Raztezanje mišic zunanjega kolka za lajšanje bolečin v križu

Vsebina

• Raztegnite mišice zunanjega stegna
• Prilagojen sedežni zasuk hrbtenice
• Okrepite Adductors
• Ravnotežje s krepitvijo ugrabitelja

Mišice, nameščene ob strani kolka, ki vključujejo gluteus medius, piriformis in zunanje rotatorne mišice kolka, močno prispevajo k dobremu počutju spodnjega dela hrbta in tudi vaši drži. Ko se te mišice zategnejo, kot pogosto, boste morda ugotovili, da vas skupaj z bolečinami v bokih boli tudi spodnji del hrbta, vendar ne morete ugotoviti, zakaj.

Na kratko, tesne zunanje mišice kolka, znane tudi kot ugrabitelji kolka, lahko potegnejo medenico in nekoliko spremenijo njen položaj; to pa lahko vpliva na mišice, ki podpirajo poravnavo hrbtenice.

Ključno je, da si ne dovolite, da bi se zataknili pri neusklajenosti hrbtenice. Najboljši način za obvladovanje bolečin v križu, ki jih povzročajo ali zapletejo tesne zunanje mišice kolka, je raztezanje zgoraj omenjenih mišic.

Čeprav obstajajo številni načini za sprostitev in raztezanje ključnih mišic drže, je najpomembneje, da vsaj nekatere redno izvajate.

Raztegnite mišice zunanjega stegna

Morda je najosnovnejši zunanji odsek kolka vse, kar potrebujete. Ta začetniška poteza vam lahko pomaga sprostiti mišice ugrabitelja kolka. In naprej, lahko postane osnovna vaja v vaši vzdrževalni rutini.

Takole:

1. Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in nogami položite na tla.
2. Upognite eno koleno v boku, da ga dvignete proti prsnim košem; ponovite to potezo z drugo nogo.
3. Ko sta obe nogi dvignjeni, gleženj ene noge položite na stegno druge, tik nad koleno.
4. Poskrbite, da bo koleno noge iztegnjeno tako, da se bo usmerilo proti sredini telesa. Zakaj? Ker ta kolk postavi v položaj, ko se mišica ne izziva več podaljšati. Držanje kolena usmerjenega navzven - brez neupravičenega siljenja - je tisto, kar osredotoča raztezanje kolka.
5. Ostanite približno 30 sekund na nivoju, ki se počuti, kot da se nekaj dogaja, vendar ni boleče.
6. Ponovite na drugi strani.

Prilagojen sedežni zasuk hrbtenice

Zgib hrbtenice lahko prilagodite tako, da zagotavlja tudi nežno sprostitev zunanjega kolka.

Če imate težave s hrbtom, se posvetujte s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom, ali je v redu, da pred tem poskusite zasukati hrbtenico.

Takole:

1. Začnite tako, da sedite z iztegnjenima nogama naravnost pred seboj. Prav je, pravzaprav je priporočljivo, da se naslonite nazaj in podprete svojo telesno težo tako, da položite roke na tla za seboj. Drug način, da dosežete enak učinek, je, da se obrnete s hrbtom ob steno.
2. Prenesite eno nogo čez stegno in položite nogo na tla. Zgornja noga / noga mora prečkati podaljšano spodnjo nogo blizu kolena.
3. Iztegnite roko, ki je na isti strani kot iztegnjena noga, in jo položite tako, da bo komolec pritiskal na zunanjo stran upognjenega kolena. Podlaket bo vzporeden s spodnjo nogo.
4. Z iztegnjeno roko pritisnite koleno stran od središča telesa, s čimer poudarite vrtenje hrbtenice in sočasno raztezanje kolka. Ko to počnete, pomislite, da spustite kolk nazaj na tla, s končnim ciljem, da bi obe sedeči kosti enakomerno stikali s tlemi.
5. Kombinacija spuščanja kolka in odrivanja kolena stran od telesa lahko poveča delovanje sproščanja kolka. Verjetno boste začutili tudi raztezanje v križu. To je posledica rotacije, ki je zelo del vaje.
6. V raztežaju ostanite vsaj 30 sekund, razen če položaj povzroča bolečino.
7. Ponovite vajo na drugi strani.

Okrepite Adductors

In zdaj nekaj strategije. Skupaj z odseki in prilagojenimi gibi joge je še en način za sprostitev kronične napetosti iz zunanjih kolčnih mišic delo in krepitev notranje stegna.

Ta tehnika je bolj subtilna kot prejšnje vaje, vendar močne notranje stegenske mišice (imenovane adduktorji) lahko prispevajo k splošni prožnosti zunanjega kolka.

Takole:

1. Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in nogami položite na tla.
2. Med kolena položite majhen softball.
3. Stisnite in spustite.
4. Ponovite približno 10-15 krat.
5. Naredite do 3 sklope enkrat ali dvakrat na dan.

Ravnotežje s krepitvijo ugrabitelja

Ko delate na krepitvi notranjih mišic nog (aduktorjev), boste za ravnotežje želeli vključiti tudi poteze za krepitev zunanjih mišic kolka (ugrabitelji).

Dvigovanje nog je odličen način za doseganje zunanjih mišic kolka. Takole:

1. Lezite na levi bok, z levo roko podprite trup na kateri koli višini, ki se vam zdi najbolj udobno (na primer, komolec lahko položite na tla, tako da ste v pol ležečem položaju, ali glavo naslonite v roko za zahtevnejšo pozo).
2. Spodnjo nogo - v tem primeru levo - lahko iztegnete naravnost ali upognete v kolenu, da boste lažje ohranili ravnotežje.
3. Desno (zgornjo) nogo držite naravnost, dvignite jo iz kolka.
4. Dvignjeno nogo držite eno do tri sekunde ali na ravni udobja.
5. Spustite nogo na tla in ponovite.
6. Za začetek poskusite z enim setom dviganja nog, s čim večjim številom ponovitev ali nizov.
7. Zdaj izvedite isto vajo, ki leži na desni strani.