Vsebina
- Stiskanje kolka
- Ravno dviganje nog
- Dvig stranskih nog
- Raztezanje kolkov
- Kroglični mostovi
- Hip pohodniki
- Beseda iz zelo dobrega
Tu je nekaj osnovnih vaj, s pomočjo katerih bodo boki močni in gibčni. Ne pozabite se posvetovati s svojim zdravnikom, fizioterapevtom ali ponudnikom zdravstvenih storitev, da se prepričate, ali ste dovolj zdravi za vadbo kolka ali noge.
Te vaje je treba izvajati enkrat na dan, da ohranite moč in gibčnost bokov. Ko se vaje začnejo počutiti enostavno, lahko izvedete dva do tri sklope vsake vaje, s katerimi izzivate mišice kolka in še izboljšate moč in gibljivost bokov. Morda boste želeli preizkusiti tudi naprednejše vaje za krepitev kolkov.
Stiskanje kolka
Stiskanje kolka je preprosta vaja, s katero lahko mišice v dimljah delujejo. Mišice v dimljah zagotavljajo srednjo stabilnost bokov in pomagajo nadzirati položaj kolen.
- Medtem ko ležite na hrbtu, imejte obe koleni pokrčeni in med kolena položite majhno kroglo, blazino ali brisačo.
- Nežno stisnite blazino. Zadržite pet sekund in spustite.
- Ponovite 10-krat. Ne pozabite ustaviti vaje, če začutite ostro bolečino.
Ravno dviganje nog
Vaja za dvig ravne noge lahko okrepi sprednji del bokov in štirikolesnikov in pomaga pri podpori kolen.
- Medtem ko ležite na hrbtu, držite eno nogo pokončno in eno koleno upognjeno.
- Zategnite mišico kvadricepsa na vrhu ravne noge in nato dvignite ravno nogo navzgor približno 12 centimetrov.
- Držite ga tam dve sekundi, nato pa počasi spustite nogo. Ne pozabite držati noge čim bolj naravnost.
- To ponovite 10 do 15 krat.
To vajo lahko naredite bolj zahtevno, če na stegno ali spodnji del noge dodate majhno manšeto.
Dvig stranskih nog
Dvig stranskih nog pomaga okrepiti glutealno mišico na boku kolka in zadnjice. Te mišice so bistvenega pomena za vzdrževanje pravilnega položaja kolka in kolena med hojo in tekom.
- Lezite na eno stran.
- Noga bližje tlom naj bo upognjena, zgornja noga pa ravna.
- Počasi dvignite zgornjo nogo navzgor, pri tem pazite, da bo koleno ravno in prsti usmerjeni naprej.
- Držite dve sekundi, nato počasi spustite.
- Ponovite 10-krat.
Raztezanje kolkov
Raztezanje bokov, znano tudi kot raztezanje štirih ali piriformis raztezanje, je odlična vaja za ohranjanje svobodnega vrtenja bokov v celotnem obsegu gibanja.
- Sedite na tleh z izravnanim kolenom.
- Prekrižajte eno nogo čez drugo, tako da gleženj položite na vrh kolena (kot da bi noge prekrižali med sedenjem).
- Nežno potegnite koleno po telesu in zadržite pet sekund.
- Nato nežno potisnite koleno zgornje noge od sebe, dokler v kolku ne začutite raztezanja.
- V tem položaju zadržite pet sekund, nato počasi spustite.
- Ponovite 10-krat.
Kroglični mostovi
Izvajanje mostov z žogico pod nogami je odličen način za izboljšanje moči glutealnih mišic in hrbta.
- Lezite na hrbet in položite švicarsko žogico pod mišice teleta.
- Vključite trebušne mišice in nato počasi dvignite zadnjico od tal.
- Ko je medenica dvignjena, zadržite položaj dve sekundi.
- Spustite se počasi.
- Vajo ponovite 10 do 15 ponovitev.
Hip pohodniki
Pohodniki v bokih (znani tudi kot medenična kapljica) so odlične vaje za to, da vaše glutealne mišice delujejo v položaju, ki nosi težo.
- Stojte bočno z eno nogo na stopnici, druga pa visi.
- Kolena držite naravnost, spustite medenico na eni strani, tako da se noga pomakne proti tlom. Obe koleni naj ostaneta ravni; gib naj prihaja iz kolčnega sklepa.
- Ko se medenica spusti navzdol, jo počasi dvignite nazaj v začetni položaj.
- Vajo ponovite 10 ponovitev.
Beseda iz zelo dobrega
Z ohranjanjem močnih in prožnih bokov boste morda lahko preprečili, da bi se pojavile bolečine v kolku in težave. Če imate bolečine v bokih, je lahko nežna vadba ključna za zmanjšanje bolečine in vrnitev k običajni aktivnosti.
Anatomija mišice gluteus medius