Vsebina
Ali lahko jeste svojo pot do daljšega življenja? No, ja in ne. Obstaja veliko raziskav, ki kažejo, da ljudje, ki se držijo tako imenovane mediteranske prehrane ali drugih rastlinskih načrtov, živijo dlje in so manj občutljivi na koronarno srčno bolezen in raka. Po drugi strani pa jesti preveč vsega - tudi hrane, napolnjene z zdravimi sestavinami - še vedno preveč. S tem sporočilom o zmernosti v mislih si poglejmo, kaj gre za te vzorce prehranjevanja, ki povečujejo dolgoživost.Sredozemska prehrana za zdravje
Zanimanje za tako imenovano "mediteransko prehrano" je sprožilo spoznanje, da imajo ljudje, ki živijo v državah, ki mejijo na Sredozemsko morje, nekaj najnižjih stopenj koronarne srčne bolezni in največjo življenjsko dobo na svetu. To je bilo res, čeprav je bilo med kulturami in prehrano v regiji nekaj razlik. Od takrat se izraz na splošno nanaša na prehrano, ki poudarja polnozrnata žita, sadje, zelenjavo, oreščke, oljčno olje in ribe, hkrati pa zmanjšuje količine nasičenih maščob, rafiniranega sladkorja in mesa.
Cela zrna
Polnozrnata žita vsebujejo vse tri sestavine žita: zunanjo plast ali otrobe, škrobni endosperm ter notranji kalček, napolnjen z vitamini in minerali. Polnozrnati izdelki vključujejo pšenico, ječmen, rjavi riž, ajdo, oves, bulgur in kvinojo. Z rafiniranjem se odstrani velik del vlaknin, ki so povezane z dolgoživostjo, pa tudi vitamini E in vitamini B, zato si prizadevajte za nepredelana zrna. Ugotovljeno je, da uživanje visokokakovostnih, nerafiniranih zrn znižuje holesterol in zmanjšuje pojavnost diabetesa tipa 2 in bolezni srca in ožilja.
Če ste previdni glede ogljikovih hidratov, bodite srčni: podatki študije o zdravju žensk v Iowi, ki je v 17-letnem obdobju spremljala več kot 27.000 žensk po menopavzi, so pokazali, da tudi tisti, ki so jedli le 4-7 porcij polnozrnatih žit na teden , je bilo v teh 17 letih za 31% manj verjetnosti, da bi umrle kot pri ženskah, ki redko ali nikoli niso jedle nobene. To je manj kot ena porcija na dan!
Sadje in zelenjava
Sredozemska prehrana je bogata s svežim sadjem in zelenjavo. "Jejte svoje barve" je dober nasvet, saj imajo najbolj živobarvni izdelki pogosto največ fitokemikalij ali rastlinskih hranil. Pri vsakem obroku si prizadevajte, da bo polovica vašega krožnika sestavljena iz sadja in zelenjave. Ameriška vlada priporoča do 2 1/2 skodelice zelenjave in 2 skodelici sadja na dan, odvisno od stopnje aktivnosti.
Olivno olje
Olja so maščobe, ki so tekoče pri sobni temperaturi. Oljčno olje je junak mediteranske prehrane zaradi v srcu zdravih mononenasičenih maščob. Druga olja na rastlinski osnovi, kot so olja žafranike, soje in sončnic, s kombinacijo mononenasičenih in polinenasičenih maščob so tudi bolj zdrava izbira kot trdni viri, kot sta maslo in margarina, ki vsebujeta nasičene maščobe.
Ribe
Mastne ribe, kot so losos, sled, sardele, tuna albacore in skuša, so osnovna sestavina mediteranske prehrane in so odličen vir omega-3 maščobnih kislin. Ti pomagajo ohranjati žile zdrave in uravnavajo krvni tlak. Cilj jesti maščobne ribe dvakrat na teden.
Fižol
Fižol, grah in leča so vrsta zelenjave, bogate z vlakninami, ki se imenuje stročnice. Vključujejo garbanzo (čičeriko), črni fižol, pinto, ledvice in romano fižol. So odličen vir beljakovin, polnijo, medtem ko še vedno vsebujejo malo maščob, in so izjemno vsestranski za kuhanje v juhah in enolončnicah. Bodite prepričani in dobro konzervirajte stročnice v konzervah, da zmanjšate natrij, ki se pogosto uporablja v postopku konzerviranja.
Oreški
Ker so oreški visokokalorični, se jih mnogi, ki jih skrbi povečanje telesne mase, izogibajo. Čeprav bi morali paziti na svoje obroke, večina maščobe, ki jo vsebujejo, ni nasičena, uživanje oreščkov večkrat na teden pa je povezano z manjšo incidenco srčnih bolezni. Prizadevajte si za majhno peščico na dan in se izogibajte močno nasoljenim ali sladkanim (kot so praženi v medu).
Kalcij in mlečni izdelki
Dejstvo, da ljudje v sredozemskih državah uživajo veliko sira in polnomastnih mlečnih izdelkov, kot je smetana, obenem pa se izogibajo koronarni bolezni, je mnoge raziskovalce zmedlo. V nadaljevanju je več raziskav, da bi razrešili ta "francoski paradoks", vendar se lahko pojasnijo tudi drugi dejavniki, vključno z manjšimi porcijami in večjo telesno aktivnostjo. Ljudje v sredozemskih državah običajno uživajo več fermentiranih mlečnih izdelkov, kot je jogurt, zato je to lahko tudi dejavnik.
Vino
Ali je treba spodbujati uživanje vina za povečanje dolgoživosti, je bilo v Severni Ameriki nekoliko sporno, vendar ostaja dejstvo, da ljudje v sredozemskih državah pijejo vino in imajo od tega koristi. Zmerno pitje - približno ena pijača na dan za ženske, dve za moške - je povezano z manjšim tveganjem za bolezni srca. Več kot to lahko poveča tveganje za raka debelega črevesa ali dojke, zato se ne pretiravajte.
Beseda iz zelo dobrega
Obstaja bogata znanstvena literatura, ki razkriva prednosti prehranjevanja kot ljudje ob Sredozemlju. In če želite preprosto pot do odlične prehrane, so raziskave pokazale, da bo ta rastlinski, aromatičen način prehranjevanja pripomogel k zaščiti vaših hranilnih baz.