Vaje za ohranjanje zdravih kolen

Vsebina

• Pregled
• Štirikolesniki
• Diapozitivi za pete
• Vaje s kratkimi loki
• Dvigi ravnih nog

Če imate bolečine v kolenu, vam bo morda koristilo učenje fizikalnih terapevtskih vaj za kolena. Vaje lahko pomagajo izboljšati obseg gibanja in moči okoli kolen in bokov ter lahko zmanjšajo ali odpravijo bolečine v kolenu.

Koleno sestavljajo:

• Golenica (golenica)
• Stegnenica (stegno)
• Patela (kolena)

Te tri kosti podpirajo številne mišice, kite in vezi. Znotraj kolena sta dva blažilnika, ki se imenuje meniskus.

Pregled

Vaše koleno je glavni sklep v telesu, ki je odgovoren za hojo, plezanje po stopnicah in dvig iz sedečega položaja. Bolečina v kolenu lahko omeji eno ali vse te dejavnosti. Z ohranjanjem gibljivosti in močnosti kolenskega sklepa se lahko izognete težavam z bolečino v kolenu in ohranite svojo mobilnost.

Vaje so vaše glavno orodje za ohranjanje dobre moči in gibljivosti v kolenih, nekatere preproste vaje, ki jih lahko izvajate doma, pa lahko pomagajo, da se kolena premikajo pravilno. (Po poškodbi ali operaciji kolena vam lahko fizioterapevt predpiše vaje, podobne tem, da vam pomaga pri normalni aktivnosti in delovanju.)

Ne pozabite se posvetovati s svojim zdravnikom, fizioterapevtom ali ponudnikom zdravstvenih storitev, če niste prepričani, ali so te vaje varne za izvajanje, in ustavite vsako vajo, ki povzroča povečane bolečine v kolenu.

Štirikolesniki

Preprost način, da mišice kvadricepsa delujejo in podpirajo kolenski sklep, je vaja s štirikolesniki.

1. Lezite na hrbet z ravno koleno.
2. Zategnite mišico na vrhu stegna s pritiskom zadnjega dela kolena v tla. Majhno brisačo lahko zvijete in jo položite pod koleno, da boste lažje vstopili v koleno.
3. V tem položaju zadržite 5 sekund in se nato sprostite.
4. Izvedite 10 ponovitev.

Diapozitivi za pete

Če želite, da se kolena do konca upogibajo in poravnajo, lahko izvajate vajo s potiskanjem pete, s katero potisnete koleno od povsem naravnost do povsem upognjenega.

1. Medtem ko ležite na hrbtu, preprosto potisnite peto po tleh, tako da se kolena upognejo.
2. Pustite, da se vaše koleno čim bolj upogne, zadržite 2 do 3 sekunde in se nato vrnite v začetni položaj.
3. Izvedite 10 ponovitev.

Ta vaja je popolna, če imate omejen gib gibanja zaradi artroze kolena.

Vaje s kratkimi loki

Kratkoločna štirikotna vaja je odličen način za varno izboljšanje moči kvadricepsa. Vaja je običajno predpisana pri operaciji kolena.

1. Lezite na hrbet.
2. Pod koleno postavite majhen opornik. Odlične bodo pločevinke za kavo, zvitek papirnate brisače ali zvite brisače.
3. Zategnite štirikolesno mišico, medtem ko do konca izravnate koleno. Vaša peta naj se dvigne, medtem ko koleno počiva na opori.
4. Koleno poravnajte do konca in stisnite štirikolesnik, ko se popolnoma zravna.
5. Zadržite končni položaj 3 sekunde in se nato počasi sprostite.
6. Ponovite 10 ponovitev.

Prepričajte se, da se premikate počasi, enakomerno in se ustavite, če čutite bolečine v kolenu.

Dvigi ravnih nog

Odličen način za skupno delo mišic kolena in mišic kolka je izvajanje vaje za dvig ravnih nog. Te vaje lahko izvajamo za preprečevanje težav s koleni ali kot del rehabilitacijskega programa po poškodbi kolena ali operaciji.

1. Medtem ko ležite na hrbtu, eno koleno upognite, drugo pa poravnajte.
2. Zategnite mišice na vrhu stegna ravnega kolena.
3. Medtem ko držite koleno naravnost, dvignite nogo za približno 12 centimetrov.
4. Držite 2-3 sekunde in nato počasi spustite.
5. Izvedite 10 do 15 ponovitev.

Vajo dviganja ravnih nog lahko naredite bolj zahtevno, če na stegno ali gleženj dodate težo manšete.

Izvedite lahko tudi dvig ravne noge, medtem ko ležite na boku, da si prizadevate za gluteuse ali na trebuhu, da okrepite mišice hrbta, zadnjice in hrbta.

Beseda iz zelo dobrega

Ne pozabite, da zdrava kolena pomenijo, da lahko kolenski sklep premikate svobodno in brez bolečin. Če si prizadevate za ohranjanje gibanja kolen in ohranjanje močnih mišic, boste morda lahko povečali gibljivost kolena in preprečili poškodbe.

Anatomija kolena