Kaj jesti, če imate visok holesterol

Vsebina

• Prednosti
• Kako deluje
• Premisleki

Upravljanje visokega holesterola (hiperholesteremija) bo verjetno vključevalo večstranski pristop, pomembna pa je prehrana, posebej zasnovana za zniževanje ravni holesterola. Nasveti glede tega, kako je videti, so se skozi leta nekoliko spremenili in danes velja, da je lahko hrana, ki jo izberete, pomembna enako kot (ali morda več kot) tista, ki se ji izogibate.

Več kot imate lipoproteina z visoko gostoto (HDL), več holesterola lahko vaše telo odstrani iz krvi. Več kot imate lipoproteinov z nizko gostoto (LDL), večja je verjetnost kopičenja oblog (ateroskleroza). Prehrana, ki vam jo priporočajo, če imate povišan holesterol, bo vključevala živila, ki pomagajo povečati prvega (kar se pogosto imenuje "dober holesterol") in zmanjšati drugega (ali "slabi holesterol"). In morda presenetljivo bodo glavni poudarek namesto maščob in holesterola maščobe in ogljikovi hidrati.

Prednosti

Vaše telo potrebuje holesterol za več funkcij, vključno z oblikovanjem zaščitnih membran za celice in proizvodnjo žolča, ki pomaga prebaviti hrano. Tudi holesterol se uporablja za proizvodnjo vitamina D in hormonov, kot sta estrogen in testosteron, medtem ko je prehrana (meso, jajca, mlečni izdelki) vir, vendar je holesterol naravno prisoten, saj ga tvorijo jetra.

Holesterol ima pomembno vlogo pri vašem zdravju, vendar skrbi neravnovesje HDL in LDL. Več kot imate HDL, več holesterola lahko vaše telo odstrani iz krvi. Če pa imate veliko LDL, je verjetneje, da se bodo kopičili zobni oblogi (ateroskleroza), kar lahko privede do bolezni srca in kapi.

Skupni holesterol, HDL in LDL

Trigliceridi, druga vrsta lipidov, so maščobe, ki jih dobite s svojo prehrano in krožijo v vaši krvi. Alkohol, sladkor in odvečne kalorije se prav tako pretvorijo v trigliceride in se shranijo v telesni maščobi. Pomembni so tudi nanje, saj lahko vplivajo tudi na raven holesterola.

Največjo korist prehrane lahko povzamemo s preprostim dejstvom, da vam pomaga, da obvladate stanje, ki ima več nespremenljivih dejavnikov tveganja, kot so družinska anamneza, starost in spol. Načrt upošteva vse te dejavnike - HDL, LDL in trigliceride -, da se vzpostavi ravnovesje, ki ga vaše telo potrebuje za delovanje, in zmanjša tveganje za koronarno arterijsko bolezen (CAD) in druge bolezni srca.

Maščoba in ogljikovi hidrati v vaši prehrani imajo največji vpliv na raven holesterola v prehrani. Dieta za povišan holesterol se osredotoča na te elemente, pa tudi na zmanjšanje holesterola v prehrani, čeprav ne velja za tako vplivno kot nekoč.

Razvijanje misli

Veliko starih modrosti o živilih, ki se jim je treba izogibati, če imate visok holesterol, ni več natančnih, kar lahko povzroči nekaj zmede. Znan primer so jajca.

Dolga leta so verjeli, da jajčeca zvišujejo raven holesterola in ljudem z visokim holesterolom svetujejo, naj se jim izogibajo. Vendar so nedavne raziskave pokazale, da jajčeca nimajo velikega vpliva na holesterol. Pravzaprav so lahko številne prehranske koristi jajc koristne ljudem, ki poskušajo z holesterolom uravnavati holesterol.

Medtem ko je telo vsake osebe edinstveno občutljivo na holesterol, ki ga dobi s hrano, ki jo zaužije, raziskave kažejo, da je vpliv prehranskega holesterola na raven holesterola omembe vreden, a blag v primerjavi z drugimi dejavniki.

Tudi tu igra vlogo dejstvo, da si vse maščobe niso enake. Medtem ko nasičene maščobe lahko negativno vplivajo na raven lipidov (natančneje LDL), lahko zdrave maščobe, kot so tiste v oreščkih in avokadu, pomagajo znižati raven holesterola s povečanjem HDL.

Vsi so drugačni

Čeprav se lahko odločate o svoji prehrani, ne morete nadzorovati, kako se vaše telo odziva na holesterol v hrani, ki jo jeste.

Raziskave so pokazale, da so nekateri ljudje nanjo bolj občutljivi kot drugi, na ravni holesterola "odzivnih" pa prehrana bolj vpliva kot na "neodzivne". Ljudje, ki niso tako občutljivi, kaj jedo ne vplivajo veliko na njihovo raven (če sploh).

Obstaja več načinov zdravljenja visokega holesterola, zato boste morda morali hkrati uporabiti več, da boste znižali raven in jih ohranili v zdravem razponu.

Bi morali vzeti statine?

Kako deluje

Ko razmišljate o tem, koliko holesterola je v vaši prehrani, ne pozabite, da se vaše telo oskrbuje z lastno hrano - in zagotovilo bo tisto, kar potrebujete, kljub vaši prehrani. Kot taka ni določene količine holesterola, ki bi jo morali dobiti s hrano, ki jo jeste.

V preteklosti je bilo splošno priporočilo 300 miligramov (mg) prehranskega holesterola (ali manj) na dan. Vendar so se leta 2018 spremenile smernice Ameriškega združenja za srce za prehranski vnos holesterola.

Večini odraslih, ne glede na to, ali imajo povišan holesterol ali ne, svetujemo, naj zmanjšajo vnos holesterola v prehrani, medtem ko še vedno jedo raznoliko, uravnoteženo in "zdravo za srce" prehrano, vendar je upoštevanje teh smernic še posebej pomembno, če so vam predpisali dieta za visok holesterol.

Zdravnik vam bo morda dal natančnejša priporočila glede na vaše splošno zdravje (na primer, če imate druga kronična zdravstvena stanja ali dejavnike tveganja za srčne bolezni).

Zakaj bi morali biti zaskrbljeni zaradi visokega holesterola

Trajanje

Ko spremenite način prehranjevanja, da boste lažje obvladovali holesterol, boste verjetno morali te spremembe obdržati dolgoročno; vrnitev k prejšnji dieti lahko spodbudi, da se vaše ravni znova dvignejo.

Glede na to vam lahko pomaga, če o svojem novem načinu prehranjevanja razmišljate kot o stalni spremembi življenjskega sloga in ne začasno prehrano.

Kaj jesti

Osredotočite se na živila z visoko vsebnostjo topnih vlaknin, fitosterolov in beljakovin. Zamenjajte hrano z visoko vsebnostjo nasičenih ali transmaščob za tiste z nenasičenimi maščobami.

Skladna živila

• Špinača, solata, ohrovt

• Kivi

• Pomaranče

• Grenivke

• Jabolka

• Hruške

• Slive

• Grozdje

• Korenje

• Pesa

• Rutabaga

• Kumare

• Zelena

• Paprika

• Avokado

• Polnozrnata z visoko vsebnostjo vlaknin

• Margarina

• Ječmen

• Ovseni kosmiči

• Bulgar

• Kvinoja

• Leča

• rjavi riž

• puran

• Tofu

• Piščanec

• Morska plošča

• Trska

• Tilapija

• Tuna

• Losos

• Beljaki ali jajčni nadomestki

• Mandlji, orehi

• Sezamova in bučna semena

• Živila, obogatena s sterolom / stanolom

Neskladna živila

• Govedina

• Jetra

• Klobasa

• Slanina

• Bolonjski

• Raca

• Gos

• Goveji trakci

• Salami

• Ribje konzerve, pakirane v olju

• Hrenovke

• Lupinar

• Kozica

• Svinjina

• Rumenjaki

• Gravy

• Mleko

• Sir

• Polnomastni jogurt

• Krofi, pecivo, piškoti, pecivo

• Pakirana prigrizek

• Sladoled

• Puding

• Kremne omake

• Gazirane pijače

• Sadni sok s sladkorjem

• Ocvrta hrana / hitra hrana

• Kokosovo olje, olje palmovih jedrc

• Maslo, zaseka, krajšanje

• Delno hidrogenirano ali hidrogenirano rastlinsko olje

• Kokice z maslom, krompirjev čips, preste

• Alkohol (mešane pijače, koktajli)

Sadje in zelenjava: Rastline ne vsebujejo prehranskega holesterola, zato vam v prehrani ne bo treba omejiti sadja in zelenjave. Sadje in zelenjava so poleg tega, da so hranljivi, pakirani tudi z vlakninami in fitosteroli zdravimi kemikalijami, ki vam pomagajo nadzorovati raven LDL.

Solate so tipične poteze, vendar bodite pozorni na to, kaj jim dodajate. Če želite dati solati moč zniževanja lipidov, preskočite preliv in dodatke, kot je slanina, in izberite mešanico listnate zelenice, pustih beljakovin in semen.

Zrna: Topne vlaknine lahko zmanjšajo količino holesterola, ki ga absorbirate, in znižajo LDL. Polnozrnata živila (kruh, moka, riž) imajo običajno več vlaknin kot njihova rafinirana hrana; oves in ovseni otrobi so še posebej dobra izbira.

Vendar na etiketah živil preverite vsebnost vlaknin in skupno vsebnost ogljikovih hidratov, saj lahko nekatera že pripravljena zrna vsebujejo dodane sladkorje.

Beljakovine: Meso lahko jeste na dieti za zniževanje lipidov, samo pazite na vrste, ki jih vključite. Čeprav so priporočila že dolgo, da se izogibamo rdečemu mesu in namesto tega izberemo pusto belo meso, je študija iz leta 2019, objavljena v American Journal of Clinical Nutrition ugotovili, da se rdeče in belo meso ne razlikujeta veliko glede na to, kako vplivata na raven holesterola.

Ribe, kot so morska plošča, tilapija in trska, vsebujejo malo maščob in ogljikovih hidratov ter veliko beljakovin. Tuna in losos vsebujeta tudi maščobe omega-3, vrsto zdrave maščobe, ki dokazano pomaga zmanjšati raven trigliceridov.

Študije so pokazale, da oreški, semena in olja z visoko vsebnostjo linolenske kisline lahko zmanjšajo raven lipidov. Orehi, pekani, mandlji in pistacije vsebujejo veliko maščob in vlaknin omega-3. Vendar ne pozabite, da so ta živila visokokalorična, zato jih boste želeli vključevati zmerno. U

Stročnice, kot je fižol, so živila z visoko vsebnostjo beljakovin in z nizko vsebnostjo maščob, ki lahko močno vplivajo na raven lipidov. Ne samo, da so vsestranski in hranljivi, ampak beljakovine, ki jih vsebujejo, so ponavadi polne. Večina stročnic ima dokaj nevtralen okus in je primerna za različne jedi, vključno z juhami, solatami, prilogami, jedmi in predjedi.

Mlekarna: Izberite nemastno mleko in jogurt, raje polnomastno mleko. Sir je na splošno bogat z nasičenimi maščobami, vendar so majhni deli nemasnega sira, kot je mocarela, zdrava izbira. Rezine ali palčke sira za enkratno uporabo dobro delujejo, še posebej kot hitri prigrizek.

Sladica: Izogibajte se sladkarijam iz polnomastnega mleka, masla in sladkorja. Številne pakirane torte, piškoti in prigrizki vsebujejo transmaščobe, ki lahko zvišujejo "slab" holesterol in znižujejo "dober" holesterol. Namesto tega si specite sladice z nizkim holesterolom iz sadja, beljakov in ovsa.

Pijače: Zeliščni čaj, zlasti zeleni čaj, lahko pomaga pri zniževanju holesterola, citrusni sok pa lahko ugodno vpliva na raven holesterola. Alkoholne pijače, zlasti mešane pijače in koktajli, so lahko vir dodatnih kalorij in sladkorja ter povečajo trigliceride.

Načini, kako narediti svoj tradicionalni zajtrk prijazen do holesterola

Priporočen čas

Leta 2019 so raziskovalci pregledali ugotovitve raziskave o prehrani in zdravju na Tajvanu, da bi ugotovili, ali je imel čas obrokov kakršen koli poseben vpliv na raven holesterola.

Raziskava je pokazala, da imajo ljudje, ki so več jedli ponoči, višjo raven holesterola LDL kot ljudje, ki večino hrane jedo čez dan.

Ko so ti posamezniki namesto tega zaužili kalorije v poznih dneh, so imeli raven holesterola nižjo. U

Druga skupina raziskovalcev je preučila, ali preskakovanje obrokov vpliva na raven holesterola. Raziskava je pokazala, da so ljudje, ki so izpustili zajtrk, imeli višji holesterol LDL, ljudje, ki so preskočili večerjo, pa več trigliceridov in večje razmerje med celotnim in HDL holesterolom.

Kuharski nasveti

Med pripravo obrokov lahko vsebnost maščob v mesu zmanjšate tako:

• Izbira pustih kosov mesa brez vidne maščobe
• Obrezovanje preostale maščobe ali gobice iz mesa in odstranjevanje kože pred serviranjem
• Meso pecite na žaru, pecite ali pražite, namesto da bi ga pražili z mastenim maslom ali oljem

Pri sadju in zelenjavi se izogibajte dodajanju soli, sladkorja, masla ali olja repice, ki vsebujejo veliko maščob. Da ne bi zmanjšali njihove prehranske moči, ne dodajajte sladkih omak, maščob ali masti fižolu in stročnicam.

Namesto tega dodajte okus z začimbami. Številna priljubljena zelišča in začimbe imajo poleg tega, da imajo lastnosti, ki lahko spremenijo interakcijo LDL holesterola z delci prostih radikalov, zaradi katerih so molekule v LDL nestabilne, kar povzroča vnetje in dodatno vpliva na vaše zdravje srca in ožilja. Dokazano je, da antioksidanti v nekaterih svežih zeliščih in začimbah preprečujejo te škodljive interakcije. Česen je še ena zdrava in vsestranska možnost za slane jedi, ki lahko pomagajo znižati raven holesterola in trigliceridov. U

Pri peki poskusite dodati ingver, piment in cimet, ki vsebujejo veliko antioksidantov. Namesto da bi pecivo izdelovali iz zaseke, masla ali olja, poskusite uporabiti nadomestke, kot so jabolčna omaka, banana ali celo avokado.

Spremembe

Tudi za vas priporočena prehrana bo prilagojena vašemu stanju in splošnemu zdravstvenemu profilu. Zdravnik vam lahko predlaga strožji načrt, na primer, če imate v igri več sestavljenih dejavnikov tveganja.

Kljub temu včasih sprememba načina prehranjevanja morda ne bo dovolj za znižanje holesterola. Dodajanje drugih sprememb življenjskega sloga, kot sta povečanje telesne aktivnosti in izguba teže, se lahko izkaže tudi za nezadostno.

Če so vaše ravni še vedno visoke pri dieti z nizkim holesterolom, vam bo zdravnik morda predpisal statine, zdravila, ki jih boste jemali, ko nadaljujete s prehrano za visok holesterol.

Premisleki

Če nameravate spremeniti svojo prehrano, je pomembno, da razmislite o vseh različnih delih svojega življenja, ki bi lahko bili prizadeti. Vaš življenjski slog, odgovornosti in želje vplivajo tudi na vašo sposobnost, da naredite spremembe (in se jih držite).

Splošna prehrana

V primerjavi z dietami, ki močno omejujejo, katero hrano lahko jeste, je prehrana z visokim holesterolom lahko precej raznolika in uravnotežena. Sveži pridelki, pusto meso in mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob so v skladu s tem načrtom in del zdrave prehrane za vsakogar.

Mnoga živila, ki se jim boste morda želeli izogniti ali jih omejiti na dieti z nizkim holesterolom, vsebujejo veliko maščob, sladkorja in kalorij. Če teh živil ne vključite v svojo prehrano (ali pa jih boste uporabljali le zmerno), lahko poleg zdravljenja holesterola prinesete tudi zdravstvene koristi, na primer pomoč pri hujšanju ali znižanju krvnega tlaka.

Prilagodljivost

Čeprav boste morda morali razširiti svoj običajni seznam nakupov in spremeniti nekaj najljubših receptov, je zaradi široke palete živil, ki ustrezajo dieti z visokim holesterolom, načrt precej prilagodljiv.

Številni restavracijski meniji poudarjajo izbiro zdravih za srce ali nizko vsebnost maščob, kar je morda primerno. Lahko tudi zahtevate preproste zamenjave, kot je polnozrnat zavitek namesto žemlje ali piščanec na žaru namesto ocvrtega.

Uživanje hitre hrane na dieti z nizko vsebnostjo holesterola

Omejitve prehrane

Če niste prepričani, kako prilagoditi svoje prehranske potrebe in želje z dieto z nizko vsebnostjo holesterola, se boste morda želeli pogovoriti z registriranim dietetikom ali strokovnjakom za prehrano. Lahko vas vodijo skozi oblikovanje načrta obrokov za zniževanje lipidov.

Takšen nasvet je lahko še posebej koristen, če obvladujete tudi prebavne težave, ki jih poslabšajo vlaknine / krmne mešanice ali se morate izogibati glutenu (proso, teff in kvinoja so varne in pakirane vlaknine).

Stranski učinki

Dieta za zniževanje holesterola sama po sebi ne bi smela imeti nobenih stranskih učinkov. Vsakič, ko spremenite način prehranjevanja, je možno, da boste imeli začasne simptome črevesja, kot je zaprtje, vendar so ti ponavadi začasni in se s prilagajanjem izboljšajo.

Če tudi vi uvajate zdravilo za zniževanje holesterola, ne pozabite, da so morebitni neželeni učinki lahko tudi posledica vaših zdravil. Na primer, bolečine v mišicah in šibkost so pogosti neželeni učinki statinov. Pogovorite se s svojim zdravnikom o vsem, kar imate, kar vas skrbi.

Splošno zdravje

Živila, priporočena za obvladovanje visokega holesterola, ponujajo nešteto drugih koristi za zdravje. Zlasti dva, ki vam pomagata ohranjati zdravo telesno težo in izboljšate energijo, lahko olajšata sprejetje drugih sprememb, kot je več vadbe.

To lahko očitno pomaga pri vaših prizadevanjih za zniževanje holesterola, zmanjšalo pa bo tudi tveganje za težave, ki presegajo kardiovaskularne, vključno z rakom.

8 nevarnih mitov o visokem holesterolu

Beseda iz zelo dobrega

Če se odločite za zdravo prehrano, polno svežih pridelkov, polnozrnatih žitaric in pustih beljakovin, hkrati pa se izogibate hrano, ki je močno predelana in vsebuje veliko maščob, lahko izboljša raven holesterola in trigliceridov in vam lahko celo pomaga pri obravnavi drugih dejavnikov tveganja za srčne bolezni , kot je vaša teža. O različnih pristopih zniževanja holesterola se boste želeli pogovoriti s svojim zdravnikom. Medtem ko vam spremembe prehrane lahko pomagajo, boste morda potrebovali tudi zdravila, da boste lažje nadzorovali raven.

Zdravi prigrizki za dieto z nizko vsebnostjo holesterola