Vsebina
- Jedro moči za rehabilitacijo hrbta in vratu
- Kaj je "jedro"?
- Vrste osnovnih programov za krepitev
- Predavanja in vadbe za krepitev jedra
- Preden začnete s temeljnim programom za krepitev
- Pazite na škrtanje
- Vaja za krepitev jedra - prva serija
- Vaja za krepitev jedra - stabilizacija in dinamična stabilizacija
- Idealni program za krepitev jedra za vas
Jedro moči za rehabilitacijo hrbta in vratu
Številne rehabilitacijske ambulante in ordinacije za fizikalno terapijo zdaj bolnikom s hrbtom in vratom redno dajejo "osnovne programe krepitve".
Ti programi, ki se osredotočajo na mišice trebuha, hrbta, bokov in ramen, lahko izboljšajo držo telesa, kar lahko zmanjša bolečino.
Moč jedra prispeva tudi k vrsti telesne mehanike, ki je potrebna za izogibanje obremenitvam hrbta, ki se lahko pojavijo med vsakodnevnimi opravili, športom ali plesom.
Koristi osnovne moči se pretvorijo v lajšanje bolečin, pravi Susan Eaton, učiteljica joge in vodja ambulantnih služb v Spominski bolnišnici Saint Francis v San Franciscu. "Dobre telesne navade spodbujajo zdravo poravnavanje kosti in krivulj hrbtenice ter omogočajo mišicam, da ohranijo normalno dolžino."
Kaj je "jedro"?
Andre Panagos, strokovnjak za športno medicino in hrbtenico v New York Presbyterian Hospital, opisuje jedro telesa kot votlino pod pritiskom, ki je sposobna podpirati velike napore - veliko več kot hrbtne mišice.
Panagos poudarja, da če bi odstranili vse, razen kosti hrbtenice in na vrh postavili le 20 kilogramov, bi se hrbtenični stolpec upognil in zrušil. Mišice okoli te tlačne votline zagotavljajo večjo podporo fizičnemu delu kot hrbtenica, pravi.
Trebušne mišice so ključne jedrne mišice, vendar imajo pomembno vlogo tudi mišice v medenici in hrbtu.
Vrste osnovnih programov za krepitev
Krepitev jedra vam daje močne, prožne mišice trupa, ki podpirajo dobro poravnane kosti. Programi vadbe za jedro so namenjeni mišicam, ki se nahajajo zelo blizu same hrbtenice, pa tudi mišicam v medenici.
Dandanes lahko programe za krepitev jedra najdemo v številnih oblikah in jih lahko imenujemo z različnimi imeni, vključno s pilatesom, ledveno stabilizacijo, stabilizacijo materničnega vratu, podporo jedru in vajami za trup. Vrste programov segajo od zdravnikovih (stabilizacijski programi) do osebnih treningov in vadb v telovadnici (pilates, joga in trebušne rutine) in še več.
Predavanja in vadbe za krepitev jedra
Zunaj klinike za hrbet lahko program krepitve jedra na splošno pristopi k razvoju trebuha ali pa uporabi zelo dodelane tehnike duha in telesa, ki uporabljajo dihanje, zavedanje telesa in idealno poravnavo skupaj z delom na trebuhu.
Nujno je najti program in učitelja, ki ustreza vaši ravni sposobnosti in vaši poškodbi ali stanju. Tu je nekaj nasvetov:
- Izprašajte inštruktorja glede certificiranja, izkušenj in strokovnega znanja pri delu z bolečinami v hrbtu in vratu ter komunikacijskih spretnosti (vključno z dobrimi sposobnostmi poslušanja).
- Da bi se izognili poslabšanju poškodbe ali stanja, poskusite najti učitelja, ki bo prepoznal, kdaj je primerno, da obiščete zdravnika ali terapevta, in vas je pripravljen napotiti.
Preden začnete s temeljnim programom za krepitev
Obstaja veliko programov za krepitev jedra, med katerimi lahko izbirate, vendar se pravilno izvajajo, cilj vsake vrste pa je ustvariti in razviti zanesljivo držo telesa.
Če želite delati jedro mišic, jih morate najprej doseči, kar je običajno v obliki uvoda in / ali priprave. Dober inštruktor ali terapevt bo to zagotovil začetnikom (skupaj z opomniki, ko napredujete).
Navodila in priprave lahko vključujejo dihalne tehnike in informacije o tem, kam postaviti dele telesa, kot so stopala, medenica in ramena - vse to vam pomaga najti in aktivirati vaše globoke trebušne mišice ter za dobro poravnavo. Za doseganje dobrih rezultatov s temeljnimi programi za krepitev vam ne bi bilo treba delati skozi bolečino.
Pazite na škrtanje
Panagos svari pred hruščanjem: "Kadar delamo škrtanje, delamo samo v eni ravnini. Toda hrbtenica in njene mišice so tridimenzionalne - gre povsem do konca. Tu se krepi jedro, kar ni ab drobljenje , lahko resnično pomaga. "
Vaja za krepitev jedra - prva serija
Ko se zavedate, kako aktivirati globoke trebuhe, preizkusite nekaj preprostih vaj, ki delujejo na vse drže. Te vaje začnejo proces razvijanja stabilnosti trupa. Primeri vključujejo nagib medenice in nekaj enostavnih joga podobnih položajev, na primer podprti most in zasuk hrbtenice, če je to primerno za vaše stanje.
Vaja za krepitev jedra - stabilizacija in dinamična stabilizacija
Ko napredujete, vam bo kvalificirani terapevt ali inštruktor gibal roke in / ali noge, zaradi katerih se trup premika. Vaša naloga bo, da med izvajanjem prtljažnika ostanete mirni. To je tisto, kar trenira ab, hrbet in druge posturalne mišice za stabilizacijo hrbtenice.
Ko obvladate spretnost mirujočega trupa, se lahko še bolj izzivate z izvajanjem vaj, ki ležijo na zaobljenih delih opreme, kot so fit kroglice ali penasti valji. Ta vrsta vadbe je znana kot dinamična stabilizacija.
Z vajami za stabilizacijo in dinamično stabilizacijo se verjetno ne boste znašli samo z močnejšim jedrom, temveč tudi z izboljšanim ravnotežjem in koordinacijo.
Idealni program za krepitev jedra za vas
Idealen program za krepitev jedra je tisti, ki je individualiziran za vaš življenjski slog in dobro deluje z vašo osebnostjo. Namesto da bi enkrat ali dvakrat ubili 10 ali več morilcev, da bi dobili močno jedro, je bolje, da skupaj s svojim zdravnikom, terapevtom, trenerjem ali učiteljem ustvarite program, ki ga lahko in ga boste izvajali vsak dan.
Po Eatonovih besedah ustvarjanje programa za krepitev jedra ni tako preprosto kot sledenje nekaj vajam iz knjige ali spletnega mesta. "Vsaka vaja ni primerna za vsakega človeka," pravi. "Ljudje s težavami s hrbtom ali vratom, ki niso nikoli telovadili, bodo potrebovali povsem drugačen program kot športniki s poškodbo, ki se želijo vrniti v igro."