Vsebina
Ženske s sindromom policističnih jajčnikov (PCOS) imajo pogosto težave z odpornostjo na inzulin, ki vodi do visokega krvnega sladkorja in bi jim koristilo prehranjevanje z nizkim glikemičnim indeksom (GI).Toda po dolgem dnevu dela in / ali skrbi za družino je težko razmišljati o pripravi večerje, kaj šele, da bi se naučili kuhati nove recepte.
Dobra novica je, da prehod na dieto z nizkim GI ne sme biti težak in vsekakor ne pomeni, da morate več ur suženj hoditi nad vročim štedilnikom. Oglejte si te predloge za večerje z nizko glikemijo.
Zajtrk za večerjo
Ni pravila, da morate za te obroke jesti tradicionalno hrano za zajtrk ali kosilo; zajtrk je lahko odličen za večerjo.
Omlete, francoski toast z vzkaljenim kruhom ali kruhom z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali kašo iz sladkega krompirja z zelenjavo in klobasami je zelo enostavno pripraviti in jih je mogoče enostavno prilagoditi dieti z nizkim GI.
Jušna noč
Prav tako ne morete biti veliko lažje kot skleda juhe s solato. Naredite velik lonec svoje najljubše juhe in zamrznite posamezne porcije, da jih boste lahko odtajali in pogreli v posebej zasedeni noči.
Cilj juh, ki vsebujejo malo ogljikovih hidratov, zelenjavo z nizkim škrobom, kot so korenje in paprika. Čiste juhe na osnovi brozge z veliko zelenjave z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov - na primer piščanec z zelenjavo, govedina z gobami ali zelenjavni pireji, na primer juha iz cvetače in pora - sta enostavni možnosti z nizkim GI.
Izogibajte se škrobnim juham z visoko vsebnostjo GI, kot so grah, koruzni juha ali krompirjeva juha, ki lahko povzroči skoke sladkorja v krvi.
Kruh z nizkim GI
Medtem ko imajo bele in polnozrnate testenine razmeroma nizek glikemični indeks, je kruh druga zgodba. Ugotovljeno je bilo, da sta dva kruha, zlasti vzklila in kvašena, varno vključena v načrt prehrane z nizko glikemijo. Način kalitve zrn naj bi povečal vsebnost in razpoložljivost vitaminov, mineralov in antioksidantov, hkrati pa zmanjšal količino škroba. Kislo testo, če je tradicionalno pripravljeno, vključuje dolg postopek fermentacije brez pomoči komercialnega kvasa.
Študija iz leta 2012 je analizirala vpliv kvašenega, vzklikanega in 11-žitnega kruha na glukozo v krvi in inzulin ter ugotovila, da so vzkaljene sorte najučinkovitejše pri zniževanju glikemičnega odziva, kislo testo pa zniža odziv glukagonu podobnega peptida-1, hormona, ki pomaga pri izločanju insulina.
Najboljši kruh za ljudi s sladkorno boleznijo
Popražimo
Veggie ocvrt ali ocvrt riž je odličen obrok, ki se hitro sestavi. Vso zelenjavo, ki vam je všeč (vrečko zelenjave premešajte v zamrzovalniku samo za naporne noči), do konca olupite z malo oljčnega ali oljnega olja.
Lahko vržete malo sojine omake in postrežete nad rjavim rižem, ki je nekoliko nižji GI od belega riža, ali pa vržete rjavi riž naravnost v ponev z zelenjavo. Zmešajte jajce ali dve in dodajte mešanici riža in zelenjave, nato prelijte s sojino omako.
Seveda lahko svojemu mešanici dodate meso; piščanec, svinjina in kozice so odlični načini za dodajanje beljakovin. Prepričajte se, da je vaše meso popolnoma kuhano, preden dodate zelenjavo.
Hitra piščančja noč
Druga odlična možnost je, da piščanca iz rotisserie vzamete iz trgovine in ga postrežete s solato ali stranjo na pari ali praženi zelenjavi.
Ostanke hranite in piščanca kasneje v tednu uporabite za druge obroke. Lahko pripravite piščančjo solato (poskusite lahki majonez, sesekljana jabolka, zeleno in pekane), piščančje fajite, piščančje kesadile (obloge z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko najdete v lokalni trgovini) ali celo pripravite preprost piščančji sendvič na žaru pozabite na vzklili ali kisli kruh).
Čili
Čili je resnično preprost in zdrav, prav tako ga lahko pripravite celo v počasnem štedilniku. Samo zjutraj vrzite sestavine, jih nastavite na nizko in pustite, da se kuhajo cel dan.
Uporabite dve pločevinki fižola, ki ga imate v shrambi, čičerika, fižol pa je še posebej nizko glikemičen - pločevinka narezanega ali dušenega paradižnika in velika pločevinka zdrobljenega paradižnika. Lahko tudi podušite nekaj nasekljane zelenjave (česen, čebula, korenje, zelena in / ali zelena paprika) in mleto meso (govedina ali puran dobro deluje) in jih dodajte tudi v lonec.
Po okusu začinimo s čilijem v prahu. Postrezite nad rjavim rižem.
Načrtuj vnaprej
Ključno za spremembe prehrane je načrtovanje vnaprej. Vsak teden se usedite, da ugotovite, kaj želite skuhati za večerjo, in predhodno kupite vse, kar boste potrebovali. Obstaja veliko spletnih strani, ki ponujajo druge ideje za večerje z nizkim glikemičnim indeksom.
Zdrava prehrana za teden: recepti, nasveti in načrti obrokov