Vsebina
- Prednosti vlaken za zdravje
- Koliko vlaknin
- Pridobivanje dovolj vlaken
- Dodatki iz vlaken
- Pomembno opozorilo
Prednosti vlaken za zdravje
Vlaknine imajo toliko koristi za vsakogar, še posebej za ljudi z premalo ščitnično hipotiroidizmom, ki poskušajo shujšati.
- Vlaknine pomagajo pri zaprtju. Ljudje s hipotiroidizmom imajo pogosto upočasnjeno prebavo, kronični zaprtje pa je pogosta pritožba, tudi kadar se zdravi premalo delujoča ščitnica. Z zadostno količino vlaknin lahko prispevamo k pravilnosti odvajanja črevesja in lajšamo kronično zaprtje.
- Vlaknine lahko zmanjšajo nihanja krvnega sladkorja. Hrana z več vlakninami se prebavi počasneje, sladkorji pa se sproščajo tudi počasneje, kar pomeni, da imajo ta živila nižji "glikemični indeks". Izbira živil z visoko vsebnostjo vlaknin lahko nato pripomore k bolj dramatičnim nihanjem krvnega sladkorja in posledičnemu zmanjšanju normalnega odziva na inzulin (odpornost proti insulinu), ki se lahko razvije. Težave pri pravilni presnovi ogljikovih hidratov in ravnanju z glukozo so pogostejše pri bolnikih s ščitnico, ki imajo tudi večje tveganje za odpornost na inzulin.
- Vlaknine lahko pomagajo znižati glikemično obremenitev živil.Poleg izbire živil z visoko vsebnostjo vlaknin lahko skupaj z živili z več glikemijo jemljete tudi dodatke iz vlaknin in v nekem smislu visoko glikemično hrano "spremenite" v hrano z nižjo glikemijo. Če imate na primer tisto sladko sladico ali skledo testenin - tako z veliko sladkorja kot z visokim glikemičnim indeksom, nekateri strokovnjaki priporočajo, da s hrano zaužijete več neokusnih kapsul psilija. Psyllium je odličen vir vlaknin in če ga jemljete skupaj z visoko glikemično hrano, lahko pomaga upočasniti prebavo in zmanjša skoke glukoze, ki so značilni po zdravljenju ali obroku z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
- Vlaknine lahko pomagajo znižati holesterol. Prehrana z veliko vlaknin lahko pomaga znižati nezdravo raven holesterola. Povišan holesterol je lahko simptom nezdravljene hipotiroze in je pogostejši tudi pri tistih, ki se zdravijo zaradi premalo delujoče ščitnice.
- Vlaknine vam lahko pomagajo shujšati. Hrana z veliko vlaknin traja dlje, da jo prebavi in vas hitreje nasiti.
Kot sem zapisal v svoji knjigi, Prehrana ščitnične žleze:
Ena študija je pokazala, da je dodajanje 14 gramov vlaken na dan povezano z 10-odstotnim zmanjšanjem vnosa energije in izgubo teže 5 kilogramov v 4 mesecih. V drugi študiji je skupina 53 žensk z zmerno prekomerno telesno težo v 24 tednih sledila dieti z 1200 kalorijami na dan, polovica je dobila dodatek vlaknin, druga polovica pa je prejemala placebo. Po zdravljenju je skupina vlaknin izgubila povprečno 17,6 kilograma v primerjavi s 12,76 kilograma v skupini s placebom.
Koliko vlaknin
Moški do 50 let običajno potrebujejo 30 do 40 gramov vlaknin na dan, ženske pa približno 25 do 30 gramov, vendar tipična ameriška prehrana vključuje približno 10 gramov na dan ali manj vlaknin.
Pridobivanje dovolj vlaken
Želeli boste vključiti čim več živil, bogatih z vlakninami. Naša strokovnjakinja za hujšanje Malia Frey ima odličen seznam živil z visoko vsebnostjo vlaknin. Vendar ne pozabite, da so številni bolniki s ščitnico občutljivi na žita, zlasti na pšenico: posledično lahko zrna z veliko vlaknin, kruh in testenine dajo vlaknine, lahko pa tudi izničijo napore pri hujšanju. Ko uporabljate vlaknine za hujšanje, se boste želeli osredotočiti na zelenjavo, stročnice, fižol, oreščke, semena in v manjši meri sadje z največ vlakninami.
Za dosego ciljne ravni vlaknin morate pojesti veliko hrane. Da bi prišli do optimalnega vnosa vlaknin na dan, boste verjetno morali dodati dodatek vlaknin, poleg tega pa v svoji prehrani poudarite hrano, bogato z vlakninami.
Začnite počasi in ne preidite z “10 na 30” v enem dnevu - črevesnemu sistemu morate dati čas, da se prilagodi, saj lahko prehitro dodajanje preveč vlaknin povzroči nelagodje.
Dodatki iz vlaken
Na voljo je več različnih prehranskih dopolnil. Moji najljubši so:
- Psyllium. Ena študija je pokazala, da so ženske, ki so pred obrokom vzele 20 gramov psylliuma, pojedle manj maščob in so se med tem obrokom hitreje počutile sit in pomagale pri hujšanju. Psyllium lupino najdemo v komercialnih izdelkih, kot je Metamucil. Lahko dobite tudi kapsule psyllium v prahu ali-moja najljubša oblika-psyllium. Psyllium je poceni, v kapsulah pa je lahko prenosljiv in ga je enostavno vzeti brez pitja bleščečih prašnih vlaken v prahu.
- Guar gumi - Guar gumi je dodatek z veliko vlakninami. Najdemo ga v priljubljenem izdelku iz vlaken Benefiber, ki je v obliki prahu. Za razliko od nekaterih drugih vlaken, vključno s psylliumom, se guar guma popolnoma raztopi v pijačah (kot so sok, voda ali napitki), brez peska ali razsutih delcev. Lahko ga preprosto dodate soku ali vodi in nima okusa - niti ne boste vedeli, da je tam.
Pomembno opozorilo
Če preidete z diete z malo vlakninami na prehrano z visoko vsebnostjo vlaknin, bodite zelo previdni, če jemljete zdravila za ščitnico vsaj eno uro pred jedjo ali pitjem kave zjutraj, tako da absorpcija ni motena. Diete z visoko vsebnostjo vlaknin lahko bistveno spremenijo zahteve glede odmerjanja zdravil za ščitnico, zato morate 6 do 8 tednov po začetku prehrane z visoko vsebnostjo vlaknin preizkusiti delovanje ščitnice, da ne boste potrebovali spremembe odmerka.