Vsebina
- Kaj je holesterol HDL?
- Avokado
- Živila, bogata z antioksidanti
- Živila, bogata z niacinom
- Ovseni kosmiči
- Mastne ribe
- Beseda iz zelo dobrega
Ameriško združenje za srce priporoča vsem, naj omejijo to hrano, saj vsebujejo trans in nasičene maščobe, "slabe" vrste, ki zvišujejo holesterol lipoproteinov z nizko gostoto (LDL) in vodijo do kopičenja zobnih oblog v arterijah.
Kaj pa tako imenovane "zdrave" maščobe? Ali res obstaja kaj takega? Z eno besedo, absolutno. Tako kot obstajajo možnosti za zvišanje slabega holesterola, obstajajo tudi za hrano zdrave superhrane, ki naravno dvigujejo lipoprotein visoke gostote (HDL) - "dobro" vrsto holesterola - in znižujejo LDL, kar vas učinkovito ščiti pred boleznimi srca in možgansko kapjo. U
Hrana na koncu vilic je močna. In če imate radi avokado, mastno, kremasto sadje, ki je popoln preliv za solato ali sendvič, boste z veseljem slišali, da gre za močno maščobo, ki spodbuja HDL.
Kaj je holesterol HDL?
Lipoprotein visoke gostote (HDL) je zaščitna oblika holesterola, ki prenaša slab holesterol stran od arterij in v jetra, kjer se lahko razgradi in izloči iz telesa.
Če je vaš HDL visok - 60 miligramov na deciliter (mg / dl) ali več, se šteje, da je zaželena tako za moške kot za ženske - vaše tveganje za srčni napad ali bolezni srca je manjše. Ko je vaš HDL nizek (za ženske manj kot 50 mg / dl, za moške manj kot 40 mg / dl), se povečajo možnosti za srčni napad ali srčno bolezen.
Tu je nekaj vrst hrane, ki bi jo morali razmisliti pogosteje, da zvišate HDL in znižate LDL.
Razumevanje holesterola in trigliceridovAvokado
Avokado je odličen vir mononenasičenih maščobnih kislin, ki spodbujajo HDL in znižujejo LDL. V študiji iz leta 2015, objavljeni v Journal of American Heart Association, je uživanje enega avokada na dan ob dieti z zmerno maščobo povezano s padcem ravni slabega holesterola ali LDL za 13,5 mg / dl.
Izboljšali so tudi več drugih meritev krvi pri udeležencih, ki so zaužili avokado na dan, vključno s skupnim holesterolom, trigliceridi, majhnim gostim LDL, holesterolom, ki ni HDL, in drugimi.
Nasvet za pripravo
Avokado ima 235 kalorij na skodelico (146 gramov), zato je nadzor nad porcijo ključnega pomena. Za okusen sendvič v "kalifornijskem slogu" poskusite polovico avokada z zeleno solato, paradižnikom in čebulo v srednje veliki, polnozrnati piti. Za dodaten udarec dodajte ožemanje limone in eno žlico aromatiziranega humusa (hrena, limone ali česna).
Prehranska dejstva o avokadu in zdravstvene koristiŽivila, bogata z antioksidanti
Študija iz leta 2016, objavljena v reviji Hranila je pokazala, da je z antioksidanti bogata prehrana zvišala raven HDL v primerjavi s trigliceridi. Hrana z veliko antioksidanti vključuje oreščke, temno čokolado, jagodičevje, peso, vijolično zelje, rdeče grozdje, ohrovt, špinačo, rdečo papriko in drugo globoko obarvano sadje ter zelenjavo.
Nasvet za pripravo
Za zajtrk, bogat z antioksidanti, ki spodbuja HDL, poskusite pripraviti napitek, ki vsebuje jagode, ohrovt ali špinačo, avokado in nemlečno mleko, kot je mandljevo mleko.
Lahko jagodičevje zniža holesterol?
Živila, bogata z niacinom
Niacin (vitamin B3) v določenih odmerkih (kot dodatek) lahko zviša raven HDL. Niacin najdemo v visokih koncentracijah v gobah crimini, piščančjih prsih, morski plošči, paradižniku, rimski solati, obogatenem kruhu in žitih.
Nasvet za pripravo
Prežgane gobe crimini so čudovito dopolnilo vsakemu obroku. Lahko jih tudi pečete na žaru in jih uporabite kot čudovito polnilo za piščančje ali morske sadeže.
Niacin in zdravje srcaOvseni kosmiči
Nešteto raziskovalnih študij je pokazalo, da redno uživanje ovsa pomaga pri zniževanju celotnega holesterola in LDL ("slabega" holesterola), vendar ne znižuje holesterola HDL.
Nasvet za pripravo
Če dodamo mleti cimet in 1/2 unče orehov (7 oluščenih polovic), zajtrk z ovsenimi kosmiči postane še bolj zdrav za srce.
Kako ovsena kaša znižuje holesterol za zdravje srcaMastne ribe
Študija iz leta 2014, objavljena v reviji PLoS One ugotovili, da prehrana, bogata z živili, vključno z ribami, zlasti maščobnimi ribami, poveča velikost delcev HDL, kar lahko pomaga izboljšati prenos holesterola po telesu.
Ameriško združenje za srce priporoča uživanje rib vsaj dvakrat na teden, zlasti sort, ki vsebujejo maščobe omega-3, kot so losos, postrv in sled. Obrok se šteje za 3,5 unče kuhanega.
Nasvet za pripravo
Sesekljana mandljeva skorja doda še več omega-3 v katero koli ribjo moko.
Ali lahko ribe in omega-3 maščobne kisline znižujejo holesterol?Beseda iz zelo dobrega
Upoštevajte, da spremembe prehrane potekajo z roko v roki z izbiro življenjskega sloga za zdravo raven holesterola. Aerobna vadba, izguba teže in izogibanje kajenju prispevajo k višji ravni HDL holesterola. Ne pozabite, da več majhnih sprememb lahko pomeni velike rezultate.