Vsebina
Sladkorna bolezen tipa 2 pogosto gre z roko v roki z nezdravo koncentracijo holesterola. Tudi pri osebi s sladkorno boleznijo, ki dobro obvladuje glukozo v krvi, je bolj verjetno, da se pri zdravih ljudeh razvije katera koli ali več težav s holesterolom, ki povečajo tveganje za aterosklerozo in druge kardiovaskularne težave.Če imate sladkorno bolezen, ste že spremenili svojo prehrano in način življenja, da bi ohranili stabilno raven glukoze v krvi. Toda glede na povečano tveganje za težave s srcem, povezane s sladkorno boleznijo, boste morda želeli sprejeti tudi ukrepe za ohranjanje stabilne ravni holesterola.
Vidiki težav s holesterolom
Holesterol sam po sebi ni slabo: prisoten je v vsaki celici v telesu in veliko dobro podpira proizvodnjo hormonov, prebavo in pretvorbo sončne svetlobe v vitamin D. Približno 75 odstotkov holesterola, ki je v kri proizvajajo jetra, ostalo pa izhaja iz prehrane, zato je spreminjanje prehrane učinkovit način za ohranjanje ravni holesterola na zdravem.
Obstajata dve vrsti holesterola:
- Lipoprotein z nizko gostoto (LDL) holesterol velja za "slab holesterol". Mehke, voščene snovi se lahko kopičijo v krvnem obtoku in motijo pretok krvi.
- Lipoprotein visoke gostote (HDL) - tako imenovani "dober holesterol" - pomaga krvne žile s prenašanjem LDL holesterola v jetra na odlaganje.
Poleg holesterola so za zdravje srca pomembne tudi ravni trigliceridov (maščob) v telesu, zato se običajno štejejo za ključni vidik splošnega "profila" človekovega holesterola v krvi.
| Smernice za raven holesterola pri odraslih od 20 let | ||
|---|---|---|
| Tip | Cilj | Visoko |
| Skupni holesterol | Pod 200 mg / dl | Nad 240 mg / dl |
| LDL holesterola | Pod 100 mg / dl | Nad 160 mg / dl |
| HDL holesterol | Nad 60 mg / dl | Pod 40 mg / dl |
| Trigliceridi | Pod 150 mg / dl | Nad 200 mg / dl |
Smernice za zdravo prehranjevanje
Pri nadzoru ravni sladkorne bolezni in holesterola je treba paziti na količino ogljikovih hidratov, holesterola in nasičenih maščob v svoji prehrani ter poskrbeti, da dobite dovolj nekaterih hranil, ki lahko pomagajo izboljšati krvni sladkor in holesterol ravni.
Skupaj ogljikovi hidrati
Obstaja več vrst ogljikovih hidratov: Zlasti pomembni so kompleksni ogljikovi hidrati (imenovani tudi škrobi), ki jih najdemo v živilih, kot so stročnice, polnozrnata žita, škrobnata zelenjava, testenine in kruh ter preprosti ogljikovi hidrati. Preprosti ogljikovi hidrati so preprosto sladkorji.
Za večino ljudi s sladkorno boleznijo, zlasti tistih, ki jemljejo inzulin in spremljajo raven sladkorja v krvi pred obroki in po njih, ni nobenega trdega števila idealnih ogljikovih hidratov na dan: to bo odvisno od rezultatov vsakega odčitavanja števca.
Vendar pa po podatkih Nacionalnega inštituta za diabetes in prebavne in ledvične bolezni (NIDDK) priporočeni vnos ogljikovih hidratov za večino ljudi znaša med 45 in 65 odstotki celotnih kalorij iz ogljikovih hidratov, z izjemo tistih, ki so telesno neaktivni ali z nizko -kalorične diete. U
Za nekoga, ki se drži 1.800 kalorične diete, bi to pomenilo, da vsak dan dobi 202,5 grama ogljikovih hidratov, glede na dejstvo, da so na en gram ogljikovih hidratov štiri kalorije.
Dodan sladkor
Sladkor prideluje v prehrani na dva načina: na primer je naravna sestavina svežega sadja. Pojavi pa se tudi kot dodatek, pogosto prikrito, v izdelkih, kot so sadne pijače in celo začimbe, kot sta kečap in omaka za žar. Prehranske smernice za Američane za obdobje 2015–2020, ki so jih razvili Ministrstvo za zdravje in socialne zadeve ter ameriška uprava za hrano in zdravila (USDA), priporočajo, da se doda dodani sladkor na manj kot 10 odstotkov kalorij vsak dan.
Kako opaziti skriti sladkor v živilihNasičena maščoba
Znano je, da nasičene maščobe, ki jih najdemo v živilih, kot so živalske beljakovine in predelano meso, nekatera rastlinska olja, mlečni izdelki in predpakirani prigrizki, zvišujejo raven LDL holesterola v telesu. Dietetske smernice za Ameriko svetujejo, da iz nasičenih maščob dobite manj kot 10 odstotkov skupnih dnevnih kalorij, medtem ko Ameriško združenje za srce (AHA) priporoča, da je manj kot 5% do 6% dnevnih kalorij sestavljenih iz nasičenih maščob. Za nekoga, ki sledi 2000 kalorični dieti, nasičene maščobe ne bi presegale 120 kalorij ali približno 13 gramov.
Trans maščobe
To je še posebej slaba vrsta nasičenih maščob, ki je posledica segrevanja tekočih rastlinskih olj (hidrogeniranje), postopka, s katerim imajo živila nenaravno daljšo življenjsko dobo. Uporablja se v margarini, predelanih prigrizkih in pecivu ter za cvrtje.
4:56Kako narediti herbed puranji mesni hlebček z balzamičnimi brstičnimi ohrovti
Obvladovanje holesterola in diabetesa
Poleg upoštevanja prehranskih smernic, določenih za splošno zdravje, in spremljanja glukoze, da ugotovite, kako nekatera živila, zlasti ogljikovi hidrati, vplivajo na koncentracijo v krvi, obstajajo tudi drugi učinkoviti načini za obvladovanje diabetesa in vzdrževanje zdrave ravni holesterola.
Jejte več vlaknin
Vlaknine so del rastlin, ki jih ni mogoče prebaviti. Čeprav je zelo nasiten, ne bo dodal kalorij, ker ga telo ne more absorbirati, zato je koristen za hujšanje. Še več, topne vlaknine, ki jih najdemo v živilih, kot so fižol, jabolka in ovsena kaša, pomagajo zniževati LDL holesterol in ohranjajo raven glukoze v krvi enakomerno.
Dobro pravilo za nabiranje dovolj vlaknin pri vsakem obroku je, da pol krožnika napolnite z neškrobno zelenjavo - vse od artičoke in špargljev do repe in bučk. Ti so bogati z vlakninami (pa tudi s fitohranili, ki lahko dodatno pomagajo zaščititi vaše splošno zdravje).
Prizadevajte si, da bi količino vlaknin, ki jih jeste vsak dan, postopoma povečevali na vsaj 25 gramov na dan, če ste ženska, in na 38 gramov na dan, če ste moški.
Škrobna zelenjava: kaj morate vedetiIzberite dobre maščobe kot slabe maščobe
Maščoba je pomembno hranilo, potrebno za proizvodnjo energije in hormonov, absorpcijo vitaminov, vzdrževanje celovitosti membrane vsake celice v našem telesu ter rast in razvoj. Glede na priporočene prehranske vnose, ki jih je objavil USDA, bi moralo biti od 20 do 35% kalorij iz maščob. Toda ko gre za prehransko maščobo, niso vse vrste enake.
Kot smo že omenili, nasičene maščobe prispevajo k visoki ravni LDL holesterola, prav tako transmaščobe v ocvrti hrani in pecivu. Hkrati pa mononenasičene maščobe, ki jih najdemo v oljkah, olivnem olju ter nekaterih oreščkih in semenih, dejansko pomagajo zniževati raven holesterola v krvi.
Druga vrsta dobrih maščob, večkrat nenasičene maščobe v mastnih ribah, kot sta losos in trska, pa tudi laneno seme in orehi, so bogate z omega-3 maščobnimi kislinami, ki igrajo pomembno vlogo pri zmanjšanju celotnega holesterola v krvi in ravni trigliceridov.
Zakaj uživanje prave maščobe ohranja zdravjeIzgubiti težo
Če imate prekomerno telesno težo ali ste debeli, lahko izguba le 5% do 10% teže izjemno pozitivno vpliva na sladkorno bolezen in raven holesterola, saj pomaga znižati glukozo v krvi, krvni tlak in izboljša maščobe v krvi. Morda boste celo lahko zmanjšali zdravila.
Eden najboljših načinov za pripravo varnega in učinkovitega načrta hujšanja, ki je prilagojen vam, je vodenje evidence o tem, kaj jeste, koliko jeste in okoli ure, ko jeste tri dni, najbolje dva delovnika in en vikend. Nato lahko registrirani dietetik analizira (ali uporabi in spletni program), da ugotovi povprečno število kalorij, ki jih zaužijete, in se nauči drugih vzorcev, na primer koliko zelenjave jeste ali ne jeste in glavni vrste maščob v vaši prehrani.
Oboroženi s temi informacijami boste lahko videli, koliko manj kalorij bi morali zaužiti, da bi počasi in enakomerno izgubljali težo, in katere hrane bi morali zmanjšati ali se izogibati, da bi pojedli manj dodanega sladkorja in nasičenih maščob.
Načrti prehranjevanja z ogljikovimi hidrati in ploščami za sladkorno bolezen tipa 2Stopite na noge
Telesna aktivnost pokuri kalorije, zato je vadba vedno priporočljiva kot del načrta za hujšanje, zlasti za osebe s sladkorno boleznijo.
Ugotovljeno je bilo tudi, da vadba pomaga zniževati raven celotnega holesterola. Katera vrsta? V študijah je bila kombinacija aerobne vadbe in treninga moči idealna.
Glede tega, koliko in kako pogosto bi morali vaditi, AHA svetuje 150 minut na teden aerobne aktivnosti z zmerno intenzivnostjo ali 75 minut na teden močne aerobne aktivnosti ali kombinacije obeh, po možnosti razporejenih skozi ves teden. Še več ugodnosti boste pridobili z aktivnostjo vsaj 300 minut (pet ur) na teden. Vsaj dva dni na teden dodajte aktivnost za krepitev mišic z zmerno do visoko intenzivnostjo.
Če se to za začetek sliši veliko, ne bodite malodušni: kakršna koli telesna dejavnost je boljša kot nič, tudi če gre le po stopnicah namesto v dvigalo ali se sprehajate po bloku. In če težko izvajate dlje časa, ga razdelite na krajše seje - 10 ali 15 minut - čez dan.
Kako vadba izboljša raven holesterolaKick the Butt Habit
Če kadite, bo opuščanje dobro vplivalo na raven holesterola HDL in LDL. Kajenje cigaret je povezano z višjo koncentracijo holesterola in tvorbo škodljive oblike LDL, imenovane oksidirani LDL, ki prispeva k aterosklerozi.
Raziskave kažejo, da se bodo ravni holesterola takoj, ko prenehate kaditi, začele zniževati, saj se z vsakim mesecem po prenehanju kajenja ravni LDL še naprej znižujejo in celo delno spremenijo učinke kajenja na holesterol že po 90 dneh.
Vodnik za razprave o zdravniku za holesterol
Pri naslednjem zdravniškem sestanku si oglejte naš vodnik za tiskanje, ki vam bo pomagal zastaviti prava vprašanja.
