za skupno delo.
Uporabite hrano kot zdravilo
To je preprosto, če razdelite prehrano na dve kategoriji - na tiste, ki povzročajo vnetja, in tiste, ki jih ne. Priporočam, še posebej, če imate visok stres in kakršno koli prebavno nelagodje, da si oddahnete od težko prebavljivih izdelkov, kot so rdeče meso, mlečni izdelki, gluten, rafinirani sladkorji in ogljikovi hidrati, alkohol, kava in druga predelana hrana. Tedenski "razstrupljanje" je ponavadi dober začetek; nato lahko začnete znova uvajati to hrano in sledite svojim občutkom. Namesto teh vnetnih živil spodbujam polnozrnata žita, kot so rjavi riž, kvinoja, stročnice, zelenjava in nekaj sadja. Osredotočite se na pitno vodo in čaj.
Razmislite o dodatkih: Tudi če se prehranjujete zdravo, običajno predlagam tri dodatke, ki pomagajo uravnotežiti in izboljšati prebavo.
- Probiotiki: Čeprav se o probiotikih še vedno pojavljajo polemike, se mi še vedno zdijo koristne pri uravnavanju prebave in za izboljšanje mikrobioma v črevesju. Vsako jutro vzemite visokokakovostni probiotik; izberite dodatek z najmanj 50 milijardami CFU (enote, ki tvorijo kolonije).
- Prebavni encimi: Ti dodatki razgradijo, kar jeste, na manjše delce, kar olajša predelavo hrane in absorbiranje njenih hranil. Priporočam, da vzamete eno ali dve kapsuli prebavnih encimov z najtežjim obrokom, bodisi kosilom ali večerjo. Izberite prebavni encim z amilazo (ki razgrajuje škrob), lipazo (ki razgrajuje maščobo) in proteazo (ki razgrajuje beljakovine).
- Glutamin: Slaba prehrana in stres lahko povzročijo puščanje črevesja - ko se stiki med celicami črevesne sluznice zrahljajo, kar omogoči uhajanje tujih snovi in toksinov v preostali obtok, kar vpliva na celotno telo. Ta aminokislina deluje tako, da krepi sluznico črevesja in jo pomaga "zatesniti"; vzemite en do dva grama na dan.
Vadite čuječnost
Znižanje stresa in čedalje več pozornosti bosta zmanjšala prekomerno proizvodnjo stresnih hormonov, ki pa bodo utišali tiste signale, ki opozarjajo na vaše črevesje. Obstaja veliko načinov, kako skrbno vnesti svoj dan in mnoge boste morda lažje zaposlili, kot si mislite.
Ta preprosta meditacija je dober začetek:
- Posedite nekje tiho in nastavite časovnik za 3 minute.
- Globoko vdihnite in vse skupaj izpuhnite.
- Zapri oči. Vdihnite in se popolnoma osredotočite na ta vdih: začutite, da zrak vstopa do konca in trebuh se širi, nato pa izdihnite, tako da ves zrak počasi izpihujete iz ust in čutite, da se vam trebuh krči.
- Nadaljujte in vso svojo miselno energijo osredotočite na vsak vdih in izdih. Ko vaš um tava - in se bo, ker je to njegova narava -, preprosto osredotočite svoj fokus nazaj v sapo. Naj vaše misli v mislih vozijo tiho, kot da avtomobili zdrsnejo po cesti. Nadaljujte, dokler se časovnik ne izklopi.
Ni pomembno, ali preživite samo en dih, ko se sprehajate po svoji miselni pokrajini trud meditirati je tisto, kar šteje.
Naredite tehnični odmor
Glede na razširjenost tehnologije v našem življenju in nenehno množico informacij, ki nam jih posredujejo, pogosto priporočam tudi "razstrupljanje", tako da preženete elektroniko iz vaše spalnice in jutranje rutine. Kolikor se zdi potrebno, so pametni telefoni, tablični računalniki, prenosniki in televizija ob pretirani uporabi zelo vznemirljivi in stresni pripomočki. Ko se zjutraj zbudite, se ne dotikajte e-pošte, telefona ali katere koli druge elektronske ali akumulatorske naprave.
Na koncu so vaša črevesja temelj vašega zdravja. Stres, hrana in okolje skupaj določajo vaše prebavno zdravje, kar nato vpliva na vaše splošno zdravje. Uporabite te trike, da ostanete zdravi in srečni v prihodnjih letih.