Vsebina
- Obseg gibalnih vaj za gležnje in stopala.
- Raztezanje fleksibilnosti nožnega in srednjega stopala
- Masaža srednjega stopala
- Telički se raztezajo
- Vaje za krepitev gležnjev in stopal
- Vaje za ravnotežje
- Pliometrija in skakalne vaje
- Beseda iz Verywella
Če ste utrpeli zlom Lisfranca, bo zdravnik morda moral izvesti operacijo, ki bo pomagala stabilizirati vaše stopalo. Včasih operacija ni potrebna. Po Lisfrancovi poškodbi je običajno potrebno obdobje imobilizacije, ne glede na to, ali je bila operacija opravljena ali ne.
Če ste utrpeli Lisfrancovo poškodbo, vam lahko koristijo kvalificirane storitve fizioterapevta. Vaš fizioterapevt lahko oceni vaše stanje in vam lahko ponudi zdravljenje, ki vam pomaga zmanjšati bolečino in izboljša obseg gibanja (ROM), moč in splošno funkcionalno gibljivost.
Vadba po poškodbi Lisfranca je ena od komponent vašega rehabilitacijskega programa. Fizični terapevt vam bo verjetno predpisal vaje, s katerimi boste lažje premikali stopala in gleženj in se počutili bolje.
Ta korak za korakom vadbeni program je primer nečesa, kar vam lahko predpiše PT za lažje okrevanje po poškodbi Lisfranca. Začne se s preprostimi gibalnimi vajami in napreduje do krepilnih vaj ter naprednega ravnotežja in pliometričnih vaj.
Programa ne smete začeti, dokler vam zdravnik ne dovoli vaditi, zato se pred začetkom tega ali katerega koli drugega programa vadbe posvetujte z njim.
Obseg gibalnih vaj za gležnje in stopala.
Po zlomu Lisfranca bo noga in gleženj verjetno imobilizirana v gipsu ali pohodniškem čevlju. V tem času boste morda hodili z berglami. Ko se zlom Lisfranca popolnoma zaceli in začnete premikati gleženj, vam bo PT verjetno predpisal vaje za gibljivost gležnja. Te vaje so preproste, vendar so pomemben prvi korak pri ponovni vzpostavitvi običajnega ROM-a v gležnju in stopalu.
Za začetek lezite na posteljo z nogo, ki visi rahlo čez rob. Nato izvedite naslednje gibe:
- Plantarna fleksija gležnja: prste usmerite navzdol čim dlje.
- Fleksija hrbta gležnja: stopala in prste upognite do kolena, kolikor je le mogoče.
- Inverzija gležnja: stopalo in prste usmerite v smeri palca.
- Everzija gležnja: stopalo in prste usmerite v smeri rožnatega prsta.
Vsako vajo gležnja ROM ponavljajte 10 ponovitev, pri čemer držite vsak položaj tri do pet sekund.
PT vam lahko predpiše tudi zabavno vajo, imenovano abeceda gležnja. Če želite to narediti, preprosto s prsti narišite črke abecede. To pomaga izboljšati gleženjski ROM v vseh smereh.
Raztezanje fleksibilnosti nožnega in srednjega stopala
Lisfrancov zlom vpliva na gibljivost loka vašega stopala. Po poškodbi in po obdobju imobilizacije se vam lok lahko počuti zategnjen ali pa se kite, ki potekajo po spodnjem delu stopala do vaših prstov, zategnejo.
Raztezanje loka in tetiv stopala je preprost način za izboljšanje splošne gibljivosti stopala. Za vajo položite prste ob steno s peto na tla. Nežno pritiskajte prste na steno, dokler ne začutite raztezanja na spodnji strani stopala. Zadržite položaj 15 do 30 sekund in se nato sprostite. Raztezanje lahko izvedete tri do petkrat, večkrat na dan.
Če med raztegovanjem srednjega stopala občutite močno bolečino v spodnjem ali zgornjem delu stopala, ustavite vajo in se posvetujte s svojim fizioterapevtom ali zdravnikom.
Masaža srednjega stopala
Včasih po zlomu Lisfranca lahko nadaljnja bolečina v stopalnem stopalu oteži hojo. Z masažo oboka z ledom lahko pomagate zmanjšati bolečino in hkrati masirati lok.
Če želite izvesti masažo s steklenico z ledom, preprosto zamrznite steklenico vode. (Prepričajte se, da steklenica ni napolnjena do konca, da se lahko nekaj razširi.) Ko je steklenica zamrznjena, sedite na stol in počasi masirajte lok po zamrznjeni steklenici. To lahko izvajate nekaj minut, samo poslušajte napotke telesa, ki vam sporočajo, kdaj prenehati z zaledenitvijo.
Telički se raztezajo
Po Lisfrancovem zlomu in obdobju imobilizacije, ki sledi, se pri mnogih ljudeh na zadnjem delu spodnjega dela noge zateže tele. To je naravno in najboljši način za odpravo te tesnosti je raztezanje teleta.
Tele najlažje raztegnete s tekaškim potezom. Preprosto stojte približno 3 metre od stene, položite obe roki na steno in pustite, da je noga iztegnjena za vami s peto na tleh. Nagnite se proti steni, dokler ne začutite raztezanja v teletu. Zadržite raztegnjen položaj 20 do 30 sekund in se nato sprostite. Ponovite 3 do 5 krat.
Če želite raztegniti mišico soleusa spodnjega dela noge, preprosto izvedite raztezanje tekača, vendar upognite koleno teleta, ki ga raztezate. To osredotoča raztezanje na podplat in mišice bi morali občutiti za gležnjem in petno kostjo. Znova zadržite raztezanje 20 do 30 sekund in se nato sprostite. Ponovite 3 do 5 krat.
Vaje za krepitev gležnjev in stopal
Ko si povrnete fleksibilnost in ROM okoli stopala in gležnja, je čas, da začnete delati, da si povrnete normalno moč gležnja in stopala. Če želite to narediti, lahko izvajate vaje za krepitev gležnja z uporovnim trakom. (Vaš fizioterapevt vam lahko da odporni pas ali ga kupite v lokalni trgovini s športno opremo.)
Za izvajanje vaj z odpornimi gležnji zavežite en konec odpornega traku okoli stopala in pazite, da ne boste omejili pretoka krvi. Drugi konec privežite na nekaj stabilnega, kot je noga mize. Stopalo premikajte v istih smereh, kot ste to storili med vajami gležnja v prejšnjem programu: plantarna fleksija, hrbtna fleksija, inverzija in everzija. Zadržite vsak položaj za nekaj sekund in pritisnite na upor, ki ga zagotavlja vadbeni trak.
Izvedite 10 do 15 ponovitev vsake vaje. Morda boste želeli vsak dan izvesti več sklopov vaj, da povečate izziv mišicam gležnja.
Če želite okrepiti mišice v nogi, izvedite vajo krčenja brisač. Ta vaja pomaga oblikovati medialni lok stopala. Za vajo položite nogo na brisačo na tleh in preprosto s prsti zagrabite za brisačo in jo stisnite navzgor. Izvedite 10 do 15 ponovitev vaje za krčenje brisač.
Vaje za ravnotežje
Morda boste opazili, da je na vaše ravnotežje vplivalo dolgo obdobje imobilizacije, ki ste ga imeli med celjenjem zloma Lisfranca. Vzdrževanje ustreznega ravnovesja je zapletena naloga, saj številni sistemi v telesu sodelujejo. Če se vrnete k običajnim aktivnostim, morate spet vzpostaviti normalno ravnotežje, to pa zahteva posebne vaje.
Vaje za ravnotežje začnite s preprostim stojenjem z eno nogo. Medtem ko poskušate ohraniti stabilnost, stojte na eni nogi 15 do 30 sekund. Če je to enostavno, lahko izziv povečate tako, da stojite na blazini na eni nogi ali pa zaprete oči.
Ko bodo vaje za ravnotežje z eno nogo postale enostavne, boste morda želeli preiti na napredne vaje za ravnotežje. Te vaje lahko vključujejo uporabo posebne opreme, kot je deska BAPS ali mahanje, zato se pred začetkom naprednih vaj za ravnotežje pogovorite s svojim PT.
Pliometrija in skakalne vaje
Če ste aktivna oseba, ki načrtuje vrnitev v atletiko na visoki ravni po zlomu in izpahu Lisfranca, potem boste morda želeli sodelovati s PT na skakalnih in pliometričnih vajah. Te vaje so namenjene izboljšanju sposobnosti vašega telesa, da pravilno skače in pristaja, zato je pomembno, da se z njimi potrudite, preden se vrnete v tek.
Pliometrične vaje lahko vključujejo:
- Preproste vaje za skakanje in pristajanje
- Vaja spustnega skoka
- Vaja za poskakovanje z eno nogo
Ker so pliometrične vaje napredne in povzročajo veliko stresa in obremenitve telesa, se pred začetkom posvetujte s svojim PT ali zdravnikom.
Beseda iz Verywella
Lisfrancov zlom je lahko boleča poškodba, ki povzroči težave pri hoji, teku in uživanju v običajnih dejavnostih. Vaš fizioterapevt lahko skupaj z vami oblikuje poseben program vadbe, ki vam lahko pomaga hitro in varno vrniti se na normalno raven aktivnosti. .