Vsebina
- Kaj so polnovredna živila?
- Zdravstvene prednosti polnovrednih živil
- Sadje
- Zelenjava
- Fižol in stročnice
- Cela zrna
- Zdrave maščobe
Kaj so polnovredna živila?
Cela živila so nepredelana in nerafinirana živila, ki so tudi brez aditivov ali drugih umetnih snovi. Primeri polnovrednih živil vključujejo sadje, zelenjavo, fižol, stročnice in lečo, polnozrnata žita, ribe in nenasičene maščobe.
Študija, objavljena leta Raziskave hormonov in presnove je pokazala, da so tisti s PCOS, ki so sledili prehranjevalnim načrtom za zaustavitev hipertenzije (DASH), izgubili trebušno maščobo in so bistveno izboljšali oznake odpornosti proti insulinu in vnetja.
Dieta DASH je bogata s sadjem, zelenjavo in polnovrednimi žitaricami ter vsebuje malo nasičenih maščob in holesterola, rafiniranih žit, natrija in sladkarij.
Zdravstvene prednosti polnovrednih živil
Ker so manj predelana, je verjetneje, da polnovredna živila vsebujejo različne vitamine, minerale, antioksidante in vlaknine, ki lahko pomagajo:
- Izboljšajte kožo
- Okrepite lase
- Izboljšajte razpoloženje
- Naj bo imunski sistem zdrav
- Izboljšati plodnost
- Pomoč pri hujšanju
- Podpirajte zdravo nosečnost
- Vzdržujte zdrav krvni tlak
- Zmanjšajte tveganje za diabetes
- Zmanjšajte tveganje za raka
- Podaljšajte svoje življenje
Sadje
Medtem ko so sadje ogljikovi hidrati, ima večina sadja sorazmerno nizek glikemični indeks, zato si morate prizadevati za vsaj dve porciji sadja vsak dan. Če želite v svojo prehrano vključiti več sadja, hranite skledo s polnim sadjem na mizi ali pultu, rezano sadje shranite v hladilniku, da ga shranite za pozneje, ali pa kupite zamrznjeno sadje za mešanje v smutijih. Uživajte sadje za prigrizke ali ga dodajte jedem. Borovnice lahko mešate z ovsenimi kosmiči ali solati dodate grozdje ali jabolka.
Uživanje sadja, ko imate PCOSZelenjava
Vsak dan bi morali pojesti vsaj 2 1/2 skodelice zelenjave. Če želite v svojo prehrano vključiti več zelenjave, si pripravite polovico zelenjave na večini obrokov, založite zamrznjeno zelenjavo in kupite zelenjavo, ki jo je enostavno pripraviti. Spreminjajte svojo zelenjavno izbiro, da bodo vaši obroki zanimivi. Uživajte zelenjavo za prigrizke ali jo dodajte jedem. Najljubšo zelenjavo lahko zmešate v omlete ali fritajo, pest listnate zelenice vmešate v smoothie ali jih dodate mešanicam ali juham.
Neškrobna zelenjava vas lahko nasiti
Fižol in stročnice
Za optimalno zdravje si vsak teden privoščite nekaj porcij (po 1/2 skodelice) fižola in stročnic, kot je leča. Kupite lahko fižol v konzervah, posušen ali pripravljen za uživanje. Če jih želite dodati jedem, nadevajte solato z čičeriko, juham dodajte črni fižol ali beli fižol ali pripravite glavne brezmesne jedi, kot so taco solate, fižolove hamburgerje ali falafel.
Cela zrna
Polnozrnata žita so "počasni ogljikovi hidrati", ki imajo nizek glikemični indeks in ne bodo povečali ravni glukoze in inzulina. Primeri vključujejo rjavi ali divji riž, valjani oves, bulgur, kvinojo in ajdo. Če želite vključiti več teh živil, nadomestite polnozrnate izdelke za rafinirana, poskusite kvinojo ali valjani oves za vroč zajtrk; v juhe dodajte polnozrnata žita, kot so farro, kvinoja ali bulgur; ali uporabite valjani oves kot paniranje pečenega piščanca ali rib.
Zdrave maščobe
Med zdrave maščobe spadajo olivno olje in oljke, oreški in orehovo maslo, avokado, semena, jajca in ribe. Če želite več teh zdravih maščob vključiti v svojo prehrano, oljčno olje uporabite za kuhanje ali kot osnovo za domače prelive; jejte oreščke za prigrizke ali mešajte v mešanico; potopite sadje v orehove masle; jajcem dodajte avokado; sendviči in solate; in jejte omega-3 bogate ribe, kot so losos, tuna, postrv, dvakrat na teden ali več.
Razumevanje, kako se maščobe prilegajo zdravi prehrani PCOS