Vsebina
- Ogrevanje z dihalnim preponom
- Nevtralna hrbtenica in vleči
- Spustite s koleni v prsni koš
- Nagib medenice
- Vadba za roke za zgornji del hrbta
Tu opisana hitra in enostavna vadbena rutina se začne z dihanjem in zavedanjem telesa. Vsi gibi se izvajajo v ležečem položaju na hrbtu.
Ogrevanje z dihalnim preponom
Trening je vedno dobro začeti s ogrevanjem. Ta dihal vam lahko pomaga, da pridete v stik s svojim telesom in začnete sproščati napetost.
Kako je to storjeno
- Lezite v ležečem položaju s kavljem, ki je na hrbtu z upognjenimi koleni in nogami položenimi na tla.
- Roke položite na trebuh.
- Počasi in globoko vdihnite skozi nos.
- Med vdihom se bo spodnja rebra verjetno razširila in občutili boste, da se vaše roke dvigujejo, ko se trebuh dviguje.
- Izdihnite skozi stisnjene ustnice, medtem ko z rokami rahlo pritiskate na trebuh, da si pomagate.
- Nekaj trenutkov mirno preživite.
- Zavestno dovolite, da se vaše telo sprosti in podpira tla.
Nevtralna hrbtenica in vleči
Zdaj je čas, da začnete z gibi, namenjenimi sprostitvi hrbtnih mišic in se znebite te bolečine.
"Nevtralna" hrbtenica je tista, ki je pravilno poravnana v svojem naravnem položaju in ne na kakršen koli način zasukana.
Kako je to storjeno
Za hitro vzpostavitev nevtralne hrbtenice:
- Nekajkrat nagnite medenico do konca naprej in nazaj.
- Nato to uredite med tema dvema skrajnostma.
Od tam boste risanje izvedli v manevru:
- Lepo globoko vdihnite.
- Izdihnite, medtem ko trebušne mišice vlečete proti hrbtenici.
- Naj vam izdih pomaga pri "votlini" spodnjega dela trebuha.
Spustite s koleni v prsni koš
Zdaj ste pripravljeni na izvrstno premikanje kolen v prsih. V tem položaju boste morda začutili slastno raztezanje križa. Uživajte!
Kako je to storjeno
- Postavite eno roko okoli kolena na isto stran.
- Dvignite koleno proti prsnemu košu.
- Pri tem pustite, da se povečajo ovinki v kolenu in kolku, vendar le, če se lahko tako daleč upognete brez bolečin ali nelagodja.
- Držite prvo koleno navzgor, ponovite z drugim kolenom.
- Končni položaj bo z obema kolenoma v prsih, roke pa rahlo zavite okoli vrha vsake golenice (sprednji del spodnjega dela noge).
Nagib medenice
Prej v tem zaporedju ste izvedli nekaj osnovnih nagibov medenice, da bi vzpostavili nevtralno hrbtenico. To gibanje boste spet uporabili kot del te vaje.
Nagib medenice je začetek za krepitev jedra in križa ter izboljšanje drže.
Kako je to storjeno
- V ležečem položaju s kavljem vdihnite, nato izdihnite.
- Med izdihom narišite trebuh proti hrbtu in tlom.
- Dovolite, da se naravno dno medenice potegne navzgor od tal. (Opomba: To bo verjetno zelo majhno gibanje, zlasti sprva. To je v redu. S prakso se bo obseg gibanja verjetno razvil.)
- Vdihnite in se vrnite v začetni položaj, nežno nadomestite medenico in hrbtenico.
- Nekajkrat ponovite.
Ko napredujete, vedno bolj poskušajte spodnje trebušne mišice poganjati gibanje. Idealno bi bilo, da vaše mišice zadnjice ostanejo sproščene. Na ta način razvijete vrsto moči, ki podpira vaše notranje jedro.
Vadba za roke za zgornji del hrbta
Pomembna vidika stabilizacije jedra sta moč v zgornjem delu trebuha in dobra mehanika ramen. Ta vaja z roko je preprosta poteza, ki lahko pomaga pri reševanju teh vitalnih težav.
Kako je to storjeno
- V ležečem položaju s kavljem začnite z rokami navzdol ob straneh in naravnost, vendar ne zapirajte komolcev.
- Vdihnite, nato izdihnite in dvignite roke navzgor.
- Cilj je, da jih s tlemi postavite pod kot 90 stopinj, če pa imate bolečino, zmrznjeno ramo ali kakšno drugo težavo, pojdite čim dlje, še vedno pa se počutite udobno.
- Trudite, da prtljažnik med premikanjem rok ne miruje.
To bi moralo delati na trebuhu in to je dobro. Pustite, da gibanje prihaja iz vaših lopatic v hrbtu - kot da bi zdrsnili navzdol, da bi povečali težo rok navzgor.
Kaj so paraspinalne mišice?