Navodila za vadbo ptičjih psov

Vsebina

• Tukaj je navodilo za vadbo ptičjega psa za začetnike
• Nasveti
• Kaj rabiš

Ptičji pes je jedro za krepitev, ki deluje tako na trebušne kot hrbtne mišice. Zahteva nekoliko več koordinacije kot druge vaje za hrbet na začetni ravni. In da boste dobro izvajali to vajo, boste morali vzdržati držo telesa, ko boste dvigovali roko in nogo. Prav tako se boste morali osredotočiti na način izvajanja vaje za ptičje pse.

Tukaj je navodilo za vadbo ptičjega psa za začetnike

1. Predpostavimo začetni položaj: Pojdite na roke in kolena. Poravnajte se tako, da so ramena neposredno nad zapestji, boki pa neposredno nad koleni.
   1. Če imate sprednji del ramen odprt in širok, potegnite lopatice po hrbtu. Predstavljajte si, da obstaja vrv, ki teče po dolžini hrbtenice. Struna se začne na vrhu glave in konča na zadnji strani. Vdihnite, nato izdihnite in si predstavljajte, da vrvico vlečete v nasprotnih smereh. To bi vam moralo podaljševati hrbtenico. Ponovite dihanje in predstavljanje še dvakrat.
   2. Čestitamo! Ste v poravnavi in ​​pripravljeni na vajo ptičjega psa.
2. Dvignite desno roko: Če se želite naučiti, kako izvajati vajo ptičjega psa v dobri formi, jo vzemimo v kosih. Za prvi korak vdihnite in s tem dvignite desno roko. Oba komolca morata biti ravna, vendar ne smeta biti zaklenjena.
   1. Vaša oblika je najpomembnejša pri kateri koli različici vadbe ptičjega psa. Ohranjanje dobre forme vam bo pomagalo okrepiti mišice jedra med fazami dvigovanja rok, nog in rok / nog.
   2. Če želite ohraniti svojo obliko, bodite pozorni na kakršen koli premik trupa med dvigovanjem roke. Ta postopek dvigovanja roke bo "zvabil" vaše jedro, da se odpove. Dajte mišicam stabilizatorja, da delujejo tako, da ves čas vaje ptičjega psa ostanejo enake.
3. Postavite roko navzdol: Med izdihom počasi položite desno roko nazaj. S počasnim premikanjem boste dodali izziv svojim mišicam stabilizatorja jedra in telesni zavesti. To si želite, če se boste okrepili. Ko končate s tem gibom, naj bo vaše zapestje spet tik pod ramo.
4. Dvignite levo roko: Tako kot ste storili z desno roko, vdihnite in dvignite levo roko. Moral bi biti raven, vendar komolec ne sme biti zaskočen.
   1. Ponovno je vaša oblika najpomembnejša, če želite razviti močne jedrne mišice in dobro držo telesa. Če želite ohraniti svojo obliko, si zapišite, kako se premika prtljažnik, ko dvignete roko, in poskusite to popraviti. Telo se nagiba k temu, da bi se prilagodilo dejstvu, da imate na tleh en ud manj, ki vam pomaga podpirati težo. Uporaba mišic trebuha in hrbta, da preprečite, da bi nagibanje razvilo jedro moči.
5. Postavite roko navzdol: Med izdihom počasi položite levo roko nazaj navzdol. Ko končate s tem gibom, naj bo vaše zapestje spet tik pod ramo.
   1. Zgoraj omenjeni "nagib" se ponavadi pojavi, ko položite roko ali nogo nazaj. Zato bodite pozorni na to, kako izvajate vaje za ptičje pse, ko položite roko nazaj na tla.
6. Dvignite desno nogo: Nato bomo dvignili eno nogo. Noge so težje od rok. Toda že ste vadili korake od 1 do 5, zato boste najverjetneje z dodatnim izzivom lažje obvladali.
   1. Vdihnite, nato izdihnite in poravnajte ter dvignite desno nogo. V idealnem primeru ga boste dvignili v višino bokov, če pa na začetku ne morete tako daleč, je v redu. Vaš obrazec je najpomembnejši.
   2. Podobno kot takrat, ko ste dvignili roko, bodite pozorni na trup, da ohranite dobro formo. Zdaj veste, da ne smete pustiti, da se vaše jedro odpove, kot premikate. To je pot do močnih mišic ab in hrbta!
7. Odložite desno nogo navzdol: Nogo spustite nazaj in položite koleno neposredno pod bok. Ne pozabite skrbno spremljati premikov, ki jih začne prtljažnik, in bodite raje stabilni. Ker so noge večje in težje od rok, bo to zahtevnejše kot prej.
8. Dvignite levo nogo: Tako kot ste storili z desno nogo, vdihnite, nato izdihnite in poravnajte ter dvignite levo nogo. Še enkrat bodite pozorni na trup, bodite stabilni in poskušajte ohranjati ta podaljšani občutek v hrbtenici.
9. Postavite levo nogo navzdol: Nogo spustite nazaj in položite koleno neposredno pod bok. Ne pozabite skrbno spremljati premikov, ki jih začne prtljažnik, in bodite raje stabilni. Ker so noge večje in težje od rok, bo to zahtevnejše kot prej.
10. Hkrati dvignite nasprotno roko in nogo: Najtežja različica vaje za ptičje pse je združiti dve različici od zgoraj v eno gibanje. Pripravite se na to.
    1. Vdihnite, izdihnite in hkrati dvignite desno nogo in levo roko. Če resnično spremljate svojo telesno obliko, ko greste, boste verjetno ugotovili, da je to ne tako enostavno, kot se zdi.
    2. Nogo in roko počasi in z zavedanjem vrnite v prvotni začetni položaj. Ponovite z drugo nogo in roko.

Nasveti

1. Navodila za vzdrževanje mirujočega trupa, ko dvignete roko, delujejo enako, ko dvigujete noge.
2. Bolje je izvesti nekaj ptičjih psov z dobro formo, kot pa mnoge s slabo formo.
3. Delajte na svoji moči. Če lahko samo dvignete roko, si vzemite nekaj tednov časa, da to obvladate. Nato v svojo rutino dodajte dviganje nog. Vadite to nekaj tednov in nato preizkusite kombinacijo roka-noga.

Kaj rabiš

• Kos tal ali druge trde, ravne površine
• Možno preproga, tanka odeja ali preproga