Vsebina
- 10 raztezkov in vaj za lajšanje bolečin v hrbtu
- Podaljšanje
- Raztezanje vrtenja
- Bočno upogibanje
- Hamstring Stretch
- Trebušni krč
- Vadite drobljenje z žogo
- Deske
- Pritisnite
- Vzvratno letenje in vrstice z utežmi
- Kolo
- Več vaj za hrbet
10 raztezkov in vaj za lajšanje bolečin v hrbtu
Z učenjem nekaj varnih, učinkovitih raztezkov in vaj lahko večina ljudi lajša bolečine v križu.
Pred začetkom raztezanja ali vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom.
Podaljšanje
Lezite z obrazom navzdol na tla z nogami, iztegnjenimi do konca za vami. Dvignite glavo in lok hrbta, medtem ko z rokami podprite zgornji del telesa. Zaklepanje komolcev naravnost in držanje rok ob strani bo še poudarilo raztezanje.
Raztezanje vrtenja
Raztegnite mišice, ki vrtijo hrbet, tako da udobno sedite in obračate ramena v eno smer ter se držite v tem položaju. Sedenje na žogi za vadbo vam lahko pomaga udobno izvesti ta raztežaj.
Bočno upogibanje
Pregibanje se lahko izvede tudi v sedečem položaju. Stisnite roke in jih iztegnite nad glavo. Roke držite iztegnjene, upognite zgornji del telesa na eno stran in zadržite raztezanje. Ponovite v nasprotno smer. Tako kot pri rotacijskem raztezanju je to mogoče izvesti tudi na vadbeni žogi.
Hamstring Stretch
Odseki tetive na hrbtu so pomembni za vključitev v katero koli rutino raztezanja hrbta. Pravilna drža ni odvisna samo od gibčnosti hrbta, temveč tudi od mišic, ki okončine povezujejo s hrbtom.
Raztezanje tetive je mogoče izvajati na več načinov. Enostavna metoda je, da sedite z eno nogo, iztegnjeno z drugo, zloženo navznoter. Stegnite se navzdol, da se dotaknete prstov podaljšane noge.
Trebušni krč
Ena najpomembnejših mišičnih skupin, ki jih je treba okrepiti, ko poskušamo ublažiti bolečine v hrbtu, so trebušne mišice. Postavitev nog na kroglico za vadbo je koristna pri vadbi trebuha, saj pomaga vadbo osredotočiti na mišice, ne da bi pri tem obremenjevali hrbet.
Vadite drobljenje z žogo
Uporaba vadbene kroglice lahko poudari trebušno vadbo. Lezite na hrbet na žogi s stopali, trdno naslonjenimi na tla. Dvignite glavo in ramena s trebuhom. Ko imate dvignjeno glavo in ramena, držite zgornji del telesa v tem položaju, namesto da bi padli nazaj.
Deske
Deske lahko izvajate z vadbeno žogo ali brez nje. Lezite z obrazom navzdol po tleh in se potisnite navzgor, pri čemer uravnotežite le podlakti in prste (na golenih, če uporabljate vadbeno žogo). Pomemben del deske je, da je trup trden, ne da bi spodaj držal gor v zraku.
Pritisnite
Preprost klop pomaga pri vadbi zgornjega dela hrbta in ramen. Če želite pravilno izvesti to vajo, lezite s hrbtom na klop ali vadbeno žogo. Ne osredotočajte se na težo, ki jo pritiskate, temveč na obliko in nadzor. Utež pritiskajte navzgor, medtem ko krčite trebušne mišice in podpirate hrbet.
Vzvratno letenje in vrstice z utežmi
Krepitev hrbtnih mišic lahko dosežemo z vajami z utežmi v vrsticah z utežmi ali vzvratno letenje. Uporaba žoge za vadbo je koristna za podporo telesu, ni pa nujna za izvajanje teh vaj. Tako kot pri vaji za tisk tudi pri težišču ne bi smeli biti osredotočeni na težo, temveč na nadzor nad gibanjem.
Kolo
Kolesarsko vadbo / raztezanje je treba začeti počasi. Medtem ko ležite na hrbtu z rokami, sklopljenimi za glavo, en komolec približajte nasprotnemu kolenu. Sprostite se in naslonite nasprotni komolec na drugo koleno.
Ko se počutite bolj udobno, pospešite postopek, da bo podoben gibanju koles.
Več vaj za hrbet
Ta seznam nikakor ni celovit pregled vseh vaj za hrbet in raztezanja. To bi bilo treba uporabiti kot izhodišče. Sodelovanje z usposobljenim strokovnjakom za vadbo ali fizioterapevtom bi moralo biti del razvoja programa za lajšanje bolečin v hrbtu.