Kako penasti zvitek pri bolečinah v hrbtu

Vsebina

• Kaj je valjanje s peno?
• Prednosti
• Izzivi in ​​tveganja
• 3 tehnike penastega valja za bolečine v hrbtu
• Beseda iz VeryWell

Če ste eden izmed ocenjenih 85% odraslih, ki so imeli bolečine v križu, veste, kako zahtevno je lahko olajšanje. Glede na naravo neprijetnih občutkov je morda vredno preizkusiti valjanje s peno.

Ta pristop se opira na tehniko, imenovano samo-miofascialno sproščanje (SMR), ki deluje na fascijo, vezivno tkivo, ki zajema mišice, mišična vlakna in celoten mišično-skeletni sistem, ki lahko postane trd, kar omejuje obseg gibanja in povzroča bolečino v mišicah.

Obstaja malo raziskav, ki bi potrdile, da je valjanje s peno pri bolečinah v hrbtu učinkovito in ima svoje prednosti in slabosti, toda vključitev SMR v vašo rutino samooskrbe lahko prinese olajšanje neugodja in olajša učinkovito izvajanje raztežajev, ki odpravite bolečine v hrbtu in vam omogočite, da se med gibanjem in vsakodnevnimi fizičnimi aktivnostmi gibljete bolj svobodno.

Kaj je valjanje s peno?

Penasti valj je lahek valj, ki se razlikuje po dolžini in debelini: večina ima premer 6 centimetrov in je postala vseprisotna v telovadnicah, zdravstvenih klubih in fizikalnih terapijah.

Cilj valjanja s peno je usmeriti sprožilne točke - adhezije v fasciji, ki se lahko razvijejo, ko ste trdo delali z mišicami. V zdravem stanju je fascija zelo prožna in ima gelasto konsistenco, ki omogoča mišicam prosto gibanje. Adhezije se sčasoma zacelijo, toda ko se pojavijo, se oblikujejo žilave neelastične brazgotine in mišice se ne morejo tako enostavno premikati. Ti oprijemi prispevajo k bolečim "vozlovam", ki jih čutite v mišicah.

V praksi valjanje s peno vključuje iskanje sprožilnih točk in dolgotrajen pritisk nanje, podobno kot bi lahko masažni terapevt ustvaril vozel za sprostitev mišice. Študije so pokazale, da je valjanje s peno lahko učinkovito kot del ogrevanja pred vadbo, da se mišice pripravijo na vadbo ali okrevanje po vadbi, da se prepreči zategovanje mišic.

Kako uporabljati penasti valj po vadbi

Prednosti

Verjame se, da penasti valj pritiska na ogrevanje fascij in poveča pretok krvi v vezivno tkivo, hkrati pa razgradi brazgotinsko tkivo in obnovi naravno, voljno stanje fascije. To ima več potencialnih koristi:

• Mišicam omogoča prostejše gibanje, kar zmanjšuje tveganje za poškodbe med telesno aktivnostjo
• Ublaži bolečino in oteklino po intenzivni telesni aktivnosti s povečanjem pretoka krvi in ​​kisika v mišice
• Preprečuje nastanek novih adhezij
• Povzroča sprostitev po vadbi, ki mišicam omogoča samopopravljanje
• Inducira avtogena inhibicija: Teorija, ki stoji za tem konceptom, je, da se bodo mišice in kite pri izvajanju enakomernega pritiska na sprožilno točko sprva uprle - toliko, da se bo telo morda celo treslo, ko se bo borilo za sprostitev. Vzdrževanje pritiska bo povzročilo, da bo živčni sistem poslal sporočilo, da ima telo "dovolj", mišice in kite pa se bodo sprostile in podaljšale. To je isti postopek, ki deluje med statičnim raztezanjem.

Vaje za bolečine v križu

Izzivi in ​​tveganja

Uporaba penastega valja za bolečine v hrbtu ni enostavna naloga. Na primer, ker živci tečejo skozi fascijo, bolečina na določenem območju morda ni na istem mestu kot adhezija, ki jo povzroča - kar je znano kot napotena bolečina. Na primer, piriformis, majhna mišica pod zadnjico, lahko povzroči bolečine v spodnjem delu hrbta. Zaradi tega je pomembno, da ugotovimo vir bolečine, da bi jo pravilno usmerili.

Še več, nepravilna uporaba penastega valja lahko poveča nelagodje ali povzroči novo poškodbo. Če so bolečine v hrbtu posledica stiskanja živcev ali če imate bolečine, šibkost, otrplost in / ali električne občutke, ki se spuščajo po eni nogi (znan kot išias), lahko pritisk na poškodovane živce poslabša vaše težave.

Tudi valjanje s peno ni priporočljivo, če imate nestabilnost hrbtenice, spondilolistezo in / ali motnje vezivnega tkiva. Pogovor s svojim zdravnikom pred začetkom valjanja s peno vam lahko pomaga izbrati ustrezen program samooskrbe.

Opozorilo o zdravstvenem stanju

Valjanje s peno ni priporočljivo za nosečnice, katerih sklepi so naravno ohlapni zaradi hormona, imenovanega relaksin. Ljudje, ki imajo vnetje revmatoidnega artritisa, globoko vensko trombozo, napredovalo osteoporozo ali nevropatijo, se tudi ne smejo penasti. Nikoli ne pritiskajte na odprte rane ali zlome.

Največja nevarnost poškodbe hrbta z valjanjem s peno je uporaba neposredno na vretencih vratu ali na srednjih in spodnjih vretencih hrbta, pri čemer je potrebna intenzivna kontrola mišic, da ohranimo pravilno obliko in držimo valj na mestu na sprožilni točki. Uporaba mišic spodnjega dela hrbta na ta način lahko povzroči odvečno mišično napetost, ki lahko povzroči več škode kot koristi.

Uporaba penastega valja neposredno na spodnjem delu hrbta tvega tudi stik z ledvicami in jetri. Mišice zagotavljajo nekaj oblazinjenja, toda za razliko od srca in pljuč, ki so varno nameščena v rebrni kletki, ledvice in jetra nimajo kosti, ki bi jih ščitile. Pritisk na določena področja hrbta lahko poškoduje organe.

3 tehnike penastega valja za bolečine v hrbtu

Če želite pravilno uporabiti penasti valj za lajšanje bolečin v hrbtu, najprej določite nežne sprožilne točke okoli bokov, zadnjice, stegen ali zgornjega dela hrbta - mesta, kjer zategovanje povzroča bolečine v hrbtu.

Postavite valj na eno od teh točk. Z jedrnimi mišicami se nagnite na mesto, da povečate pritisk, in počasi se premikajte naprej in nazaj po vozlu v korakih po 1 palca za 30 do 60 sekund. Ne bodite razočarani, če lahko v prvem zavihku držite zvitek le 10 sekund. Neprijetno bo. Vendar ne bi smeli čutiti bolečine ali otrplosti. Če se, ustavite valjanje. Po vadbi pijte vodo in vključite raztezanje mišic, da boste kar najbolje izkoristili.

Tu so tri področja, kjer lahko najdete sprožilne točke za ciljanje s penastim valjem, da zmanjšate bolečine v hrbtu.

Iliotibialni pas: Iliotibialni pas je debel pas fascije, ki poteka vzdolž zunanje strani stegna od medenice do tik pod kolenom. Delo na sprožilnih točkah na tem področju lahko izboljša obseg gibanja vzdolž več mišičnih skupin.

1. Sedite na tleh z iztegnjeno desno nogo in rahlo upognjeno levo nogo.
2. Postavite penasti valj pod desno koleno, pravokotno na nogo.
3. Naslonite se nazaj in uravnotežite telo med desnim komolcem in levo nogo.
4. Desno nogo zavrtite navzgor in navzdol čez valj po centimeter.
5. Na vseh bolečih mestih ustavite do 60 sekund in počasi globoko vdihnite.
6. Nadaljujte približno dve minuti.
7. Preklopite stran in ponovite.

Srednji zgornji del hrbta: Sprostitev napetosti na območju okoli in tik pod rameni lahko pomaga sprostiti mišice po dolžini hrbta.

1. Lezite na hrbet in postavite penasti valj pod ramena.
2. Dvignite boke in se nagnite v valj.
3. Premikajte valj navzgor in navzdol (tako da ostanete znotraj območja ramen), dokler ne najdete občutljivega mesta.

3. Hamstrings: Mišica tetive teče vzdolž zadnjega dela zgornjega dela noge. Ko so tesni in neprilagodljivi, lahko vlečejo mišice v križu in povzročajo bolečino.

1. Sedite na tleh z iztegnjeno desno nogo in rahlo upognjeno levo nogo.
2. Postavite penasti valj pod stegno, tako da je pravokoten na nogo in tik pod zadnjico.
3. Nežno potisnite telo naprej in nazaj čez valj, premikajte se po celotni mišici od gluteus maximus do kolena.
4. Naredite to od 30 sekund do minute, nato zamenjajte nogi.

8 najboljših vrst valjev iz pene v letu 2020

Beseda iz VeryWell

Iskanje tehnike in orodja, ki deluje, lahko traja nekaj časa in poklicno vodilo. Kot v vseh primerih bolečin v hrbtu je tudi pri okrevanju treba potrpljenje. In pogosto tisto, kar potrebuje hrbet, je počitek. Prisluhnite svojemu telesu in pazite, da mišic ali fascij ne boste preveč napolnili, kar bo le odlašalo z zdravljenjem.