Vsebina
- Sveže sadje je naravno dobro
- Neomejena zelenjava
- Grab-and-Go prigrizki
- Popravite ga hitro in uživajte
Za ljudi s sladkorno boleznijo ali tiste, ki želijo izboljšati zdravje ali shujšati, je zdrav prigrizek tisti z nadzorom kalorij in ogljikovih hidratov, kar vam bo pomagalo optimizirati prehrano, povečati energijo in preprečiti povečanje telesne teže ali olajšati hujšanje. Dobro pravilo je, da prigrizki ohranjajo približno 200 kalorij ali manj. Poleg tega želite, da ima vaš prigrizek vlaknine in beljakovine, dve hranili, ki pomagata pri sitosti. Nazadnje je dobro, da poskušate za prigrizke izbrati polnovredna živila in se izogibati uživanju predelanih, rafiniranih ogljikovih hidratov, ki lahko povečajo kri sladkorji, spodbujajo prenajedanje in povzročajo vnetja.
Prelistajte ta seznam prigrizkov. Izberite svoje najljubše ali si izmislite nekaj novih. To je le nekaj idej - s povečanjem raznolikosti bo načrtovanje obrokov zabavno in hranljivo.
Sveže sadje je naravno dobro
Sadje je naravno bogato z ogljikovimi hidrati, vlakninami, vitamini in minerali. Če imate sladkorno bolezen, si prizadevajte, da porcija ostane na enem obroku (1 majhen košček - velikost teniške žogice, 1/2 banane, 1 skodelica jagod ali melone, 1/2 skodelice mešanega sadja) na sedež in razmislite o dodajanju nekaj beljakovin v prigrizku, da zmanjšate hitrost dvigovanja krvnega sladkorja. Sadje je lahko dober prigrizek pred vadbo ali popoldanski pobiranje. Po večerji lahko služi tudi kot sladka poslastica.
- Apple
- Banana (1 majhna ali 1/2 srednje)
- Češnje (12-15)
- Clementine
- Grenivke
- Grozdje (12-15 srednje velikih)
- Melona medene rose
- Kivi (1-2 majhna kivija)
- Mango (1/2 skodelice)
- Nektarine
- Oranžna
- Papaja
- Breskve
- Hruška
- Ananas (1/2 skodelice)
- Slive
- Mandarine
- Lubenica
Neomejena zelenjava
V neškrobni zelenjavi je malo ogljikovih hidratov in kalorij. So bogati z vlakninami, vitamini in minerali. Za prigrizek združite 1/2 skodelice kuhane ali 1 skodelico surove zelenjave z žlico humusa, guacamola ali orehovega masla.
- Trakovi iz paprike
- Jagode
- Brokoli
- Cvetača
- Korenček
- Zelena
- Češnjev ali grozdni paradižnik (12–15)
- Kumara
- Jicama
- Gobe
- Snežni grah
- Stročji fižol
Grab-and-Go prigrizki
Ko ste na poti, lahko preprosto pozabite spakirati nekaj za jesti, zaradi česar boste morali nekaj kupiti. Da zagotovite, da so vaši prigrizki hranljivi in okusni, je pomembno, da ste pametni potrošnik. Poiščite prigrizke, ki so bogati s hranili in vsebujejo malo natrija in nasičenih maščob.
- Okrepčevalnica
- Polnozrnate kokice
- Nesoljeni oreščki (mandlji, pistacije, orehi, indijski oreščki, 1 oz ali 1/4 skodelice)
- Grški jogurt z nizko vsebnostjo maščob
- Sveže sadje
- Surova zelenjava s humusom
- Suha žita z nizko vsebnostjo sladkorja
- Trdo kuhano jajce
- Oljke
- Kumarice
- Riževe pogače (rjave)
- Sojin čips
- Sojini oreščki
- String sir
- Sončnična semena (nesoljena)
- Trail Mix (držite se ene porcije)
Popravite ga hitro in uživajte
Če ste doma in imate čas za prijetno prigrizek, namesto da bi brskali po omaricah, na hitro kaj stegnite in sedite, položite na krožnik in uživajte. Če se zavedate, kaj jeste, vam lahko pomaga, da delno nadzirate hrano.
- 1/2 sendviča s puranom ali pusto šunko (2 rezini tankega mesa) na eni rezini polnozrnatega kruha
- 1 skodelica juhe z malo natrija
- 1 žlica orehovega masla na eno rezino polnozrnatega toasta ali 1/2 polnozrnatega angleškega kolačka
- Rezine jabolk ali hrušk s cimetom in grškim jogurtom z nizko vsebnostjo maščob
- Rezine jabolk ali hrušk z arašidovim maslom, mandljevim maslom ali indijskim maslom (ena žlica)
- 1 majhen pečen krompir z malo skutine skute
- 1/2 skodelice hladnih nesladkanih žit z grškim jogurtom z nizko vsebnostjo maščob
- 3 umešani beljaki s špinačo
- 1 porcija edamame z brizganjem parmezana
- Zelena solata z eno žlico vinaigrete ali eno žličko oljčnega olja in kisnega preliva
- 2 žlici humusa in korenja (ali druge neškrobne zelenjave)
- Skuta z nizko vsebnostjo maščob in 3/4 skodelice borovnic ali jagod
- 1 žlica arašidovega masla na zeleno
- Surova zelenjava in ena ali dve žlici dip (guacamole ali fižol
- Prekajeni losos na polnozrnatih krekerjih
- 1 paradižnik, polnjen z eno žlico tune ali jajčne solate z malo maščobe
- Polnozrnati krekerji (ena porcija) z eno porcijo sira z nizko vsebnostjo maščob
Prigrizki so lahko pomemben del dobro uravnoteženega načrta obrokov. Če ste pripravili prigrizke in veste, kaj lahko kupite, ko ste na poti, boste prepričani, da se boste najbolje odločili, da boste polni energije in energije.