Vaje za roke po operaciji dojke

Vsebina

• Priprava
• Nasveti za vadbo
• Osnovna vaja za roke

Ženske z rakom dojke bodo v okviru zdravljenja pogosto operirane na dojkah in bodo morale vaditi roke, da si bodo popolnoma opomogle. Vsaka operacija dojke lahko vpliva na gibljivost vaše roke in ramen in otežuje vsakodnevne naloge, kot so ščetkanje las, oblačenje ali poseganje po izdelku na polici.

Sem spadajo kirurški posegi, kot so:

• Biopsija dojk
• Lumpektomija
• Mastektomija
• Limfadenektomija
• Operacija rekonstrukcije dojk

Tudi radioterapija dojk lahko povzroči mišično fibrozo (brazgotinjenje) in ovira gibljivost zgornjega dela telesa, razen če se trudite vaditi.

Brez vadbe niso redke, da ženske doživijo zmanjšan obseg gibanja roke in rame, adhezivni kapsulitis (zamrznjeno rame) ali limfedem roke ali roke (obstrukcija bezgavk).

Poleg tega, ker lahko kirurška adhezija (tkiva, ki se po operaciji držijo skupaj) vpliva na elastičnost prsnih mišic, boste morda morali vaditi tudi globoke dihalne vaje, da boste tem tkivom povrnili prožnost. To še posebej velja, če ste imeli sevanje, saj lahko pljuča in mišice, ki se uporabljajo za dihanje (vključno z notranjimi medrebrnimi mišicami, velikimi prsnimi koši in prsnimi mišicami), neposredno vplivajo.

Priprava

Kolikor boste morda želeli pospešiti okrevanje, je pomembno, da se o načrtih vadbe pred začetkom pogovorite z zdravnikom. Glede na vaše fizično stanje, kondicijo in izkušnje z vadbo vam bo zdravnik morda želel, da se najprej sestanete s fizioterapevtom, ki vam bo pokazal, kako pravilno in varno vaditi.

Razmislite tudi o fizikalni terapiji, če v treh do štirih tednih po operaciji roke in rame ne izkoristite v celoti.

Praviloma počakajte, da se izpraznijo kirurški odtoki, preden sploh pomislite na vadbo. Če začnete prezgodaj, lahko na vaše šive pritisnete neupravičeno, kar povzroči solze, krvavitev ali nabrekanje reza.

Skrb za kirurške odtoke po operaciji dojke

Ko odtokov ni več in odstranite zadrževalne šive, lahko začnete vaditi postopoma. Cilj je nežno raztegniti uvlečena tkiva in sprostiti adhezije, ne da bi poškodovali ali raztrgali.

Kompresijski rokavi se lahko uporabljajo tudi, če se vam razvije limfedem. Njihovo nošenje lahko pomaga pri lajšanju kopičenja tekočine in celo pomaga pri preprečevanju limfedema po mastektomiji, disekciji bezgavk ali biopsiji sentinelnega vozla.

Nasveti za vadbo

Ne glede na cilje vašega programa vadbe je pomembno, da upoštevate enaka pravila, ki veljajo za vsako vadbo. To vključuje pravilno ogrevanje in ne skok v rutino. Prav tako se boste morali pravilno lotevati vaj, niti ne pretiravajte sklepa niti ne izvajajte več vadbe, kot je primerno.

Tu je nekaj nasvetov, ki vam lahko pomagajo:

• Namesto spandexa nosite ohlapna, udobna oblačila.
• Pred vadbo se sprostite pod toplim tušem ali kopeljo, da sprostite mišice. Pomaga lahko tudi topel obkladek.
• Če imate bolečine, lahko 30 minut pred vadbo vzamete ibuprofen.
• Če se želite ogreti, hodite 10 do 15 minut, da vam srce začrpa. To izboljša cirkulacijo in pomaga očistiti odvečno tekočino iz tkiv.
• Vadite počasi in ohranjajte nadzor nad gibi od začetka do konca. Nikoli ne zamahnite z roko in je ne spustite ob koncu napora. Če opazite, da vam roka drhti ali nenadoma odda, preveč pritiskate.
• Zavedajte se dihanja in ga ohranjajte mirnega. Izogibajte se zadihanju.
• Po vsaki vadbi se ohladite tako, da pet ali 10 minut hodite in nežno raztezate vse glavne mišične skupine.
• Držite se rutine in si na dan rezervirajte vsaj dve vadbi. Vaje za globoko dihanje je treba izvajati šestkrat na dan.

Popolnoma normalno je, da po operaciji dojke čutite stiskanje v prsih in pazduhi. Lahko je tudi otrplost, kjer so bili živci prerezani. Poskusite, da vas ne odvrnejo. S počasno, enakomerno in dosledno vadbo se lahko še naprej izboljšujete tudi mesece po operaciji.

Nikoli ne vadite do bolečine. Če čutite bolečino, takoj prenehajte. Če je bolečina resna ali traja več kot eno uro, pokličite svojega zdravnika.

Osnovna vaja za roke

Za začetek programa vadbe za roke ne potrebujete veliko. Poiščite sobo v svoji hiši, ki je dovolj velika, da lahko ležite. Če ni preproga, lahko tla zmehčate s preprogo ali jogi. Potrebovali boste tudi kopalno brisačo, stol z ravnim naslonom in ročaj metle ali palico.

Dvigalo palice

Dvig palice vključuje ročaj metle, palico ali podoben element v obliki moznika (vaša "palica"). Za to vajo poiščite udoben prostor za poležavanje.

Za dvig palice:

1. Lezite na hrbet, držite hrbet in vrat v ravni črti.
2. Upognite kolena, da bo spodnji del hrbta ravno. Stopala naj bodo na tleh, približno v širini ramen.
3. Držite nadlakti na tleh in z rokami primite palico v širini ramen.
4. Držite roke naravnost, dvignite palico nad glavo, kolikor je mogoče, brez bolečin. Roke naj bodo vzporedne in ne dvigujte lopatic ali spreminjajte položaja.
5. Držite 5 sekund. Spusti in počivaj.
6. Ponovite 5 do 7 krat.

Ne skrbite, če palice ne morete dvigniti do konca. Ko napredujete, boste postopoma lahko povečali obseg gibanja in splošno prilagodljivost.

Krilo komolca

To vajo izvajajte ležeči na tleh. Tako boste ohranili stabilnost lopatic, ko se bodo ramena vrtela.

Za to vajo:

1. Lezite s pokrčenimi koleni in z rokami za vratom. Hrbet in vrat naj bodo v ravni črti.
2. Ne da bi dvignili glavo, pritisnite komolce proti tlom, kolikor je le mogoče, in zadržite 3 do 5 sekund. Prepričajte se, da so lopatice poravnane in se izogibajte nagibanju glave.
3. Ponovite 5 do 7 krat.

Raztezanje prsnega koša

To vajo lahko izvajate na tleh ali v postelji. Če se odločite za slednje, ramo prizadete roke namestite čim bližje robu postelje. Tako boste dobili največji obseg gibanja.

Če želite raztegniti prsni koš:

1. Lezite na hrbet s koleni navzgor ali navzdol.
2. Dvignite prizadeto roko, dokler ni pravokotna na vaše telo.
3. Nato odprite roko ob strani telesa, kolikor je le mogoče, brez bolečin.
4. Zadržite 30 sekund, nato pa roko vrnite na stran.
5. Ponovite 3 do 5 krat.

Sčasoma lahko z majhno težo (v roki s trdo vezano knjigo) pomagate pri raztezanju prsnega koša, dokler ni bolečin.

Stiskanje ramenskega rezila

To vajo izvajajte, ko sedite na blatu, robu stola ali robu postelje. Za seboj potrebujete dovolj prostora, da si lahko roke naslonite in zavrtite komolce.

Za stiskanje lopatice:

1. Sedite pokonci, držite hrbtenico in vrat v ravni črti.
2. Prinesite roke za hrbet in jih stisnite skupaj. Ramena in roke naj bodo sproščeni.
3. Držite roke sklenjene, ramena potegnite navzdol in nazaj, medtem ko komolce obračate navznoter. Čutili bi, kako se lopatice premikajo proti hrbtenici in širijo prsni koš. Poskusite ohraniti simetrijo na obeh straneh telesa, ne da bi se nagibali ali sukali v obe smeri.
4. Držite 3 do 5 sekund in spustite.
5. Ponovite 5 do 7 krat.

Stranski raztežaj

Cilj bočnega raztezanja je nežno raztegniti mišice prsnega koša, trup, hrbtenico, vrat, ramena in roke. Narediti tako:

1. Sedite na stolu z ravnim hrbtom z ravnimi hrbtom in vratom. Kolena lahko držite skupaj ali stopala postavite v širini ramen.
2. Stisnite roke, dvignite roke nad glavo, kolikor je mogoče, brez bolečin.
3. Počasi se upognite na eno stran in občutite dober raztezanje vzdolž rok in bokov. Roke poskušajte držati nad glavo in ne pred seboj.
4. Zadržite 3 sekunde in se vrnite v pokončen položaj.
5. Upognite se na drugo stran in držite 3 sekunde.
6. Ponovite 5 do 7 krat.

Sprednji del stene

Cilj vzpenjanja na steno, usmerjeno spredaj, je, da steno uporabite za podporo rok, ko jih dvignete nad glavo ob ušesih (in ne pred obrazom, kot se običajno zgodi po mastektomiji).

Če želite vzpenjati spredaj obrnjeno steno:

1. Stojte obrnjeni proti steni s prsti 8 do 10 centimetrov od podnožja.
2. Roke položite na steno v višini oči.
3. S prsti pojdite po steni in se povzpnite čim višje, ne da bi se odmaknili pod kotom. Čutili bi, kako ramenski sklepi in mišice rok delujejo skupaj.
4. Držite na najvišji točki 15 sekund.
5. Sprostite se in roke potisnite nazaj v nivo oči.
6. Ponovite 3 do 5 krat.

Stranski vzpon na steno

Ta različica vzpona na steno raztegne mišico latissimus dorsi in pomaga sprostiti togost rame in rotatorne manšete.

Če želite narediti vzpon na steno:

1. Stojte z prizadeto roko na steno, stopala pa naj bodo 8 do 10 centimetrov od podnožja.
2. Roko položite na steno nad ramo pod kotom 30 stopinj (približno na isti ravni kot zgornji del glave).
3. S prsti pojdite po steni in držite komolec naravnost. Dvignite se čim višje brez bolečin. Začutili bi, da se ramenski sklep vrti in mišice nadlakti se raztezajo.
4. Držite na najvišji točki 15 sekund.
5. Sprostite roko in jo potisnite nazaj v začetni položaj.
6. Ponovite 3 do 5 krat.

Stoječi potiski v kotu

Če ne najdete kota sobe z dovolj prostora za delo, raje poiščite odprta vrata. Ideja je, da lastno težo telesa uporabite za pasivno vadbo prsnih mišic.

Potiskanje v kotu:

1. Soočeni s kotičkom sobe, podlakti naslonite na steno tako, da so nadlakti poravnani s tlemi.
2. Naredite pol koraka nazaj, tako da ste v nekoliko nagnjenem položaju. Postavite eno nogo rahlo pred drugo. To je vaš začetni položaj.
3. Z ravnimi hrbti, nogami ravnih in podlakti mirno nagnite v kot, ki se zaletava v sprednjo nogo, dokler ne začutite dobrega raztezanja. Čutili bi, kako se lopatice premikajo proti hrbtenici.
4. Zadržite 30 sekund in se vrnite v začetni položaj.
5. Ponovite trikrat.

Raztezanje brisač

Za raztezanje brisač boste potrebovali dolgo, mehko brisačo. Pri tej vaji boste z eno roko pasivno izvajali drugo. Cilj je popustiti prizadeto ramo, tako da lahko dosežete sredino zgornjega dela hrbta.

Za raztezanje brisač:

1. Stojte naravnost z brisačo, prekrito z desno ramo. Z desno roko primite sprednji del brisače, z levo pa zadnji del brisače, tako da roko zasukate nazaj.
2. Nežno potegnite brisačo z desno roko. To bo iztegnilo vašo levo roko in povzročilo vrtenje rame.
3. Zadržite 30 sekund in se sprostite.
4. Preklopite roke in ponovite prve tri korake.
5. Celotno zaporedje ponovite 3-krat.

Globoko dihanje

Globoko dihanje lahko izvajate samostojno ali pa ga vključite v svojo vadbeno rutino. Cilj je okrepiti tako trebušno prepono (mišico, ki ločuje trebušno votlino od prsne votline) kot medrebrne mišice z aktivnim vključevanjem obeh hkrati.

Za globoko dihanje:

1. Lezite na hrbet z naravnost nogami in sproščenimi rokami.
2. Vdihnite s počasnim, globokim vdihom, v celoti razširite prsni koš, medtem ko pritiskate na popek stran od hrbtenice.
3. Zadržite 3 do 5 sekund in izdihnite.
4. Ponovite 5 do 7 krat.

Sčasoma lahko zadržite dih, dokler ne občutite vrtoglavice, omotice ali bolečine.

Najboljše vaje za okrevanje raka dojk