Vsebina
To je tretji teden programa Zaspi hitreje. Spodaj opisano spretnost poskusite en teden. Razmislite o enotedenskem poskusu. Zavežite se, da boste sledili tem preprostim korakom vsak dan v tednu.Uvod
- Kaj boste storili: Nekatere stvari vam ukradejo spanec. Zaradi njih težko zaspite in vas zbudijo sredi noči. To so tatovi spanja: kofein, alkohol in tesnoba. Ta teden se jih boste naučili izogibati zvečer, da boste izboljšali svoj spanec in hitro zaspali. (Opomba: Nikotin je tudi glavni tat spanja. S tem ravnamo ločeno z orodji za opustitev kajenja.)
- Kako deluje: Kofein, ki je poživilo, ohranja telo budno in pod napetostjo. Čez dan je to super, toda razpolovni čas kofeina v telesu je šest ur. To pomeni, da imate 100 mg kofeina ob 16. uri, še vedno imate 50 mg v telesu ob 22. uri. Uporaba alkohola za spanje vam preprečuje globoke sanje, saj se boste lažje zbujali ponoči. Nenazadnje bo stres vplival na našo sposobnost, da zaspimo, tako da v možgane pošljemo sporočilo, da je treba poleg spanja početi še kaj pomembnega. Izogibanje tem tatom spanja zvečer jim preprečuje, da bi vplivali na naše možgane in telesa ter posegali v spanec.
- Bodite motivirani: Odprava teh treh tatov spanja vam bo pomagala, da boste hitro zaspali in tudi bolj mirno spali. Tako boste lahko celo noč bolje spali in se zjutraj počutili bolj osveženo.
Koraki
- Brez kofeina: Vaše telo lahko v šestih urah predela 50% skodelice kave. Ta teden v šestih urah pred spanjem nimate kofeina. To vključuje čokolado in čaj. Ideja je, da si vsako noč zagotovite najboljše možnosti, da zaspite. Ko ste v navadi, da hitro zaspite, lahko zvečer znova uvedete malo čokolade.
- Brez alkohola: Ta teden ne pijte alkohola zvečer. Kozarec vina z večerjo je v redu, če boste počakali še nekaj ur. Vaše telo potrebuje približno eno uro na pijačo, da predela alkohol. To pomeni, da če želite spiti dva kozarca vina, morate biti končani vsaj dve uri pred spanjem.
- Stres: Preveč razmišljanja o svojem dnevu in druge vrste skrbi lahko vplivajo na vašo sposobnost hitrega zaspanja. Skrb in tesnoba povzročata stres. Stres v telesu sprošča hormone, ki zavirajo spanje. Ta teden se pred spanjem izogibajte stresorjem. Če vas večerne novice občasno motijo, jih ne glejte. Izogibajte se stresnim telefonskim klicem in razpravljanju o stresnih temah s svojim zakoncem ali partnerjem. Pred ležanjem premislite o svojem dnevu, da preprečite potrebo po obdelavi med spanjem.
Zaveza: Ta teden se bom zvečer izogibala kofeinu, alkoholu in stresu.
Nasveti
- Izogibanje kofeinu pozno popoldne je lahko izziv. Vsaj vnos kofeina zmanjšajte na polovico. Samo popoldne popijte pol skodelice kave ali čaja. Ta sprememba bi morala spremeniti stanje, ko poskušate zaspati.
- Če zvečer pogrešate toplo pijačo, poskusite zeliščni čaj. Kamilica je znana po svojih sproščujočih lastnostih.
- Resnično pazite, da se zvečer izogibate čokoladi. Čokolada se pojavi v vsem, od peciva do sladoleda. Samo izogibajte se za ta teden. Ko boste hitro zaspali, jo boste lahko spet dobili.
- Nočna kapica, ki vsebuje alkohol in se pogosto uporablja za zaspanje, vam bo omogočila noč plitkega in nezadovoljnega spanca. Namesto tega poiščite drug način, da se pripravite na spanje. Naslednji teden bomo več raziskovali nočne rituale.
- Če ste ponoči pod stresom ali budni in razmišljate o delu, poskusite nekaj noči zapisati na papir, preden ležite. To jim bo pomagalo oditi iz glave in narediti prostor za sproščujoč spanec.
Če se kofeinu, stresu in alkoholu že izogibate, si zvečer oglejte, ali obstaja še kaj, kar bi lahko vplivalo na spanje. Če jeste na primer pozno zvečer, lahko spremenite vzorce spanja. Stimulacijska televizija lahko zvečer spremeni stanje vašega telesa. Poskusite, da bo vsako noč vse mirno in tiho, da bo lahko zaspalo.
Ne pozabite, preizkusite to spretnost cel teden, preden nadaljujete. Pomembno je, da obvladate to veščino, da dosežete svoj cilj.
Tu je celoten program. Poskusite vsakega enotedensko, nato pa se vrnite in izvedite naslednjega.
Hitrejši program Zaspati
- Hitrejši zaslon programa
- Samo spanje (prvi teden)
- Dnevna svetloba, nočna tema (drugi teden)
- Izogibajte se tatov spanja (tretji teden)
- Nočni ritual (četrti teden)