Uživanje sadja, ko imate sladkorno bolezen

Vsebina

• Vse o fruktozi
• Vlakno
• Antioksidanti
• Vrste sadja do omejitve
• Vrste sadja, ki jih je treba vključiti
• Pazite na porcije
• Beseda iz zelo dobrega

Če imate sladkorno bolezen, je verjetno, da je kdo omenil, da se izogibajte uživanju sadja. V resnici: celo sveže sadje je polno vlaknin, vitaminov, mineralov in antioksidantov, zaradi česar je sadje prehransko bogata skupina živil, ki je zagotovo lahko del zdravega načrta zdravljenja diabetesa.

Ljudje s sladkorno boleznijo pa morajo biti previdni, saj lahko določena izbira sadja vpliva na raven sladkorja v krvi bolj kot druge. Pomembno je, da se naučite, kateri sadeži najbolj vplivajo na vas, in kako pametno sprejeti odločitve o tem, katero sadje zaužijete, ter razumeti ustrezne velikosti porcij.

Vse o fruktozi

Sladkor v sadju se imenuje fruktoza, ki jo jetra hitro presnovijo. V procesu razgradnje je fruktoza sposobna obiti encim, ki omejuje hitrost (en sam korak, ki omejuje hitrost celotnega zaporedja), ki signalizira, kdaj imajo celice preveč sladkorja.

Če preskočite ta omejujoč korak, je nevarno zaužiti veliko fruktoze naenkrat (na primer pri pitju pijač, sladkanih z visokofruktoznim koruznim sirupom), vendar je to manj verjetno, če uživate celo sveže sadje . Številne študije so pokazale, da uživanje svežega sadja ni povezano s pomembnim negativnim vplivom na nadzor krvnega sladkorja.

Sveže sadje je polno vlaknin, mineralov in antioksidantov, ki lahko vsi skupaj podpirajo zdravo regulacijo glukoze. Ena velika študija je odkrila, da imajo ljudje s sladkorno boleznijo, ki so uživali sveže sadje vsaj tri dni na teden, manjše tveganje za smrt in žilne zaplete kot tisti, ki redko ali niso uživali svežega sadja.

Toda odvisno od ravni vlaknin in fruktoze lahko nekateri plodovi povzročijo, da se krvni sladkor poviša hitreje kot drugi.

Težaven del merjenja odziva krvnega sladkorja je, da se vsak na hrano odziva drugače. Medtem ko lahko ena oseba banane jedo brez kakršnih koli težav, lahko druga ugotovi, da jim banane povzročijo skok krvnega sladkorja.

Testiranje krvnega sladkorja pred in po zaužitju sadja vam lahko pomaga ugotoviti, katero sadje je najboljše za vas.

Vlakno

Vlaknine, ki jih najdemo v sadju, tako topne kot netopne, lahko pomagajo preprečiti skoke sladkorja v krvi tako, da upočasnijo metabolizem, pomagajo pri odvlečenju holesterola iz srca in povečajo občutek sitosti, kar povzroči manj vnosa hrane.

Vsebnost vlaknin se lahko spreminja, odvisno od stanja samega sadja - na to lahko vplivajo dejavniki, kot so svežina in način njegove priprave (kuhanje na pari, pečenje itd.). Sveže, polno sadje ima največ vlaknin, ker so celične stene nedotaknjene. Kuhanje razgradi vlaknene strukture v sadju in čeprav lahko to olajša delo telesa v presnovi, pomeni tudi, da so sladkorji lažje dostopni za absorpcijo.

Velika pregledna študija je pokazala, da lahko diete z visoko vsebnostjo vlaknin (vključno z vlakninami iz dodatkov in / ali hrane) znižajo raven hemoglobina A1C za 0,55% in raven glukoze v plazmi na tešče za 9,97 mg / dl, kar izboljša nadzor krvnega sladkorja.

Najbolje je, da poiščete sadje z užitnimi olupki, na primer jabolka, hruške in jagodičevje, in omejite tiste, ki jih je treba olupiti, na primer banane in melone.

Antioksidanti

Plodovi temnejših odtenkov - na primer globoko rdeči, vijolični, modri - so običajno bogati z antioksidanti. Antioksidanti so rastlinske spojine, ki se borijo proti prostim radikalom v telesu in pomagajo telesu, da se obnovi pred vsemi vrstami stresa.

Ti pigmenti so pridobljeni s spojino, imenovano antocianin, za katero raziskave kažejo, da lahko pomaga ubraniti kronične bolezni, kot so bolezni srca in ožilja. Bolj kot je vaša hrana barvita, več antioksidantov se verjetno ponaša. Če popolnoma izpustite sadje, to pomeni, da bi pogrešali elektrarne.

Vrste sadja do omejitve

Obstaja nekaj oblik sadja, ki bi ga uživali le v omejenih količinah, če imate sladkorno bolezen. Suho sadje, sadni sokovi in ​​sadje, ki vsebuje veliko sladkorja in malo vlaknin, je na splošno treba omejiti ali se mu izogibati.

Suho sadje

Posušeno sadje, čeprav je okusno v mešanici poti in na solatah, je super koncentrirana oblika celotnega sadja, ki se suši, zaradi česar ima hrana večjo vsebnost ogljikovih hidratov na porcijo kot sveže polno sadje. Suho sadje lahko vsebuje tudi dodan sladkor in bi lahko vsebovalo manj vlaknin, če bi olupke odstranili.

Samo ena unča rozin (dve žlici) vsebuje 100 kalorij, 23 gramov ogljikovih hidratov in 18 gramov sladkorja. Tako dobimo skoraj 5 žličk sladkorja. Nasprotno pa ena skodelica svežega grozdja vsebuje 62 kalorij, 16 gramov ogljikovih hidratov in 15 gramov sladkorja.

Sok

Tudi sokovi iz 100% sadnih sokov lahko povzročijo skoke glukoze. Telu ni treba opraviti veliko dela, da razgradi sladkor v soku, zahvaljujoč odstranjevanju skoraj vseh vlaknin. Sok se zato hitro presnovi in ​​v nekaj minutah zviša krvni sladkor.

Sok se lahko loti tudi dodatnih kalorij, ne da bi vplival na vašo sitost, zato lahko deluje proti prizadevanjem za hujšanje in celo spodbuja povečanje telesne mase.

Raziskovalci v eni študiji so ugotovili, da je uživanje polnega sadja, kot so borovnice, grozdje in jabolka, povezano z manjšim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2, medtem ko je uživanje sadnega soka večje tveganje za sladkorno bolezen tipa 2.

Namesto tega poskusite sadni sok razrezati z vodo, da zmanjšate količino pitja, odločite se za zeleni sok iz zelenjave ali pa sadni sok v celoti zamenjajte za celo sadje, sveže ali zamrznjeno, kjer koli lahko, da izkoristite velike prednosti vlaknin in hranil.

Visoko glikemično sadje

Glikemični indeks (GI) je uvrščen seznam vplivov nekaterih živil na krvni sladkor. Glikemični indeks se lahko razlikuje glede na več dejavnikov, na primer, koliko sadja jeste in kako je to sadje pripravljeno, vendar je lahko v pomoč pri načrtovanju obrokov s sladkorno boleznijo. Pomembno je vedeti, da je sadje bolj zrelo, višji je njegov glikemični indeks, kar pomeni, da bo sadje zvišalo krvni sladkor bolj kot hrana z nizkim glikemičnim indeksom.

Čeprav glikemični indeks ni popoln sistem, se morajo ljudje s sladkorno boleznijo pri izbiri sadja za uživanje sklicevati nanj, saj višji kot je indeks GI, bolj verjetno je, da bo vaša izbira vplivala na vaš nadzor glikemičnega (krvnega sladkorja).

Hrana z visokim glikemičnim indeksom je uvrščena na 56 in več.

• Ananas (GI = 56)
• Banana (GI = 58)
• Lubenica (GI = 72)

Nizko glikemično sadje

Živila, za katera se šteje, da imajo nizko vrednost GI, so uvrščena na 55 in nižje.

• Robide (GI = 4)
• Grenivka (GI = 25)
• Jabolko (GI = 38)

Kako lahko graf glikemičnega indeksa pomaga pri upravljanju sladkorja v krvi

Vrste sadja, ki jih je treba vključiti

V tem primeru ni "dobrega" ali "slabega" sadja (ali hrane), če pa želite doseči čim večjo hranilno vrednost, si oglejte sadje, ki vsebuje zelo veliko vlaknin. Na primer, lahko pojeste 1 1/4 skodelice jagod za 60 kalorij, 15 gramov ogljikovih hidratov, 3,5 grama vlaknin in 7,5 grama sladkorja ali samo 1/2 srednje banane, ki je 60 kalorij, 15 gramov ogljikovih hidratov, 2 grama vlaknin, in 8 gramov sladkorja.

Uživanje več sadja lahko izboljša tudi vnetje, kar je glavno vprašanje pri kroničnih boleznih, kot je diabetes tipa 2. V skladu z enim pregledom, ki je preučil 83 ločenih študij, večji vnos sadja in zelenjave povzroči zmanjšanje vnetnih markerjev in izboljšan profil imunskih celic.

Pomembno je tudi izbrati široko paleto sadja - ena študija je pokazala, da je večja raznolikost sadja, zelenjave in kombiniranega sadja in zelenjave povezana z manjšim tveganjem za diabetes tipa 2.

Jagode, kot so jagode, borovnice in robide, lahko nudijo še posebej dragocene zdravstvene koristi za ljudi s sladkorno boleznijo in drugimi presnovnimi stanji. Jagode so bogate z vitaminom C, folno kislino, vlakninami in protivnetnimi fitokemikalijami, študije pa so pokazale, da prehrana, bogata z jagodami, je povezana z zmanjšanim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2, saj lahko jagode pomagajo tako pri presnovi glukoze kot pri uravnavanju telesne teže.

Poleg tega citrusi na primer pomaranče, grenivke, limone in limete vsebujejo veliko vitamina C skupaj z vitaminom A in kalijem. Dokazano je, da fitohranila v citrusih zmanjšujejo vnetja, zmanjšujejo poškodbe celic in ščitijo tudi pred boleznimi srca in ožilja.

Pazite na porcije

Pri izbiri sadja se poskušajte držati ene sadne porcije na obrok ali prigrizek.

Upoštevajte, da ena porcija sadja ustreza približno 15 gramom ogljikovih hidratov. Koliko sadja lahko zaužijete znotraj te meje za eno porcijo, je odvisno od vrste sadja. Tu je seznam tega, kar velja za eno porcijo za navadne cele sadje:

• 1 majhen kos (4 unče) jabolka, pomaranče, breskve, hruške ali slive
• 1/2 srednje banane
• 2 majhni ali 1 velika mandarina (skupaj 4 unče)
• 2 majhna (2 unči) kivi
• 4 majhne (1 unča) marelice
• ~ 1 skodelica melone (dinja, lubenica ali medena rosa)
• 17 majhnih grozdja ali češenj
• 1/3 srednjega manga
• 1 1/4 skodelice jagod
• 3/4 skodelice borovnic
• 1 skodelica malin ali robid

Bolje boste imeli možnost za nadzor krvnega sladkorja, če se izognete suhemu sadju in sokom, sadje pa povežete z beljakovinami in / ali maščobami, na primer s skuto z ananasom, dodajanjem jagodičja beljakovinskemu napitku ali potapljanju. jabolčne rezine na orehovo maslo ali tahini.

Kako ustvariti načrt diabetesa prijazen do diabetesa

Beseda iz zelo dobrega

Če sledite načrtu obrokov, prijaznemu diabetesu, ni pravega razloga, zakaj bi se sadju popolnoma izogibali. Sveže sadje, bogato z vitamini, minerali in vlakninami, je lahko gonilna sila prehrane, če le držite dele pod nadzorom. Poskrbite, da boste v sodelovanju z dietetikom ali strokovnjakom za prehrano ugotovili, kako pameten vnos sadja izgleda za vas.

• Deliti
• Flip
• E-naslov