Vsebina
Vemo, da nas kofein lahko drži budne: zato mnogi od nas dan začnemo s skodelico kave ali običajnim čajem. Toda kofein najdemo v najrazličnejših živilih in pijačah, pravi strokovnjakinja za spanje Johns Hopkins Rachel E. Salas, dr.
Upoštevajte energijske pijače in celo nepričakovane vire, kot so kave brez čaja in brez kofeina. Študija priljubljenih kavnih obratov je dejansko razkrila, da so nekatere brezalkoholne pijače vsebovale več kot 13 miligramov kofeina v 16-unčni porciji - toliko kot nekatere kofeinske možnosti istega obrata. Drugi presenetljivi viri kofeina lahko vključujejo nekatere sode brez čokolade, čokolado in kakavove izdelke, sladoled in žitarice za zajtrk.
Seveda to niso edini prikriveni prehranski viri kemikalij, ki motijo spanje, pravi Salas. Tu je še nekaj drugih živil in pijač, ki jih morate pred spanjem omejiti ali se jim izogniti za boljši spanec.
Alkohol
Raziskave kažejo, da zdravi ljudje, ki pijejo alkohol, hitreje zaspijo in globlje spijo ... na začetku. Ko pa alkohol popusti, lahko zbudi ljudi v zelo pomembnih in obnovitvenih fazah spanja. Alkohol lahko poslabša tudi simptome apneje v spanju in če se redno uporablja, poveča verjetnost sprehajanja v spanju, pogovora v spanju in težav s spominom.
Za boljši spanec: Pred spanjem uživajte v kozarcu trpkega češnjevega soka. Trpke češnje so naravni vir hormona melatonina, ki spodbuja spanje.
Začinjena hrana
Uživanje začinjene hrane lahko povzroči zgago, ki lahko vpliva na vaš spanec, pravi strokovnjakinja za spanje Johns Hopkins Charlene E. Gamaldo, dr.Med. In ko ležite, se ta refluks kisline pogosto poslabša. Če imate apnejo v spanju, se lahko poslabšajo tudi vaši simptomi, če varnostna kislina draži dihalne poti.
Še več, raziskave kažejo, da uživanje rdeče paprike lahko poveča vašo osnovno telesno temperaturo, kar je moteče, saj jedrna telesna temperatura med spanjem naravno pade. (Zaradi pregrevanja lahko telo težje opravi ta temperaturni prehod.)
Za boljši spanec: Izogibajte se začinjeni hrani v treh urah pred spanjem. Naredite enako s paradižnikovo omako in drugimi kislimi živili, če vam povzročajo zgago ali prebavne motnje.
Živila z visoko vsebnostjo maščob in z visoko vsebnostjo beljakovin
V eni študiji so podgane, ki so se osem tednov prehranjevale z visoko vsebnostjo maščob, ponoči bolj razdrobljene, podnevi pa so bile preveč zaspane. To je morda zato, ker je hrana z veliko maščob povzročila povečanje telesne mase in zmanjšanje občutljivosti na možgansko kemikalijo oreksin, ki pomaga uravnavati uro spanja v telesu.
Hrana z visoko vsebnostjo beljakovin, kot sta zrezek in piščanec, lahko tudi moti spanje, ker se dolgo razgrajuje, kar je težava pred spanjem, saj se prebava med spanjem upočasni za do 50 odstotkov. (Vaše telo se sooča s podobnim izzivom, če obedujete večji obrok tik pred spanjem.) Izogibajte se tudi ostarelim ali predelanim sirom, salamam in feferonom: vsebujejo tiramin, ki sproži sproščanje noradrenalina, ki lahko spodbudi delovanje možganov.
Za boljši spanec: Pred spanjem jejte zapletene ogljikove hidrate, na primer toast iz polnozrnate pšenice ali skledo ovsene kaše. Ta hrana bo sprožila sproščanje zaspanega hormona serotonina in ne bo dolgo prebavljiva.