Vsebina
Vaje za iztegovanje hrbta se običajno izvajajo v ležečem položaju.Vaje v ležečem položaju, ki izzivajo hrbtne mišice, morda niso za vas, če imate artritis hrbtenice ali težave s fasetnimi sklepi. Nasprotno pa imajo hrbtni pogoji, kot je hernija diska, pristranskost podaljška, kar pomeni, da pogosto dobro premikajo gibljive oblike, kot je nagnjeni pritisk.
Če niste prepričani, ali je podaljšanje hrbta in vadba v ležečem položaju prava za vas, se posvetujte s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom, preden poskusite naslednje.
Kako narediti
- Začetni položaj: Lezite ležeči (na trebuhu). Ležeči položaj nagiba k povečanju loka v spodnjem delu hrbta, zato, če je to neprijetno, položite blazino pod trebuh. Postavite čelo na tla. Podobno, če menite, da potrebujete oblazinjenje ali podporo, si pod čelo postavite valjano brisačo ali majhno blazino. Opomba: Komolci naj bodo upognjeni, podlakti pa počivajo na tleh na obeh straneh trupa. Roke naj bodo poravnane z rameni, dlani naj bodo obrnjene proti tlom.
- Vdihnite.
- Pritisnite navzgor: držite hrbet, vrat in glavo poravnani, izdihnite in podlakti potisnite v tla, da dvignete trup. Kako visoko se boste povzpeli, najprej določite z bolečino - z drugimi besedami, gibanje naj bo brezplačno. Poleg tega poskušajte priti do mesta, kjer podpirate večino svoje telesne teže na podlakti in komolcih (seveda tudi na sprednjih straneh nog in vrhovih stopal.) Sčasoma boste razvili moč v hrbtu, ramena in roke, kar vam bo omogočilo postopno napredovanje do celotnega iztegovanja komolcev. (Vendar jih ne zapirajte naravnost.) V tem zahtevnejšem položaju bodo vašo težo podprle vaše roke (in spet sprednji del nog in vrhovi stopal.) Kakorkoli, držite položaj med 5 in 30 sekund. Ne pozabite na dihanje!
- Vrnite se v začetni položaj: vdihnite, izdihnite in se počasi spustite v začetni položaj. Premikanje počasi izziva mišice trebuha, hrbta in roke veliko bolj kot to, da gravitacija naredi delo namesto vas. Prav tako razvija jedro moči in telesne zavesti.
- Ponovitev: ponovite to zaporedje podaljškov hrbta 3 do 5-krat z odlično formo in tehniko.
Nasveti
- Ramena naj bodo spredaj odprta in široka.
- Med celotnim izletom gibanja naj bo hrbtenica v dolgi neprekinjeni ravni črti od vrha glave do dna medenice. To vam bo pomagalo ciljati ne samo na hrbtne mišice, temveč tudi na trebuh.
- Ne segajte tako visoko, da bi se "previjali" v spodnjem delu hrbta. To lahko povzroči bolečino in bo verjetno povzročilo, da boste preskočili trebuh.