Vsebina
- Prednosti
- Kako deluje
- Premisleki
- Makularna degeneracijska dieta v primerjavi s sredozemsko prehrano
- Beseda iz zelo dobrega
Makularna degeneracija se pojavi, ko pride do poslabšanja osrednjega dela mrežnice (makule), notranje zadnje plasti očesa, ki beleži slike, ki jih vidimo, ki se skozi očesni živec pošljejo v možgane iz očesa. Je glavni vzrok za izgubo vida in staranje je največji dejavnik tveganja, zlasti za ljudi, stare 65 let in več. Redko obstaja genetska povezava in se lahko pojavi pri mlajših ljudeh.
Prednosti
Uživanje prehrane, bogate s sadjem in zelenjavo, je dobro dokumentirano, da zmanjša tveganje za nekatere bolezni, kot so bolezni srca, možganska kap in rak. Hranila, kot sta vitamina C in E, karotenoidi (lutein, zeaksantin, β-karoten), cink in omega-3 maščobne kisline (eikozapentaenojska kislina [EPA], dokozaheksaenojska kislina [DHA]) so zaradi antioksidativnih funkcij in protivnetnih lastnosti pomembne za zdravje vida.
Medtem ko so nekatere raziskave o koristih nekaterih hranil za preprečevanje in upočasnitev napredovanja AMD mešane, uživanje živil, ki vsebujejo ta hranila, ne škoduje. Na primer, za večino ljudi je koristno dodajanje jagodičja, oreščkov, buč, korenja, ohrovta in mastnih rib.
Starostna degeneracija rumene pege je delno povzročena oksidativnemu stresu v mrežnici in izpostavljenosti UV svetlobi. Lutein in zeaksantin (dva karotenoida) lahko filtrirata svetlobo s kratko valovno dolžino, povezano s fotokemičnimi poškodbami, in delujeta kot antioksidanti. Študije so pokazale, da je prehrana z največ luteina in zeaksantina povezana z manjšim tveganjem za AMD.
Po podatkih inštituta Linus Pauling se "prehranski lutein in zeaksantin selektivno vsrkata v očesno makulo, kjer absorbirata do 90% modre svetlobe in pomagata ohranjati optimalno vidno funkcijo." Nekateri dokazi tudi kažejo, da lahko uživanje približno 6 miligramov (mg) luteina in zeaksantina na dan iz sadja in zelenjave (v primerjavi z manj kot 2 mg / dan) zmanjša tveganje za napredovanje AMD.
Lutein in zeaksantin najdemo v zeleni listnati zelenjavi in rumenih in oranžnih pigmentnih živilih, kot so špinača, ohrovt, repa, zelenjava regrata, gorčica, ovratnik, brstični ohrovt, zimska buča, poletna buča in buča. Ena skodelica kuhane zamrznjene špinače vsebuje približno 29,8 mg luteina in zeaksantina.
Znano je, da se antioksidanti, kot so vitamini A, E in C, borijo z oksidativnim stresom z uničevanjem prostih radikalov. Medtem ko večina raziskav o teh vitaminih razpravlja o koristih dodatkov, vključitev več teh živil v prehrano ne bi škodovala. Glede na pregled"Trenutni dokazi kažejo, da bi morali vsi bolniki z AMD dobiti indikacije za povečanje uživanja zelenolistne zelenjave in uživanje mastnih rib vsaj dvakrat na teden."
Cochraneov pregled 19 študij je pokazal, da lahko ljudje z AMD doživijo nekaj zamude pri napredovanju bolezni z dodatki multivitaminskih antioksidantov z vitamini in minerali.
Večina dokazov v pregledu Cochrane je prišla iz študije očesne bolezni, povezane s starostjo (AREDS), ki jo je financiral Nacionalni inštitut za oči. Ta študija je bila posvečena analizi učinkov AMD pri uporabi dodatkov pri ljudeh, starih od 55 do 80 let. Študija je bila zasnovana za določitev dejavnikov tveganja, preventivnih strategij in načinov za odložitev napredovanja makularne degeneracije in sive mrene. Rezultati so pokazali, da lahko kombinacije dodatkov beta-karotena, vitamina C, vitamina E, cinka in bakra zmanjšajo tveganje za nastanek napredovale starostne degeneracije rumene pege za približno 25% pri tistih bolnikih, ki imajo zgodnejše, a ne pomembnejše oblike bolezni .
Nadaljnja študija, Starostna študija očesnih bolezni 2 (ARDES2), je ugotovila, da lahko dodajanje luteina in zeaksantina pomaga zmanjšati napredovanje bolezni. Raziskovalci so ustvarili posebne formulacije za te dodatke in opozorili tiste, ki so kadili ali trenutno kadijo pred dodatki z beta-karotenom, kar lahko poveča tveganje za pljučni rak.
Študije kažejo, da lahko formulacije dodatkov pomagajo ljudem, ki imajo vmesno AMD na enem očesu ali obeh očeh, in ljudem, ki imajo pozno AMD samo na enem očesu. Upoštevati je treba, da so dodatki AREDS v veliko višjih koncentracijah od priporočenega dnevnega vnosa.Nekateri dodatki, kot sta vitamin E in beta-karoten, so lahko v velikih odmerkih škodljivi. Zato je vedno pomembno, da se o dodatkih pogovorite z zdravnikom in razmislite o večjem vnosu hrane, bogate s temi hranili.
Poleg tega raziskave kažejo, da je bilo spoštovanje sredozemskega načina prehranjevanja povezano z manjšim tveganjem za napredovanje napredovale AMD, ki jo lahko spremeni genetska občutljivost. Mediteranski slog prehranjevanja vključuje veliko sadja, zelenjave, stročnic, cele zrna, krompir, oreški, semena, mastne ribe in omejene količine mesa, perutnine, sladkorjev, predelane hrane in mlečnih izdelkov. Vključuje živila, bogata z vitamini in minerali, ki so povezani z zmanjšanim tveganjem in napredovanjem AMD, zato je smiselno, da bi bilo upoštevanje tega prehranjevalnega načrta koristno. Sredozemski slog prehranjevanja je povezan tudi z zmanjšanjem bolezni srca, izboljšanjem glikemičnega nadzora in manjšim tveganjem za debelost.
Kako deluje
Pri sprejemanju tega načina prehranjevanja ni posebnih pravil ali urnikov, temveč upoštevajte to spremembo življenjskega sloga. Uživanje mediteranske prehrane, bogate s sadjem, zelenjavo, polnozrnatimi žitaricami, oreščki, semeni in maščobnimi ribami, je povezano z zmanjšanim tveganjem za diabetes, debelost in bolezni srca.
Trajanje
Ta vrsta prehranjevanja naj bi trajala dolgoročno. Uporabite ga lahko kadar koli v življenju, pred ali po tem, ko se vam lahko pojavijo znaki degeneracije rumene pege.
Kaj jesti
Vsakodnevno uživanje raznovrstnega sadja in zelenjave je pomembno, zlasti tiste, ki so bogate z vitaminom C, E, β-karotenom, cinkom, luteinom in zeaksantinom. Vključene so tudi maščobne ribe, oreški, semena, olje (na primer oljčno olje), puste beljakovine, cela zrna, stročnice in zmerne količine perutnine in mlečnih izdelkov.
Skladna živilaZelenjava: brokoli, brstični ohrovt, cvetača, zelje, korenje, zelenjava, regrat, ohrovt, zelena solata, gorčična zelenjava, grah, paprika, krompir, špinača, sladki krompir, poletna buča, zimska buča
Sadje: marelice, avokado, robide, borovnice, grozdje, grenivka, pomaranča, limona, limeta, papaja, buča, jagode
Oreški in semena (nesoljena): mandlji, laneno seme, chia semena, orehi, sončnična semena, arašidi, pekani
Stročnice: Črnooki grah, čičerika, fižol, leča, grah, fižol
Polnozrnata žita: polnozrnata žita, kruh in obloge; oves, bulgur, kvinoja, farro, freekeh, sirek, proso, teff, ajda, pšenica, divji riž
Ribe (vsaj dvakrat na teden): rak, iverka, morska plošča, vahnja, ostrige, tuna, losos, sardele, kozice, morski list
Maščobe: oljčno olje, olje žafranike, olje pšeničnih kalčkov, laneno olje
Mlekarna (zmerna količina): Jajca, jogurt, sir, mleko (z nizko vsebnostjo maščob)
Beljakovine (redkeje): piščanec, puran, svinjina
Zelišča in začimbe: bazilika, koriander, origano, peteršilj, rožmarin, žajbelj, timijan
Predelani prigrizki: čips, krekerji, piškoti, preste
Rafinirani ogljikovi hidrati: vrečke, navadne testenine, beli kruh, beli riž
Ocvrta hrana: pomfrit, ocvrt piščanec
Sladkarije: torte, krofi, kolački, sladkane pijače, sirupi, sladkor
Meso z visoko vsebnostjo maščob: rdeče meso, burgerji, slanina, klobase
Druge maščobe: maslo, smetana
Sadje in zelenjava: Raznovrstno sadje in zelenjava je pomembna za splošno zdravje. Našteto posebno sadje in zelenjava je še posebej veliko v vitamina C ter β-karotena, luteina in zeaksantina. Vsak obrok naj vsebuje eno sadje ali zelenjavo. Druga ideja je, da se osredotočite na pripravo polovice zelenjave na večini obrokov. Obroke temeljite na zelenjavi, priloga pa upoštevajte zrna, škrob in vire beljakovin. Sadje in zelenjava vsebujeta tudi polnilna vlakna, ki lahko povečajo občutek sitosti in potegnejo holesterol iz telesa.
Oreški in semena: Študije so pokazale, da lahko redno uživanje oreščkov pomaga izboljšati kakovost prehrane zaradi količine mononenasičenih in večkrat nenasičenih maščob, pa tudi beljakovin, vlaknin, vitaminov, mineralov in bioaktivnih spojin z antioksidativnim potencialom. Številne študije so poleg tega pokazale, da uživanje oreščkov koristi zdravstvenim izidom, na primer preprečevanju in / ali zdravljenju nekaterih dejavnikov tveganja, povezanih s kroničnimi boleznimi, kot so metabolizem glikemije in lipidov, oksidativni stres in vnetja. Dodajte nekaj nasekljanih oreščkov v ovseno kašo ali solato ali pa zgrabite pest in jo združite s koščkom sadja. Lahko ste celo kreativni in ga uporabite kot beljakovinski preliv - preprosto zmeljete svoj najljubši oreh in ga uporabite kot krušne drobtine.
Stročnice: Stročnice so odličen vir vlaknin, beljakovin in vsebujejo nekaj cinka. So zelo pomemben del mediteranske prehrane in so lahko dragocen vir vegetarijanskih beljakovin. Dodajte jih juham in solati ali svojemu najljubšemu polnozrnatemu žitu. Lahko se celo odločite za pripravo humusa za namakanje zelenjave in polnozrnate pita.
Polnozrnata žita: Polnozrnata žita so polna vitaminov, mineralov in antioksidantov. Bogati so z vitamini B, vitaminom E, magnezijem, železom in vlakninami. Če večino zrn naredite celega in jih zaužijete vsak dan, lahko povečate občutek sitosti in preprečite velike nihanje krvnega sladkorja, ki lahko vplivajo na raven energije. Odlična stvar polnozrnatih žit je, da so vsestranska in jih je na izbiro toliko. Zjutraj zamenjajte žita za polnozrnati oves, dodajte solati kuhano kvinojo, prigrizite polnozrnate kokice in za večerjo postrezite nekaj tabbouleh (ki je narejen iz bulgurja).
Ribe: Ribe so pust vir beljakovin in odličen vir omega-3 maščobnih kislin. Omega-3 maščobne kisline so maščobe, ki jih je treba zaužiti s prehrano. So pomembni sestavni deli membran, ki obkrožajo vsako celico v telesu. DHA, vrsta omega-3 maščobnih kislin, ima še posebej veliko mrežnice (oči), možganov in semenčic.
Maščobe: Oljčno olje je glavna sestavina mediteranske prehrane in je bogato z mononenasičenimi maščobami. Mononenasičene maščobne kisline naj bi zniževale LDL holesterol (slab holesterol), hkrati pa zvišale HDL holesterol (dobre vrste). Ekstra deviško oljčno olje je še posebej bogato s fenolnimi spojinami, ki so močni antioksidanti in čistilci prostih radikalov. Za kuhanje ne potrebujete tone olja. Malo gre daleč. V ponev dodajte žlico in prepražite nekaj zelenjave ali pokapajte nekaj korenin, ki jih želite pražiti. Oljčno olje je odlično olje tudi za preliv solat.
Zelišča in začimbe: Zelišča in začimbe obrokom dodajo ton okusa, teksture, barve in mikrohranil za malo kalorij in maščob. Za dodaten bonus izgledajo odlično in dišijo neverjetno. Dodajte jih jedem iz žitaric, solatam, jajcem, ribam, zelenjavi. Uporabite lahko sveže ali posušene.
Priporočen čas
Ni priporočenega časa za obroke in prigrizke, vendar večina ljudi, ki želijo sprejeti zdrav način prehranjevanja, ugotovi, da je uživanje treh uravnoteženih obrokov in enega do dveh prigrizkov na dan najboljše.
Kuharski nasveti
Uporaba oljčnega olja kot primarnega olja za kuhanje je lahko dobra ideja za upočasnitev napredovanja AMD. Čeprav so raziskave mešane, so oljčno olje preučevali v študiji ALIENOR (Antioxydants, LIpides Essentiels, Nutrition et maladies OculaiRes). Podatki 654 preiskovancev Francoski udeleženci, stari povprečno 72,7 leta, so ugotovili, da je bilo med uporabniki oljčnega olja zmanjšano tveganje za pozno AMD. vnetne lastnosti
Ena od pomanjkljivosti je, da morda ni splošna za vse, ker je bila proučena populacija izolirana. Vendar pa ima oljčno olje še druge zdravstvene koristi. Oljčno olje je tudi bogato z mononenasičenimi maščobnimi kislinami in je olje, ki se uporablja v mediteranski prehrani in je povezano s pozitivnimi učinki na AMD.
Z oljčnim oljem lahko pokapate solate, pečete zelenjavo, rahlo prepražite ter marinirate beljakovine in ribe.
Na pari, praženju, prepraženju in žaru zelenjave z zelišči in začimbami je lahko vsak obrok okusen. Dodajte jih svojim polnozrnatim zrnjem in stročnicam za brezmesni obrok ali jih postrezite ob strani vira beljakovin.
Pri kuhanju rib si prizadevajte za peko, peko, žar, paro ali lovljenje. Izogibajte se cvrtju ali uživanju veliko maščob.
Spremembe
Odlična novica o tem načrtu prehranjevanja je, da je vsestranski in prilagodljiv. Ker je poudarek na sadju, zelenjavi, polnozrnatih žitaricah in zdravih maščobah, lahko ta prehrana zlahka postane vegetarijanska ali veganska.
Za starejše odrasle: Ko se staramo, se naši apetiti lahko zmanjšujejo in zato se morda zdi zastrašujoče, če dnevno zaužijemo več obrokov sadja in zelenjave. To je lahko posledica različnih dejavnikov, kot so spremembe okusa, neželeni učinki zdravil, težave z zobmi, omejen dostop do hrane, nobena želja po kuhanju in pomanjkanje zanimanja za hrano. Odličen način za povečanje obrokov zelenjave in sadja je priprava napitkov. Za pripravo napitkov lahko uporabite zamrznjeno ali sveže sadje. Pogosto uporaba zamrznjenega sadja in zelenjave omejuje odpadke in je lahko bolj ekonomična.
Vegetarijanci / vegani: Ta vrsta prehranjevalnega načrta se zlahka prilagodi vegetarijanskemu ali veganskemu načrtu prehranjevanja. Načrtovanje obrokov okoli sadja, zelenjave, polnozrnatih žit, stročnic, oreščkov in semen lahko zagotovi, da uživate dovolj beljakovin, vlaknin, B12, vitaminov in mineralov. Včasih bodo ljudje, ki sledijo veganski prehrani, morda morali razmisliti o dodatkih kalcija, vitamina D in B12. Če razmišljate o prehodu na ta način prehranjevanja, se o tem pogovorite s svojim zdravnikom ali dietetikom, da zagotovite, da optimizirate svojo prehrano in prejemate dovolj vitaminov in mineralov.
Alergija na gluten: Če imate celiakijo ali ste ugotovili, da ne prenaša glutena, lahko še vedno sledite tej dieti, tako da izberete žitarice brez glutena in jeste hrano, ki je naravno brez glutena.
Prebavne težave: Ta vrsta prehranjevalnega načrta bo zelo bogata z vlakninami. Če se na tak način prehranjujete, počasi povečujte vnos sadja, zelenjave, polnozrnatih žit, oreščkov in semen in ne pozabite piti veliko vode. Postopno povečevanje vlaknin lahko zmanjša tveganje za nastanek neprijetnih plinov in napihnjenosti.
Premisleki
Nekaterim ljudem z zgodnjo fazo AMD vam bo zdravnik morda priporočil jemanje posebnih dodatkov in vitaminov. Po mnenju ameriške fundacije za makularno degeneracijo lahko ljudem priporočajo posebne količine vitaminov in dodatkov, da bi preprečili ali upočasnili napredovanje AMD. Ni priporočljivo, da jih začnete uporabljati sami, ampak o tem razpravljajte z zdravnikom. ponudnika, da ugotovi, ali vam bo uspelo.
Splošna prehrana: V primerjavi s priporočili USDA MyPlate ta način prehranjevanja ustreza prehranskim smernicam za kalorije, maščobe, ogljikove hidrate, vlaknine in beljakovine. Za tiste, ki jedo manjše količine mleka ali se odločijo za veganstvo, bo pomembno, kako optimizirati potrebe po kalciju. Izberite nemlečno mleko in jogurt, obogaten s kalcijem, veliko zelenolistne zelenjave, mandeljni in tofujem. Če vaše potrebe še vedno niso izpolnjene, boste morda morali razmisliti o dodatkih. Drugo hranilo, ki bi ga bilo treba upoštevati, je vitamin D. Če ne jeste rumenjakov, mastnih rib, kot je losos, ter mlečnih izdelkov ali drugih živil, obogatenih z vitaminom D, kot so alternative kravjemu mleku, in žit, morda ne boste dosegli vitamin D potrebuje.
Trajnost in praktičnost v resničnem svetu: To je zelo trajnosten in praktičen pristop k prehranjevanju. Nobena hrana ni omejena, poudarek pa je na polnovredni hrani. Kar zadeva pripravo hrane, je možnosti nešteto. Na izbiro je nešteto sadja, zelenjave, celih zrn in stročnic. Če greste jesti ali se odpravite na potovanje, boste lahko uporabili te koncepte in našli elemente v meniju, med katerimi lahko izbirate.
Varnost: Če razmišljate o tem, da bi začeli jemati dodatke, se vedno posvetujte s svojim zdravnikom in se prepričajte, da med uživanjem večjih odmerkov vitaminov ne bo medsebojnega delovanja zdravil / hranil ali kakršnih koli drugih škodljivih učinkov. Kar zadeva prehrano, bi morala biti popolnoma varna za večino ljudi.
Prilagodljivost: Glede na to, da ni resničnih skupin živil, ki bi veljale za neomejene, je tovrstna prehrana zelo prilagodljiva. Izbirate lahko med različnimi vrstami sadja, zelenjave, polnozrnatih žitaric, stročnic, oreščkov, semen, rib, zmernih količin mlečnih izdelkov in pustih beljakovin.
Podpora in skupnost: Skupin za prehrano za ljudi z degeneracijo rumene pege morda ne bo, Nacionalni inštitut za oči in Ameriška fundacija za makularno degeneracijo pa so odlični viri, ki nudijo vse vrste podpore in izobraževanja, vključno s prehrano.
Stroški: Ta dieta ne bi smela razbiti banke, še posebej, če se odločite za nakup sadja in zelenjave, ki je sezonsko ali zamrznjenih sort. Zamrznjeno sadje in zelenjava sta enako dobra kot sveža, ker sta zamrznjena pri največji svežini, ki zagotavlja največjo količino vitaminov in mineralov. Ribe so lahko drage. Če pa kupujete lokalno, lahko znižate stroške.
Energija in splošno zdravje: Zmanjšanje vnosa predelane hrane in dodanega sladkorja, hkrati pa povečanje vlaken in s hranili bogate zelenjave bi moralo izboljšati vaše splošno počutje in zdravje. Te vrste živil pomagajo povečati energijo z zmanjšanjem velikih nihanj sladkorja v krvi.
Kontraindikacije
Uživanje najrazličnejših živil, bogatih s hranili, je za večino ljudi pomembno in zdravo. Če pa jemljete zdravila za redčenje krvi, znana tudi kot zdravila proti strjevanju krvi, morate nadzorovati vnos zelenolistne zelenjave, saj je ta bogata z vitaminom K in lahko vpliva na delovanje zdravil.
Poleg tega, če razmišljate o začetku dodajanja, se vedno najprej posvetujte s svojim zdravnikom. Visoki odmerki nekaterih vitaminov, kot je vitamin E, so lahko problematični.
Nazadnje, če kadite ali ste pred kratkim nehali, ni priporočljivo dodajati velikih odmerkov beta-karotena, saj lahko to pri nekaterih poveča tveganje za pljučni rak.
Makularna degeneracijska dieta v primerjavi s sredozemsko prehrano
Za AMD ni posebne prehrane, temveč predlagana živila, ki so koristna, in predlogi za dopolnitev. Raziskave pa so tudi pokazale, da lahko tudi sredozemski način prehranjevanja pripomore k upočasnitvi napredovanja AMD, kar je smiselno, ker so koncepti usklajeni. Oba načina prehranjevanja spodbujata dovolj sadja, zelenjave, oreščkov, semen, maščobnih rib, oljčnega olja in omejene količine sladkorja, bele moke in predelane hrane. V resnici bi bilo na določene načine lažje slediti mediteranski prehrani, saj je dobro dokumentirana in obstaja veliko virov, ki vam dajejo primere seznamov živil, receptov in drugih nasvetov.
Beseda iz zelo dobrega
Čeprav ni posebne prehrane za starostno degeneracijo rumene pege, raziskave kažejo, da je uživanje prehrane, bogate s protivnetnimi in antioksidativnimi živili, kot so sadje, zelenjava, polnozrnata žita, oreški, semena, mastne ribe in olja, povezano z zmanjšanjem tveganja in napredovanjem. Ni strogih pravil, smernic ali časovnih razporedov, zaradi katerih je zelo enostavno slediti in biti prilagodljiv. To vrsto prehranjevanja je mogoče prilagoditi določenim prehranskim omejitvam in preferencam. Poleg tega vam ni treba kupovati vnaprej pripravljenih pakiranih živil, ki so lahko draga. In ni "prepovedanih živil". Vendar je poudarek na zmanjšanju vnosa predelane hrane, sladkorja, mastnega mesa in ocvrtih jedi. Če se vam zdi, da je iskanje živil, bogatih z vitaminom C, E, cinkom in maščobnimi kislinami, zmedeno, preprosto sprejmite različico mediteranskega načina prehranjevanja. V nekaterih primerih se posvetujte s svojim zdravnikom, če menite, da je dodatek pravi za vas.